1. Подъем на носки
Это несложное упражнение можно выполнять, не отрываясь от повседневных занятий, например, когда моешь посуду или смотришь телевизор. Встань, выпрями спину, затем поднимись на носки, задержись в этом положении на 3-4 секунды и вернись в исходное положение.
Упражнение помогает тренировать икроножные мышцы и равновесие, а также растянуть мышцы стопы после долгого дня на каблуках. Выполняй от 5 до 15 подходов, в зависимости от ощущений. Подниматься можешь как в кроссовках, так и босиком, что предпочтительнее, так как делает тренировку немного сложнее.
2. Растяжка икр
При ходьбе на каблуках в первую очередь страдают икроножные мышцы — они могут чрезмерно напрягаться и сокращаться. Чтобы избежать боли и дискомфорта, важно уделять время их растяжке.
Для того чтобы ее выполнить, тебе необходим подъем — ступенька, фитнес-платформа, низкий устойчивый табурет. Встань на него двумя ногами и свесь с края левую пятку. Сделай ей несколько пружинящих движений вниз-вверх, а затем зафиксируй ее в нижней точке на 10 секунд. Ты должна почувствовать, что мышцы растягиваются, но без резких болевых ощущений. Если испытываешь значительный дискомфорт, подними пятку немного выше. То же самое выполни на другую ногу.
3. Массаж стопы
Это упражнение помогает предотвратить подошвенный фасциит — заболевание, распространенным симптомом которого является боль в пятке. Оно может возникнуть, если часто носишь неудобную обувь, такую как высокие каблуки или, наоборот, слишком плоскую подошву.
Чтобы избежать такой неприятности, стоит выполнять массаж стопы. Для него тебе потребуется теннисный мяч. Можешь использовать бутылку с замороженной водой, если у тебя опухают ноги или ты испытываешь болевые ощущения, но обязательно надень носки перед выполнением упражнения.
Помести мяч под подушечками пальцев ноги, надави на него, а затем перекати до пятки и обратно. Выполняй упражнение медленно, стараясь оказывать одинаковое давление, которое не приводит к очень болезненным ощущениям. Повторяй его по 10 раз для каждой ноги и делай один раз в день.
4. Сжатие пальцев ног
Чаще всего от ходьбы на высоких каблуках болят пальцы ног и область под ними. Чтобы снизить неприятные ощущения и предотвратить появление боли, выполняй упражнение на сжатие. Его нужно делать босиком, повторяя 10 раз для каждой ноги.
Положи на пол небольшое махровое или хлопковое полотенце. Встань прямо и поставь на него левую ногу. Расставь пальцы, а затем захвати ими полотенце и потяни его по направлению к себе. Снова расправь ткань и повтори упражнение еще раз.
5. Вращение голеностопа
Это упражнение можно выполнять, как не снимая каблуков, например, пока сидишь за столом в офисе, так и дома босиком. Оно помогает расслабить голеностоп и избавиться от чувства усталости. Вращай стопу вправо, обязательно сгибая и разгибая пальцы ног, а также лодыжку, а затем повтори движения влево. Удели упражнению 2-3 минуты и повтори его другой ногой.
6. Приседания на одной ноге
Для того чтобы легко ходить на каблуках, важно тренировать равновесие. Для этого выполняй приседания на одной ноге. Встань прямо, держи спину ровно на протяжении всего упражнения. Вытяни правую ногу вперед, а левую согни в колене. Прими исходное положение и повтори приседание, отведя правую ногу вбок.
Выполняй 5-10 подходов для каждой ноги. А о других полезных упражнениях на равновесие можешь узнать в этом материале.
7. Подъемы пяток
Это упражнение помогает растянуть мышцы стопы и избавиться от боли и дискомфорта после дня на каблуках. Расставь ноги на ширине плеч и обопрись руками на стул, стол или другой подходящий по высоте предмет. Если уверена, что дополнительная точка опоры тебе не нужна, обойдись без нее.
Поочередно поднимай пятки от земли и повторяй движение по 10-15 раз на каждую ногу. Держи средний темп, если хочешь потренировать мышцы, или выполняй движения медленно, если в ногах есть болевые ощущения.
Читать по теме:Что походка может рассказать о нас с точки зрения психологии
; void(0);){kind=link}