8 упражнений для проведения 30-минутной кардиотренировки

1. Прыжки на месте

Лучше всего упражняться на мягкой поверхности и в кроссовках, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, опусти руки вдоль тела;
• убедись, что спина прямая, а плечи расслаблены;
• немного согни колени и опусти бедра, как будто собираешься сесть на стул;
• сильно оттолкнись от земли, используя мышцы ног и ягодиц;
• подними руки вверх, чтобы помочь себе в прыжке и сохранить баланс;
• приземлись мягко на носки или полупальцы, затем аккуратно опусти пятки на пол.

2. Берпи

Комплексное упражнение сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки. Оно отлично развивает выносливость, силу и координацию.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки опусти вдоль тела;
• согни колени и опусти бедра вниз, перейдя в присед;
• убедись, что колени не выходят за носки;
• поставь руки на пол перед собой, прыжком отведи ноги назад и прими положение планки;
• выполни одно отжимание;
• прыжком вернись в положение приседа;
• оттолкнись от пола и выполни прыжок вверх, подняв руки над головой;
• приземлись мягко и сразу перейди к следующему повторению.

3. Супермен

Это упражнение позволяет улучшить осанку. Оно также эффективно развивает мышцы спины, ягодиц и корпуса.

Как выполнять:

• ляг на живот, вытяни руки вперед, ладони поверни к полу, а ноги выпрями;
• одновременно подними руки, грудь и ноги от пола;
• твое тело должно принять форму буквы U;
• держи руки вытянутыми вперед, а ноги — прямыми;
• задержись в верхней точке на 1–3 секунды;
• медленно опусти руки, грудь и ноги обратно на пол, расслабься.

4. Jumping Jacks

Простое, но эффективное кардиоупражнение помогает разогреть тело, улучшить сердечно-сосудистую выносливость и развить координацию.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки расположи вдоль тела;
• прыгни, одновременно расставив ноги шире плеч и подняв руки над головой;
• следи, чтобы руки были прямыми, а ладони — обращены друг к другу;
• прыгни обратно в исходное положение, сведи ноги вместе и опусти руки вдоль тела.

5. Выпады с прыжками

Динамичное упражнение сочетает силовую и кардионагрузку. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также улучшает траекторию движений.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки согни в локтях перед грудью или вытяни вдоль тела;
• выпрями спину, взгляд направь вперед;
• сделай широкий шаг вперед правой ногой и опустись вниз так, чтобы правое колено образовало угол примерно 90 градусов;
• левое колено должно почти коснуться пола, но не опуститься ниже уровня стопы;
• оттолкнись обеими ногами от пола и мощно прыгни вверх;
• в воздухе поменяй ноги местами: левая нога должна оказаться впереди, а правая — сзади;
• мягко приземлись в положение выпада, но уже с левой ногой впереди;
• повтори действия, меняя ноги на каждом прыжке.

6. Высокие колени

Это кардиоупражнение помогает разогнать пульс, улучшить кровообращение и проработать мышцы ног и пресса.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки согни в локтях перед грудью или вытяни вдоль тела;
• спину держи ровной, взгляд направь вперед;
• начни бег на месте и подними колени как можно выше к груди;
• следи, чтобы руки двигались синхронно с ногами: когда поднимается правое колено, левая рука движется вперед, и наоборот;
• сохраняй быстрый темп, но следи за правильностью техники;
• завершив упражнение, плавно перейди на обычный шаг на месте, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.

7. Маунтин-клаймеры

Популярное упражнение активно задействует мышцы живота, ног и рук. Оно отлично помогает разогнать пульс и сжечь калории.

Как выполнять:

• прими упор лежа, ладони размести под плечами, пальцы направь вперед;
• напряги мышцы кора, чтобы удержать равновесие и стабилизировать позвоночник;
• на выдохе подтяни правое колено к груди и постарайся приблизить его как можно ближе к телу;
• левую ногу оставь выпрямленной позади себя;
• как только правое колено достигнет груди, быстро смени ноги: отведи правую ногу назад, а левое колено подтяни к груди;
• продолжай менять ноги, сохраняя быстрый темп;
• следи за тем, чтобы тело оставалось прямым, а спина не прогибалась.

8. Скручивания на пресс с подъемом ног

Кардиоупражнение позволяет укрепить мышцы живота, особенно прямого и косого пресса. Оно также включает в работу мышцы нижней части спины и бедра.

Как выполнять:

• ляг на спину, согнув ноги под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу;
• положи руки за голову или скрести на груди, локти разведи в стороны;
• напряги мышцы пресса, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины на полу;
• на выдохе медленно подними верхнюю часть тела, согнись в талии и попытайся дотянуться подбородком к коленям;
• не тяни шею руками — используй исключительно силу мышц пресса;
• когда поднимешь верхнюю часть тела, вытяни одну ногу вперед параллельно полу, удерживая другую согнутой;
• задержись в этом положении на секунду и почувствуй напряжение в мышцах пресса;
• медленно опусти верхнюю часть тела на пол, одновременно вернув вытянутую ногу в исходное положение.