Важно подходить к тренировкам правильно, чтобы добиться хороших результатов и не навредить себе. Вот несколько ошибок в упражнениях на ягодицы, которые не стоит допускать.
1. Движения в одной плоскости
Чаще всего жертвами этой ошибки становятся люди, которые выбирают бег в качестве нагрузки для ягодиц. К тому же многие программы тренировок сосредоточены на упражнениях, которые заставляют тебя двигаться в одной плоскости.
Важно делать нагрузку разнообразной, чтобы мышцы росли и развивались. Так что стоит включить в нее не только приседания или бег, но и выпады с реверансами, ходьбу приставным шагом с эспандером, разведение бедер.
А еще многоплоскостное движение гораздо более функционально, когда дело касается повседневной жизни. Так что если хочешь достигать успеха не только в спортзале, но и с легкостью справляться с бытовыми нагрузками вроде уборки или подъема по лестнице, обязательно включай упражнения в разных плоскостях в свою программу тренировок.
2. Слишком быстрые повторения
Когда ты делаешь быстрые движения, выполняя упражнения, мышцы не успевают «понять», что находятся под нагрузкой и должны расти. Соответственно, ты либо не видишь результатов своего труда, либо добиваешься их, потратив слишком много времени, нервов и сил.
Чтобы избежать такой ошибки, нужно придерживаться простого правила: выполнять упражнения медленно и плавно. Это помогает добиться оптимальной нагрузки для роста мышц.
Попробуй добавить паузу длительностью в пару секунд, когда находишься в верхней точке упражнения. Также старайся поддерживать ровный темп тренировки и сосредотачиваться не на количестве подходов, которые хочется побыстрее выполнить, а на правильной технике.
3. Недостаточный вес гантелей, гирь и штанги
Чтобы произошел рост мышц, должна возникнуть прогрессивная перегрузка. Если ты не ощущаешь небольшой боли и усталости на следующий день после посещения спортзала, возможно, ты выбираешь недостаточный вес инвентаря, с которым занимаешься.
Чтобы разобраться с этой проблемой, не стоит просто хвататься за гантели и гири потяжелее.
Во-первых, необходимо пересмотреть программу тренировок: возможно, некоторые из упражнений окажутся недостаточно эффективными. Во-вторых, увеличивать нагрузку всегда нужно постепенно.
Но как понять, что делаешь это правильно? Запомни: лишь последние несколько повторений в подходе должны казаться тебе самыми сложными.
Постепенное увеличение веса и количества повторений по мере прогресса поможет развивать ягодичные мышцы и достигать результатов без травм и переживаний.
4. Исключение толчков бедрами из программы тренировок
Ягодицы стабилизируют таз, корпус и нижнюю часть тела. А сгибатели бедра являются их антагонистами, которые работают с ними в паре.
Именно поэтому важно уделять время упражнению «толчки бедрами». Оно помогает развивать силу сгибателей бедра, а заодно укреплять ягодицы.
Чтобы его выполнить, необходимо прислонить верхнюю часть спины к скамье, она должна слегка касаться лопаток. Колени согни, а стопы поставь на пол на уровне бедер. Ягодицы должны быть близко к полу, но не лежать на нем.
Перенеси вес тела на пятки и поднимай таз, пока бедра не станут параллельны полу, а ноги согнуты под углом 90 градусов. В верхней точке упражнения сжимай ягодичные мышцы, задержись на пару секунд и вернись в исходное.
5. Прогиб поясницы
Ошибка, которую можно допустить в большинстве упражнений на ягодицы, — прогиб поясницы. Это оказывает давление на поясничный отдел позвоночника и может стать причиной травмы, а также неэффективности тренировок.
Чтобы исправить эту оплошность, при выполнении упражнений важно держать корпус напряженным, а бедра прямыми. Таким образом ты и задействуешь ягодицы, и избегаешь излишней нагрузки на спину.
6. Выбор приседаний как основного упражнения
Люди часто прибегают к приседаниям как к единственному упражнению для прокачки ягодиц. Конечно, оно задействует необходимые мышцы, но все же не является максимально эффективной нагрузкой.
В дополнение к приседаниям стоит рассмотреть такие упражнения, как выпады с наклоном вперед, разгибание бедра, румынская тяга, ягодичный мостик, приседания плие, разведение ног на тренажере.
7. Тренировка ягодиц только раз в неделю
Ягодичные мышцы довольно большие, и одной тренировки в неделю для развития их силы недостаточно. Лучше всего тренировать эту область два-три раза за семь дней.
Однако и переусердствовать не стоит, если не хочешь столкнуться с перетренированностью и болью. Не пропускай дни восстановления, если хочешь сделать мышцы крепкими и добиться хороших результатов.
8. Работа только над ягодицами
Даже если ты изо всех сил пытаешься нарастить силу ягодиц, ты не можешь делать это безопасно, не укрепив должным образом и другие мышцы тела. Важно выполнять комплексные тренировки, даже если ты считаешь, что единственная проблемная зона, требующая внимания, находится чуть ниже поясницы. Почему?
Когда ты выполняешь упражнения исключительно для ягодиц, не уделяя внимания корпусу, ногам или постуральным мышцам, ты перенапрягаешь поясницу и рискуешь получить травму.
Ты должна убедиться, что выполняешь достаточно упражнений для спины и пресса, а также выполняешь растяжку для предотвращения боли и напряжения в поясничном отделе. К слову, если твоя программа тренировок составлена правильно, улучшить силу и форму ягодиц будет проще.
; void(0);){kind=link}