7 упражнений на бёдра для тех, кто сидит большую часть дня

1 Выпады

Это универсальное упражнение для укрепления нижней части тела. Плюс выпадов в том, что они имитируют движения, которые мы делаем в повседневной жизни, и хорошо подходят тем, у кого сидячая работа.

Как выполнять:

• Встань ровно, поставь ноги на ширине бедер.
• Сделай шаг вперед, чуть длиннее обычного, чтобы одна нога была впереди туловища, другая — позади.
• Опускаясь, согни колени примерно на 90 градусов. Держи туловище вертикально, а мышцы пресса напряженными. Переноси вес тела на опорную ногу.
• Свободной ногой удерживай равновесие.
• С силой оттолкнись от передней ноги и вернись в исходное положение.

Тренировка будет более эффективной, если ты возьмешь в руки гантели. Работай с комфортным весом, чтобы не потерять равновесие и продолжать ровно дышать.

2 Растяжка подколенного сухожилия

Выполняй это упражнение до и после тренировки, чтобы усилить эффект от нее и избежать травм. Сохраняй спокойствие, следи за дыханием и ощущениями в теле.

Как выполнять:

• Встань напротив стула или устойчивой скамьи.
• Поставь одну ногу на стул и выпрями ее.
• Держи спину ровно и медленно наклоняйся вперед.
• Постарайся достать кончиками пальцев носка.
• Сделай 5-8 повторов и поменяй ведущую ногу.

Поэкспериментируй с высотой стула. В начале тренировки можешь использовать высокий, а в конце — низкий, чтобы приходилось сильнее сгибать спину.

3 Упражнение «Четверка»

Еще один вариант упражнения, который нужно освоить тем, кто сидит большую часть дня. «Четверка» помогает снять напряжение с нижней части спины, расслабить бедра и улучшить циркуляцию крови.

Как выполнять:

• Постели коврик, ляг на спину и согни ноги в коленях так, чтобы стопы полностью касались пола.
• Положи лодыжку левой ноги на правое колено.
• Подними правую ногу так, чтобы угол между коленом и ступней был 90 градусов.
• Правой рукой слегка поддерживай правое бедро.
• Задержись в таком положении на 30-60 секунд.
• Вернись в исходную позицию и повтори те же действия, сменив ведущую ногу.

Чем ближе будешь подтягивать ноги к корпусу, тем эффективнее будет упражнение. Кстати, его можно выполнять и сидя.

4 Боковые выпады

Это упражнение активирует ягодичные мышцы, помогает укрепить их. Постепенно появляется рельеф бедер, форма ягодиц улучшается.

Как выполнять:

• Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки сомкни в замок перед грудью.
• Сделай шаг в сторону одной ногой, спину сохраняй ровной.
• Во время шага согни колено и отведи таз назад, как при приседаниях.
• Немного наклони корпус вперед.
• Убедись, что согнутое колено не выходит за линию пальцев ноги, а вторая нога полностью вытянута.
• В нижней точке бедро согнутой ноги должно быть параллельно полу.
• Из этого положения вернись в исходную позицию, оттолкнувшись пяткой согнутой ноги.
• Повтори упражнение на другую сторону.

Боковые выпады — идеальное упражнение и для тех, кто хочет развить координацию и выносливость. Выполняй его ежедневно, чтобы уже через месяц был заметный результат.

5 Растяжка внешней части бедра стоя

Еще один вариант простого, но эффективного упражнения для тех, кто много сидит. Тренироваться можно в перерывах между работой как дома, так и в офисе.

Как выполнять:

• Встань ровно, а затем скрести ноги так, чтобы правая оказалась впереди левой.
• Правую руку поставь на талию, а левую вытяни наверх.
• Медленно начинай сгибать корпус направо, слегка выталкивая ведущее бедро.
• Зафиксируйся в таком положении на 20-30 секунд.
• Вернись в исходное положение и повтори те же действия, скрестив левую ногу над правой.

6 Вращения лежа

Выполняй это упражнение, если периодически сталкиваешься с болью в тазобедренных суставах. Можешь заниматься даже на кровати, если у тебя достаточно жесткий матрас.

Как выполнять:

• Ляг на ровную поверхность, выпрями ноги, расположи руки вдоль тела.
• Подними правую ногу вертикально вверх, чтобы носок «смотрел» в потолок.
• Левую ногу плотно прижми к полу. Если чувствуешь дискомфорт, слегка согни ногу в колене.
• Медленно опиши правой ногой 5-10 кругов сначала по часовой стрелке, а потом против.
• Опусти правую ногу и вернись в исходное положение.
• Подними левую ногу и повтори те же действия.

Когда будешь готова увеличить нагрузку, купи утяжелители для ног. Старайся выполнять движения плавно, сохранять ровное дыхание.

7 Упражнение со стулом

Хороший вариант для тех, кто хочет подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Чтобы эффект от упражнения был заметным, советуем включить его в программу ежедневных домашних тренировок.

Как выполнять:

• Встань спиной к сиденью стула и положи на него правую стопу тыльной стороной.
• Опорную левую ногу поставь ровно под тазом.
• Вытяни перед собой прямые руки и начинай медленно приседать.
• Следи за тем, чтобы таз немного уходил назад, а корпус вперед по диагонали.
• На вдохе вернись в исходное положение и повтори приседание еще 10-11 раз.
• Передохни, смени ведущую ногу и начни сначала.

Важно, чтобы стул был надежным и устойчивым. Не торопись и сосредоточься на том, чтобы прочувствовать мышцы тела.