Свежие баклажаны богаты калием и магнием, которые поддерживают работу сердца и укрепляют сосуды. В их составе также есть антоцианы — вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина и защищают сердечно-сосудистую систему.
Так как в 100 г баклажанов около 25 ккал и много пищевых волокон, они идеально вписываются в диетическое питание и помогают в борьбе с лишним весом. Клетчатка, которой также богаты овощи, надолго насыщает, регулирует аппетит и мягко стимулирует работу кишечника, улучшая состояние микрофлоры и способствуя очищению организма.
Баклажаны также богаты флавоноидами и фенольными соединениями, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами, замедляют процессы старения и снижают риск развития хронических заболеваний. Для мозга они тоже полезны, поскольку улучшают кровообращение и поддерживают когнитивные функции.
Кроме того, баклажаны имеют низкий гликемический индекс и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Это делает их ценным продуктом для людей с диабетом второго типа.
Рецепты блюд с баклажанами
Чтобы сохранить максимум пользы баклажанов, стоит запекать их, готовить на пару или тушить с минимальным количеством масла. Ниже — рецепты блюд, которые точно не навредят фигуре.
Запеченные баклажаны с томатами и чесноком
Сочное блюдо советуем подавать с измельченной свежей зеленью — она усилит вкус овощей и раскроет их аромат.
Ингредиенты:
- 2 баклажана среднего размера;
- 3 помидора;
- 3 зубчика чеснока;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ч. л. сушеного базилика или орегано;
- соль, черный перец по вкусу.
Как приготовить:
Разогрей духовку до 200 °C. Баклажаны вымой, обсуши и нарежь кружочками толщиной примерно 1–1,5 см. Затем посыпь солью и оставь на 15 минут, чтобы убрать горечь. Помидоры нарежь тонкими кружочками, а чеснок мелко измельчи.
На противень застели пергамент и выложи баклажаны в один слой. Сверху уложи помидоры, посыпь чесноком, орегано, солью и перцем. Сбрызни оливковым маслом. Запекай овощи в духовке 25–30 минут и подавай горячими.
Гриль-баклажаны с йогуртовым соусом и чесноком
Это блюдо можно подавать как теплым, сразу после приготовления, так и холодным — ориентируйся на собственные предпочтения.
Ингредиенты:
- 2 баклажана среднего размера;
- 200 г натурального йогурта без сахара;
- 2 зубчика чеснока;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- соль, перец по вкусу.
Как приготовить:
Вымой баклажаны и нарежь их вдоль на тонкие пластины толщиной примерно 1 см. Сбрызни оливковым маслом, посоли и поперчи с обеих сторон. Разогрей гриль или сковороду-гриль и обжаривай баклажаны по 3–4 минуты с каждой стороны до мягкости и легкого румянца.
Чтобы приготовить соус, мелко измельчи чеснок, смешай его с йогуртом и лимонным соком. Добавь щепотку соли и перца, хорошо перемешай. Выложи готовые баклажаны на тарелку, сверху полей йогуртовым соусом и укрась свежей зеленью.
Икра из баклажанов
Подавать икру советуем чуть теплой, со свежей зеленью и домашним хлебом с аппетитной корочкой.
Ингредиенты:
- 3 баклажана среднего размера;
- 2 моркови;
- 1 луковица;
- 2 зубчика чеснока;
- 2 ст. л. томатной пасты;
- 2 ст. л. растительного масла;
- соль, перец по вкусу;
- 1 ч. л. уксуса.
Как приготовить:
Вымой баклажаны и прорежь кожуру в нескольких местах. Затем отправь в духовку, разогретую до 200 °C, на 25–30 минут. После запекания остуди баклажаны и очисти от кожицы.
Морковь натри на крупной терке, лук мелко нарежь, а чеснок измельчи. Обжарь их на сковороде, смазанной растительным маслом, затем добавь томатную пасту, перемешай и прогрей 2–3 минуты.
Нарежь или поруби запеченные баклажаны и добавь их к овощам на сковороде. Туши на среднем огне 5–7 минут, регулярно помешивая. Слегка остуди массу и измельчи ее в блендере до однородной консистенции. Добавь соль, перец, по желанию немного уксуса и перемешай.
Баклажаны, фаршированные киноа и овощами
Сочное и сытное блюдо идеально для позднего ужина. Подавать его советуем со свежей зеленью и охлаждающим коктейлем.
Ингредиенты:
- 2 баклажана среднего размера;
- 100 г киноа;
- 1 морковь;
- 1 сладкий перец;
- 1 луковица;
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 50 г томатной пасты;
- соль, перец по вкусу.
Как приготовить:
Разогрей духовку до 200 °C. Вымой баклажаны, разрежь их вдоль пополам и аккуратно вынь часть мякоти, чтобы получились «лодочки». Слегка посоли и оставь на 10 минут, затем промой и обсуши.
Киноа тщательно промой и отвари до готовности. Мякоть баклажанов, морковь, сладкий перец и лук нарежь мелкими кубиками, чеснок измельчи.
На сковороде разогрей оливковое масло, обжарь лук и морковь 3–4 минуты, затем добавь перец, чеснок и мякоть баклажанов. Туши еще 5–7 минут до мягкости.
Добавь томатную пасту или соус, соль и перец, хорошо перемешай. В конце соедини овощи с готовым киноа.
Наполни «лодочки» из баклажанов приготовленной смесью, уложи их на противень и запекай 20–25 минут в духовке до мягкости.