9 самых полезных упражнений для ног с фитнес-резинкой

1. Ягодичный мостик

Используй короткую резинку-кольцо, чтобы большие, средние и малые ягодичные мышцы работали эффективно. В процессе также задействуются мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять:

• зафиксируй фитнес-резинку на бедрах, чуть выше колен, и ляг на пол;
• вытяни руки вдоль туловища, согни ноги в коленях и расставь их чуть шире плеч;
• разверни колени и стопы в стороны;
• на выдохе вытолкни таз наверх: в крайней точке оба бедра и туловище должны оказаться на одной линии;
• на вдохе опусти таз, вернись в исходное положение;
• повтори действия еще 10–12 раз;
• следи, чтобы резинка оставалась в напряжении, а поясница не прогибалась.

2. «Ушки»

Особенность этого упражнения в том, что оно помогает сделать бедра более красивыми. Заниматься можно и без фитнес-резинки, но она увеличивает нагрузку и ускоряет прогресс.

Как выполнять:

• ляг на левый бок, зафиксируй фитнес-резинку на лодыжках и согни левую руку в локте;
• на выдохе подними прямую правую ногу, растянув резинку;
• на вдохе вернись в исходное положение;
• сделай 10–12 повторений;
• ляг на правый бок и проделай те же манипуляции.

3. Разведение ног лежа

Это простое на первый взгляд упражнение очень эффективно. Оно помогает проработать среднюю и малую ягодичную мышцу, включить мышцы пресса.

Как выполнять:

• зафиксируй фитнес-резинку чуть выше стоп;
• ляг на коврик и вытяни руки вдоль тела;
• согни ноги в коленях, слегка разверни их наружу и подними перпендикулярно полу;
• разведи ноги в стороны, чтобы фитнес-резинка растянулась, затем медленно сведи ноги;
• поочередно выполняй движения в течение минуты;
• выдыхай, растягивая резинку, и вдыхай, собирая ноги.

4. Разгибание бедра в позе на четырех опорных

Добавь это упражнение в программу тренировок, чтобы активизировать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять:

• зафиксируй фитнес-резинку чуть выше колен;
• встань в упор на ладонях и коленях;
• колени должны оказаться под тазобедренными суставами, кисти рук — под плечами;
• зафиксируй спину ровно и на выдохе подними согнутую правую ногу вверх, чтобы растянуть резинку;
• на вдохе опусти ногу;
• снова подними ногу, но уже левую;
• поочередно выполняй действия в течение минуты и следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным, а поясница не прогибалась.

5. Отведение ног в сторону стоя

Упражняться можно в любую свободную минуту, но лучше делать это в кроссовках. Чтобы усилить нагрузку на ноги, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители.

Как выполнять:

• надень фитнес-резинку, чтобы она оказалась под коленями;
• выпрями спину, слегка согни ноги в коленях, руки соедини перед собой на уровне груди;
• отведи в сторону правую ногу, чтобы резинка натянулась;
• вернись в исходное положение, затем отведи в сторону левую ногу;
• сделай 10–12 повторений на каждую сторону.

6. «Краб»

Основная часть нагрузки уходит на мышцы передней поверхности бедра и ягодицы. Упражнение также задействует икры и помогает улучшить равновесие.

Как выполнять:

• встань, зафиксируй фитнес-резинку чуть выше коленей — на бедрах;
• выпрямись, расположи ноги на ширине плеч и слегка разверни в стороны носки;
• сделай присед, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — стопам;
• сомкни руки перед собой в замок, сделай шаг в сторону правой ногой и перенеси на нее вес тела;
• подставь левую ногу и продолжи чередовать их;
• следи, чтобы бедра оставались параллельны полу, а колени смотрели по направлению стоп;
• делай приставные шаги 40–60 секунд.

7. «Вертикальные ножницы»

Упражнение активизирует работу мышц передней поверхности бедра и живота. Удобнее всего заниматься с короткой резинкой-кольцом.

Как выполнять:

• сядь на пол, зафиксируй фитнес-резинку на середине голеней и вытяни ноги перед собой;
• руки расположи на полу возле ягодиц или под ними;
• подними ноги на 30–40 градусов и немного отклони корпус;
• попеременно махай ногами вверх-вниз в течение минуты;
• не двигай туловище и дыши ровно;
• после короткого перерыва сделай еще один или два подхода.

8. Приседания

Используй трубчатую фитнес-резинку с ручками, чтобы выполнять упражнение было удобно. При выборе инвентаря учти свой рост и уровень подготовки. В процессе задействуются ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как выполнять:

• надень эластичную ленту так, чтобы ее середина оказалась под стопами, а ручки — на уровне плеч;
• расставь ноги на ширине плеч, напряги корпус;
• приседай, сгибая колени до 90 градусов;
• из нижнего положения поднимайся не полностью, а на четверть;
• сделай 12–15 повторений.

9. Прыжки из приседа

Добавь это упражнение в программу тренировок, чтобы прокачать средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. Используй резинку-кольцо.

Как выполнять:

• встань ровно, надень ленту чуть выше коленей и расставь ноги на ширине плеч;
• опустись в присед так, чтобы колени не выходили за носки;
• из этого положения подпрыгни на 10 см и вернись в исходную позицию;
• сделай 12 повторений;
• сохраняй дыхание ровным, а верхнюю часть тела — неподвижной.