Как правильно садиться на шпагат
Приняв решение научиться садиться на шпагат, стоит помнить важное правило: все нужно делать постепенно. Особенно если раньше ты не занималась растяжкой. Иначе можно навредить здоровью и не добиться желаемого результата.
Важно также быть последовательной. Посвятив день упражнениям на растяжку, важно давать мышцам 2-3 дня на отдых и восстановление.
Обрати внимание и на правильный рацион питания. Избегай обезвоживания, а также чаще употребляй еду, которая помогает предотвратить воспаление и снизить болезненные ощущения, пока мышцы восстанавливаются. О том, какие продукты обладают таким свойством, мы рассказывали в этом материале.
Также отметим, если у тебя есть проблемы с позвоночником, бедрами, суставами или сухожилиями, то перед тем, как начинать тренировку, обязательно проконсультируйся с врачом.
Какие упражнения помогут сесть на шпагат
Шпагат бывает двух видов: продольный и поперечный. Чтобы сесть на любой из них, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются мышцы бедер, паха, подколенные сухожилия. Рекомендации для упражнений одинаковы: каждое нужно выполнять плавно, задерживаться в положении на 20-30 секунд и глубоко дышать.
Не стоит забывать и про разминку, чтобы разогреть тело и подготовить его к растяжке. Подойдет ходьба на месте, приседания, наклоны головы, разведение рук и подъемы ног. Затем переходи к упражнениям, которые помогут сесть на шпагат.
1. Выпад бегуна
Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия, а также укрепить ягодичные мышцы.
Чтобы его выполнить, прими положение как при отжимании или планке. Затем поставь правую ногу между руками, как будто делаешь очень широкий шаг, а левую оставь в исходном положении. Голень правой ноги и пол должны образовывать угол 90 градусов. В этом положении начни мягко тянуться бедрами к земле — ты должна почувствовать напряжение в левой ноге, а также мышцах пресса. После того, как выполнила упражнение на правую ногу, сделай его для левой ноги.
2. Глубокие приседания
Эта поза помогает раскрыть бедра, растянуть сухожилия и икры. Выполняй ее с осторожностью, если у тебя болят колени.
Поставь ноги немного шире бедер. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Выполни глубокое приседание, отводя колени по направлению пальцев ног. Локти прижми к внутренней стороне коленей и соедини ладони в молитвенной позе. Затем плавно начни надавливать на бедра, чтобы усилить напряжение и мягко растянуть мышцы.
3. Поза бабочки
Преимущество этой позы заключается не только в мягкой растяжке, но и том, что ее можно выполнять, пока смотришь свой любимый фильм или сериал.
Прими позу сидя и соедини ступни ног. Обхвати стопы руками и положи локти на внутреннюю поверхность бедер. Держи позвоночник ровно — от этого зависит то, насколько правильно ты выполнишь упражнение. Затем медленно начни опускать туловище вперед и удерживай эту позу.
4. Растяжка у стены
Чтобы выполнить упражнение, подвинь коврик для йоги вплотную к стене. Ляг на спину, прижав ягодицы к стене, и вытяни ноги вертикально. Затем, не отрывая тело от стены, разведи ноги на максимально возможную для тебя ширину.
Чтобы лучше растянуть мышцы, обхвати руками внутреннюю поверхность бедер и слегка нажимай на них, чтобы чувствовать напряжение, но не до резкой боли.
5. Поза пирамиды
Эта поза является глубоким наклоном вперед, который помогает мягко растянуть мышцы, необходимые для выполнения шпагата.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Шагни правой ногой вперед, пятки ног должны быть параллельно друг другу. Начни наклоняться, стараясь руками коснуться пола перед правой ногой, и опусти лоб к голени. Старайся, чтобы ноги оставались ровными.
6. Разгибание ног лежа
Это упражнение помогает расширить диапазон движения бедер и растянуть мышцы ног. Ляг на правый бок так, чтобы тело образовывало прямую линию. Обязательно держи спину прямой, а бедра — плотно прижатыми друг к другу.
Согни левую ногу в колене и возьмись рукой за пятку. Если раньше не делала растяжку, обхвати щиколотку. Затем подними левую ногу вверх по направлению к уху так высоко, как сможешь. Затем выполни упражнение на другую ногу.
7. Растяжка со сгибом вперед
Эта поза хорошо растягивает все мышцы, которые задействуются как при продольном, так и при поперечном шпагате. Сядь на пол и выпрями правую ногу перед собой, положив пятку на пол. Левая нога должна быть согнута в колене, а стопа прижата к правому бедру. Выпрями спину, а затем начни наклоняться вперед, стараясь руками обхватить ступню правой ноги.