8 упражнений на подвижность тазобедренного сустава, которые избавляют от скованности и боли

Те же ощущения могут возникать, когда ты пытаешься выполнить приседания, отправляешься на долгую прогулку или поднимаешься по лестнице.

Не стоит пускать ситуацию на самотек, если проблемы с бедрами дают о себе знать. Важно развивать их подвижность, чтобы избавиться от неприятных ощущений и предотвратить появление новых. В этом помогут несколько несложных упражнений.

1. Растяжка «Бабочка»

Эта растяжка воздействует на отводящие мышцы и бедра. Важно начинать тренировки с малого, чтобы избежать травм.

Ляг на спину, соедини ступни и колени, а руки вытяни вдоль тела. Держи ноги неподвижно и медленно разведи колени, позволяя им мягко опускаться в стороны.

Ты должна почувствовать напряжение и растяжение мышц, но без сильной боли. Дойдя до нижней точки упражнения, задержись в ней на 5–10 секунд, а затем вернись в исходное положение.

Повтори движение 10 раз или до того момента, пока не почувствуешь облегчение в бедрах.

2. Круговые движения бедрами

Это упражнение помогает стабилизировать мышцы вокруг тазобедренного сустава и снять боль.

Ляг на пол на спину. Левую ногу оставь вытянутой, а правую согни и ухвати ее правой рукой за колено.

Медленно и плавно начни двигать ногой по часовой стрелке. Сделай это 5 раз, а затем переключись на движение против часовой стрелки.

Повтори упражнение на другую ногу. Также можешь попробовать выполнять его стоя, держась за стул, стол или стену для поддержки.

3. Повороты туловища

Повороты туловища развивают подвижность бедер, пальцев ног, голеностопного сустава и корпуса.

Встань, расставив ноги на ширине плеч, носки должны быть направлены вперед. Положи руки на бедра.

Держи правую ногу неподвижно, поворачивая корпус вправо. Левая нога должна повернуться вместе с телом.

Чередуй стороны, стараясь сделать по 10 повторений на каждую.

4. Отведение ног назад

Это упражнение улучшает гибкость и диапазон движений в бедрах, что помогает избавиться от чувства напряженности, а заодно улучшает осанку и делает мышцы ног сильнее.

Встань на четвереньки, руки должны быть под плечами, а колени под бедрами.

Подними правое колено от пола на 10 сантиметров, а затем подтяни его к правому локтю. Подними колено к груди, отведи вправо, поверни назад, насколько позволяет твоя подвижность, а затем вернись в исходное положение.

Двигайся обдуманно и медленно, уделяя особое внимание только правому бедру. Повтори движение и сделай круг бедром в противоположном направлении.

Совершив полный диапазон вращения, переключись на другую ногу.

5. Внутреннее вращение бедра сидя

Это движение не только помогает улучшить подвижность тазобедренного сустава, но и укрепляет среднюю ягодичную мышцу, расположенную на внешней стороне бедер, что повышает равновесие и улучшает осанку.

Сядь на стул, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их над лодыжками.

Помести кулаки между коленями, уперевшись ими в сиденье.

Подними правую ногу от пола и отведи ее в сторону так далеко, как можешь. Сохраняй стопу согнутой. Правое колено должно быть в том же положении, в котором оно было вначале, — прижатым к кулаку.

Верни ногу в исходное положение и повтори упражнение от 5 до 8 раз, а затем сделай его на левую ногу.

6. Растяжка «Лягушка»

Это интенсивная растяжка бедер, поэтому выполняя ее нужно быть предельно аккуратной. Делай упражнение медленно и не старайся добиться диапазона движений, к которому ты пока не готова.

Встань на четвереньки, разведя колени как можно шире. Они должны смотреть в сторону, пятки — друг на друга, а руки, согнутые в локтях, быть под грудиной.

Покачайся вперед-назад в этом положении, сохраняя позвоночник прямым. Выполни как минимум 10 движений, прежде чем завершить упражнение или передохнуть, чтобы сделать еще один подход.

7. Приседания с внутренними вращениями

Это динамичное движение стимулирует приток крови к тазобедренному суставу и укрепляет мышцы бедер.

Начни с положения глубокого приседа. Колени разведи, а руки поставь на пол за спиной так, чтобы ладони находились за ступнями.

В этом положении поверни правое колено внутрь, вниз к полу. Задержись на пару секунд, а затем верни его в исходное и сделай подход на левое колено.

Выполни по 10 движений на каждую ногу. Но если чувствуешь, что не можешь долго оставаться в глубоком приседе, сократи количество подходов до 5.

8. Выпад с поворотом позвоночника

Это эффективное упражнение для мобилизации бедер. Движение растягивает и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра. А еще оно облегчает боль в пояснице, которая может быть вызвана зажатыми бедрами.

Встань, поставив обе ноги вместе на одном конце коврика. Сделай выпад вперед правой ногой.

Наклонись вперед всем корпусом, поставив левую руку на пол напротив правой ноги.

Согни правое колено так, чтобы оно было расположено под углом 90 градусов. Держи левую ногу прямо позади себя, поставив ее на носок и слегка согнув в колене.

Положи правую ладонь рядом с левой, затем поверни верхнюю часть тела вправо, вытягивая правую руку под потолок.

Задержись в этой позе на 2–3 секунды. Медленно опусти руку обратно в исходное положение.

Постарайся сделать от 6 до 10 повторений, прежде чем выполнить упражнение на другую сторону тела.