8 упражнений для плоского живота, которые выполняются у стены

Упражнения у стены — это отличный способ разнообразить свою физическую нагрузку и подарить мышцам новые ощущения, что поможет им расти. А еще такую тренировку можно делать где угодно — хоть дома, хоть в укромном месте на работе.

Итак, вот восемь простых упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма и стены.

1 Планка

Это упражнение задействует мышцы корпуса, включая косые мышцы живота, а также прямую и поперечную — развивая их, ты сможешь добиться кубиков пресса. А еще этот вид планки полезен, если хочешь сделать плечи, руки и ягодицы крепче.

Чтобы выполнить ее, встань лицом к стене. Наклонись вперед и упрись ладонями в стену, расставив руки на ширине плеч и согнув их в локтях.

Делай шаги назад, пока твое тело не образует прямую линию от головы до пяток. Убедись, что руки находятся на одной линии с плечами.

Напряги корпус и сохраняй это положение в течение 30 секунд. Не допускай провисания бедер и выпячивания ягодиц. Смотри прямо перед собой на стену, чтобы сохранять положение шеи ровным.

По мере того как становишься сильнее, увеличивай длительность упражнения, но помни, что делать это нужно постепенно.

2 Приседания

Приседания у стены задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Но это упражнение помогает развивать не только нижнюю часть тела — оно эффективно и для того, чтобы привести мышцы живота в тонус.

Встань спиной к стене, прижми к ней поясницу и напряги корпус. Держи грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Начни выполнять приседание, медленно сползая вниз по стене до момента, пока колени не будут согнуты под углом 45 или 90 градусов, в зависимости от того, насколько сложным ты хочешь сделать упражнение.

Задержись в нижней точке на 20–30 секунд, а по мере того, как становишься сильнее, увеличивай время удержания приседа. Медленно и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы сделать еще несколько повторов упражнения.

3 Восхождение на стену

Восхождение на стену задействует мышцы корпуса, а также плечи, грудь и ноги. Оно увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий.

Чтобы его выполнить, положи руки на стену, как будто собираешься сделать планку. Держи тело в прямой линии от головы до пят.

Медленно подтяни правое колено к груди, а затем плавно верни его в исходное положение. То же самое повтори на другую ногу. Сделай по 10 подтягиваний для каждой ноги.

4 Подъемы ног

Подъем ног у стены тренирует нижние мышцы живота и сгибатели бедра, делает их подтянутыми.

Ляг на пол спиной к стене, прижми к ней ягодицы, вытяни вверх и держи прямо, руки положи вдоль тела ладонями вниз. Медленно отведи правую ногу вбок, скользя по стене, вернись в исходное положение и повтори упражнение на левую ногу.

5 Мостик у стены

Мостик у стены помогает укрепить корпус, включая мышцы поясницы и живота. Поднимая бедра, ты способствуешь подтянутому и тонизированному брюшному прессу.

Чтобы выполнить мостик, ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги на стену, стопы должны быть на ширине плеч. Надави на пятки, чтобы поднять бедра вверх, к потолку. Удерживай это положение в течение 20–40 секунд, а затем опустись в исходное и повтори еще три подхода.

6 Ходьба по стене

Это непростое изометрическое упражнение, но эффективное. Оно помогает развивать мышцы пресса, рук, груди и корпуса. Благодаря своей интенсивности, оно способствует быстрому сжиганию калорий.

Займи позицию отжимания, уперев ноги в стену в самом низу, у плинтуса, если он есть. Шагай ногами вверх по стене, одновременно переставляя руки так, чтобы они становились все ближе к ней.

Продолжай упражнение, пока сохраняешь баланс, — если ты давно занимаешься спортом, то до стойки на руках. Держи корпус напряженным, когда отходишь руками от стены. Достигнув верхнего предела упражнения, вернись в исходное, заняв положение для отжимания.

Сделай несколько повторов, пока не почувствуешь усталость в мышцах.

7 Русский твист

Используй стену как опору для ног, чтобы выполнить упражнение «русский твист». Оно помогает развить мышцы пресса и со временем сделать живот плоским.

Если ты новичок в фитнесе, делай его без утяжелений, а если оно кажется слишком простым, возьми в руки гантель или гирю.

Сядь на пол, согнув колени и прислонив ступни к стене. Слегка отклонись назад, пока не почувствуешь напряжение в области живота. Держи спину прямо, грудь приподнятой, плечи расправленными.

Поверни туловище в левую сторону, сохраняя равновесие и напрягая мышцы корпуса. Коснись пола обеими руками рядом с бедрами.

Медленно вернись в центральное положение, а затем сделай скручивание вправо и сделай еще несколько повторов упражнения.

8 Подъем ног у стены

Подъемы ног полезны, но бывает сложно сохранять равновесие и выполнять это упражнение правильно. Чтобы соблюсти технику и правильно развивать мышцы, выполняй их у стены.

Встань к ней боком, ноги вместе. Одна рука должна касаться стены, а другая лежать на талии.

Перенеси вес на ногу, которая находится ближе к стене, а другую медленно подними, пока она не окажется под углом 45 градусов. Задержись в верхней точке на пару секунд, а затем плавно опусти ногу в исходное положение.

Не допускай резких движений, чтобы не свести эффект упражнения к нулю.