8 упражнений с сопротивлением, полезных для всего тела

1. Приседания с эластичной лентой

Это упражнение позволяет укрепить ноги и ягодицы. Увеличивай количество повторов постепенно, чтобы не было сильного дискомфорта.

Как выполнять:

• встань на ленту, разместив ее под стопами;
• возьмись за концы ленты и подними их на уровень плеч;
• держа спину прямо, выполни приседание — отведи бедра назад и согни колени;
• вернись в исходное положение, сжав ягодицы в верхней точке.

2. Тяга к поясу с эластичной лентой

Цель этого упражнения — укрепление мышц спины и рук. Не пропускай его, если хочешь, чтобы тело выглядело гармоничным.

Как выполнять:

• встань на ленту, разместив ее под стопами;
• возьмись за концы ленты, наклонись немного вперед с прямой спиной и вытяни руки перед собой;
• согни локти и потяни ленту к поясу, одновременно с этим сведя лопатки;
• вернись в исходное положение.

3. Мертвая тяга с гантелями

Пока ты выполняешь упражнение, в работу включаются спина, ягодицы и ноги. Со временем мышцы задней цепи становятся более крепкими и подтянутыми.

Как выполнять:

• встань прямо, поставь ноги на ширине плеч;
• возьми в руки гантели нейтральным хватом (ладони обращены к туловищу), опусти их вдоль тела;
• слегка согни колени, напряги мышцы кора и спины;
• на вдохе опусти гантели, отведи бедра назад и согни колени;
• опускайся до тех пор, пока тело не достигнет уровня, при котором ты почувствуешь напряжение в задней поверхности бедер;
• на выдохе медленно поднимись в вертикальное положение и полностью выпрями колени.

4. Отжимания с резиновым эспандером

Это эффективное упражнение помогает развить силу верхней части тела и улучшить выносливость. Эспандер должен быть не слишком мягким, но и не слишком тяжелым.

Как выполнять:

• встань на колени или в планку, руки расположи чуть выше плеч;
• оберни эспандер вокруг спины так, чтобы его концы находились в твоих руках;
• напряги пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице;
• на вдохе медленно опусти тело вниз и сведи лопатки;
• направь локти немного назад, чтобы избежать нагрузки на плечи;
• на выходе медленно оттолкнись от пола и преодолей сопротивление эспандера;
• убедись, что полностью выпрямила руки в верхней точке движения.

5. Жим над головой с гантелями

Базовое упражнение позволяет развить мышцы плечевого пояса, особенно — дельтовидные. Выбери вес гантелей, который будет оптимальным для твоего уровня подготовки.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
• возьми гантели в руки нейтральным хватом;
• подними гантели до уровня плеч так, чтобы локти были направлены вниз, а предплечья находились вертикально;
• на выдохе подними гантели вверх и выпрями руки над головой;
• локти должны остаться слегка согнутыми, чтобы суставы не перенапряглись;
• после короткой паузы сделай вдох и медленно опусти гантели;
• избегая резких движений, вернись в исходную позу.

6. Выпады с собственным весом

Не стоит думать, что упражнения с собственным весом менее эффективны. Главное — строго соблюдать технику и следить за ощущениями в теле.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки расположи на бедрах;
• сделай широкий шаг вперед одной ногой и убедись, что ступня полностью приземляется на землю;
• опусти тело вниз и согни оба колена: переднее должно находиться над щиколоткой и не выходить за носок ноги;
• держи спину прямо, приподними грудь и расслабь плечи;
• на выдохе поднимись обратно, оттолкнувшись от передней ноги;
• убедись, что переднее колено остается на месте и не уходит вперед.

7. Мостик с эластичной лентой

Это упражнение поможет разнообразить тренировку, сделать тело более стройным и сильным.

Как выполнять:

• ляг на спину, согни колени, ступни поставь на пол;
• оберни ленту вокруг бедер;
• на вдохе подними ягодицы вверх, сожми их и создай напряжение в ленте;
• на выдохе медленно опусти ягодицы обратно на пол.

8. Скручивания

Это одно из основных упражнений для тренировки мышц пресса. Техника хоть и простая, но очень эффективная.

Как выполнять:

• ляг на спину и убедись, что она полностью прижата к полу;
• согни колени под углом 90 градусов так, чтобы ступни оказались на полу;
• положи руки за голову, а локти расставь по сторонам;
• на вдохе активируй мышцы пресса и подтяни их к позвоночнику;
• на выдохе аккуратно подними верхнюю часть тела и скрути его в сторону коленей;
• используй только мышцы пресса и не тяни за шею руками;
• когда плечи оторвутся от пола на 30–45 градусов, задержись в верхней точке;
• на вдохе медленно опусти верхнюю часть тела и прими исходное положение.