1. Рисовые хлебцы с арахисовой пастой
Такой перекус зарядит тебя энергией и надолго утолит голод. Арахисовая паста богата белком и полезными жирами, а рисовые хлебцы низкокалорийные, но сытные за счет объема.
Купи хлебцы без добавок или с легким вкусом, например морской соли. Намажь их тонким слоем арахисовой пасты и сложи «бутербродом». Если дорога предстоит длинная, сделай перекус более сытным. Для этого выложи поверх пасты тонко нарезанный банан, мед или густой йогурт.
Оберни хлебцы в пергаментную бумагу или пищевую пленку, чтобы они не сломались. Также можешь сложить перекус в контейнер с крышкой или плотный пакет на молнии.
2. Питьевой йогурт с семенами чиа
Если в поездке не будет возможности остановиться, чтобы поесть, возьми с собой натуральный питьевой йогурт — он богат пробиотиками и кальцием, которые подарят энергию и помогут нормализовать пищеварение. Чтобы сделать перекус более сытным, добавь в бутылочку с йогуртом чайную ложку семян чиа. Они богаты клетчаткой, омега-3 и белком, который надолго насыщает.
Если йогурт без добавок кажется тебе не очень вкусным, также используй ложку жидкого меда, финиковый сироп или тертый кокос.
Чтобы перекус не испортился в дороге, положи его в термопакет или хорошо охлади перед выходом из дома.
3. Сухофрукты
У сухофруктов есть несколько плюсов. Они легкие, долго хранятся, не пачкают руки и дают быстрый заряд энергии благодаря натуральным сахарам. Кроме того, в них много клетчатки, витаминов и минералов.
Оптимальный выбор — курага, изюм, финики, сушеная вишня и инжир. Если любишь похрустеть, также купи сушеные яблоки, грушу и ананас. А вот от цукатов лучше отказаться — в них часто слишком много сахара и добавок.
Подготовь порционные пакеты или убери перекус в небольшую банку с крышкой. Если сухофрукты станут слишком жесткими, сбрызни их водой перед употреблением.
4. Бананы
Вкусные и сытные бананы содержат калий, который важен для мышц и сердца, натуральные сахары для энергии и клетчатку для пищеварения. В отличие от многих фруктов, бананы не нужно мыть в пути, а их кожура защищает мякоть от грязи.
В дальнюю дорогу советуем взять слегка недозрелые бананы — они хорошо сохранят форму и не размякнут.
Чтобы сохранить бананы свежими, заверни их в пергамент или фольгу. Если хочешь взять очищенные, нарезанные бананы, используй пластиковый контейнер.
5. Протеиновые батончики
Компактные и сытные протеиновые батончики дают долгую энергию и, в отличие от шоколадок или печенья, содержат много белка и мало углеводов. Кроме того, они надолго утоляют голод, не портятся в жару и не пачкают руки.
Если хочешь приготовить перекус сама, разомни банан, смешай с арахисовой пастой и медом. Добавь к смеси овсянку, протеин и мелко нарезанные орехи, чтобы получилась густая масса. Выложи ее в форму, утрамбуй и убери в холодильник на пару часов. После — нарежь на батончики.
Заверни каждый батончик в пергамент или фольгу, чтобы сохранить форму, затем убери в пластиковый контейнер или плотный пакет.
6. Чипсы из свеклы
В отличие от магазинных картофельных чипсов, свекольные содержат витамины А, С и В9, а также клетчатку и антиоксиданты. При этом хрустящие слайсы идеальны для тех, кто борется с лишним весом, не пачкают руки, долго хранятся и отлично насыщают в пути.
Чтобы приготовить чипсы, тонко нарежь две очищенные свеклы ножом или слайсером, затем сбрызни маслом и посыпь специями. Разложи слайсы на пергаменте в один слой и отправь в печь, разогретую до 120 °C, на полтора часа. Когда пройдет половина времени, вытащи противень и переверни чипсы, чтобы они хорошо просушились с обеих сторон.
7. Смесь орехов
Это концентрат полезных жиров, белка и микроэлементов, который даст энергию на много часов. В отличие от сладостей или фастфуда орехи не вызывают резких скачков сахара в крови, а еще не требуют особых условий для хранения, поэтому идеальны в качестве перекуса в дороге.
Если планируешь собрать смесь самостоятельно, обязательно купи миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук и бразильские орехи. Они содержат витамин E, поддерживают работу мозга, насыщают организм фолиевой кислотой и полезны для иммунитета.
Убери орехи в вакуумный контейнер или порционные пакетики — 30–40 г для одного перекуса вполне достаточно.
8. Сэндвич с яйцами, сваренными вкрутую
Сытный перекус сохраняет свежесть 4–6 часов без холодильника. Он идеален для дороги, так как яйца содержат полноценный белок и полезные жиры, а в сочетании с хлебом дают продолжительное чувство сытости.
В качестве основы для сэндвича используй чиабатту или цельнозерновой хлеб. Чтобы приготовить начинку, отвари вкрутую 2 яйца и нарежь их кружочками. Также приготовь соус из греческого йогурта и горчицы и промой несколько листьев шпината.
Аккуратно выложи начинку в середину сэндвича. Заверни перекус в пергамент или пищевую пленку, чтобы защитить от влаги, а затем убери в стеклянный контейнер.