8 советов для построения мышц

Ты можешь иметь собственные причины для того, чтобы заниматься усиленными тренировками: потеря веса, увеличение силы в теле, повышение общего тонуса или же спортивные достижения. Но во всех этих ситуациях ты наверняка хочешь замечать прогресс и как можно скорее. Правильное наращивание мышц требует чуть больше, чем просто занятие со штангой, — важное значение имеют твой образ жизни и рацион. Вот несколько основных правил, которых стоит придерживаться, если хочешь иметь крепкий мышечный корсет.

Все мышцы в твоем теле построены из белка, а значит, для их наращивания тебе нужен достаточный запас протеина. Основные продукты с высоким содержанием белка — это курица, рыба, говядина и яйца. Если ты хочешь сосредоточиться на том, чтобы рельеф был заметнее как можно быстрее, позаботься, чтобы каждый прием твоей пищи содержал хотя бы немного белка, который будет медленно усваиваться между этими приемами.

Учитывай также и количество потребляемых углеводов. Они работают в качестве топлива в моменты тренировок, и чем больше ты ешь полезных углеводов — тем дольше можешь справляться с повышенной нагрузкой.

Старайся выполнять все упражнения до момента, когда больше уже не можешь удержать этот вес. Если ты делаешь подъем гантелей в три подхода, начинай с наибольшим весом, с которым ты привыкла работать, и делай все необходимые повторения. Лучше потом ты уменьшишь количество повторений в следующем подходе, но первый окажется продуктивным. Не беспокойся о том, что ты почувствуешь себя усталой — так ты сможешь действительно быстро увидеть результаты своей работы.

Тренировки с весами вызывают крошечные микроразрывы в мышцах. Во время отдыха они восстанавливаются, но если этого времени недостаточно — ты можешь получить серьезную травму. В идеальной схеме упражнения должны быть распределены по дням:

• День 1. Плечи, трицепсы, корпус.
• День 2. Ноги, бедра и ягодицы
• День 3. Бицепс, пресс и спина

Достаточное увлажнение — обязательное условие для наращивания мышечной массы. Исследователи рекомендуют пить не меньше 8-10 стаканов воды в день, но в дни тренировок ты можешь выпить немного больше. Если собираешься заниматься дольше часа — выбирай специальные спортивные напитки с электролитами, которые будут препятствовать истощению.

Старайся выбирать продукты только из медленных углеводов — веществ, которые долго расщепляются в организме. Твоему телу понадобится больше времени, чтобы превратить их в глюкозу, а это значит, что уровень сахара в крови не будет колебаться.

Кроме того, такое питание помогает организму противостоять внезапной потере энергии, а значит, ты сможешь тренироваться интенсивнее и дольше. Не забудь также и о том, что для роста мышц тебе необходимо потреблять достаточно белка, так что используй небольшие перекусы из протеиносодержащих продуктов.

Все то, что ты ешь после занятия, — должно быть направлено на сжигание белков и углеводов. Идеальный вариант: протеиновый сладкий коктейль из фруктов и орехов. Крайне важно как можно быстрее обеспечить твое тело строительными кирпичиками, которые помогут восстановлению. В среднем тебе может понадобиться меньше 75 г. углеводов и 40 г. протеина после занятия, так что обеспечь себе эту небольшую закуску после тренировок.

Поищи возможность нанять личного тренера, который бы не только объяснил тебе основные правила занятий, но и мотивировал на ежедневные упражнения. Не обязательно постоянно заниматься с тренером — кому-то может быть достаточно первых месяцев, за которые ты полностью освоишься в зале и научишься чувствовать свое тело.

С учетом того, по какому графику приходится жить современным девушкам, имеет смысл принимать специальные добавки, способствующие росту и восстановлению. В первую очередь, сосредоточься на том, чтобы получать как можно больше витаминов и минералов из цельнозерновых продуктов. Если этого недостаточно — добавь в рацион растворимый протеин, а также бери с собой на тренировку немного кусочков фруктов. Кроме того, ты можешь сдать специальный анализ крови, который покажет, какого элемента в твоем организме недостаточно.