Образ жизни, Психология

Что нужно знать о когнитивно-поведенческой терапии

9038
0
Если ты внимательно относишься к заголовкам статей о тревожности, заботе о себе, борьбе со страхами и стрессом, то наверняка уже встречала совет обратиться к психотерапевту для решения этих проблем. Чаще всего рекомендуется именно когнитивно-поведенческая терапия, которая способна избавить тебя от большинства проблем и тревог в настоящем. Heroine собрал несколько фактов, которые стоит знать всем, кто давно раздумывает о консультации со специалистом, но не может разобраться в том, что отличает КПТ от других методов терапии.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия — один из множества методов лечения, используемых в психотерапии. Он основывается на том, что многие жизненные проблемы происходят из ошибочных мыслей и поведения, вызываемого ими. С помощью изменения мыслей и концентрации на продуктивных целях мы можем снизить наши переживания. На практике это представляет собой сеансы выявления проблемных мыслей и заменой их на здоровые реакции.

Предположим, Марине может быть некомфортно в толпе людей, поэтому она начинает избегать встреч с друзьями и чаще оставаться дома. Психотерапевт способен объяснить ей о том, как возникает страх в ее теле, научить сохранению спокойствия в некомфортных ситуациях, а также помочь разработать план действий для поведения в непривычной среде. Спустя еще сеанс у Марины и психолога будет возможность оценить, что сработало, а что нет, и так до того момента, пока девушка не начнет чувствовать себя уверенно.

Кому подходит КПТ?

Спектр помощи когнитивных терапевтов достаточно широк: с помощью этого вида терапии можно справиться с фобиями, тревожностью, депрессией, ПТСР, проблемами с самооценкой и даже конфликтами внутри отношений. Если это проблема, связанная с мыслями и поведением, — когнитивно-поведенческая терапия может помочь.

Для того чтобы понять, поможет ли КПТ тебе, ты задай себе несколько вопросов:

  • Сейчас ты волнуешься о своих прежних отношениях?
  • Тебя беспокоит то, что партнер словно отдалился?
  • Ты не умеешь контролировать свои финансовые потоки и постоянно тратишь больше, чем запланировано?
  • Ты испытываешь страх перед своим руководителем?

Решения на подобные ситуации легко находятся за несколько сеансов. А вот если же тебя беспокоят вопросы, связанные с твоим детством или тем, что происходило много лет назад, — КПТ может быть не лучшим выбором терапевтического метода.

Почему КПТ так популярна?

Одна из причин, по которой когнитивно-поведенческая терапия так распространена, заключается в том, что этот метод изучался гораздо больше, чем любые другие направления в психологии. Он направлен на короткие и ориентированные изменения, а значит, его не так сложно измерить. С помощью КПТ ты можешь увидеть результат гораздо быстрее — от трех недель до двух месяцев.

Как происходит сеанс КПТ?

Так как когнитивно-поведенческая терапия — форма психотерапии, то все первые сеансы не будут отличаться от других методик. Вместе со специалистом вы обсудите график приема, политику отмен и перенесенных сеансов, твои цели в отношении терапии, важную информацию в прошлом и с какими проблемами ты сталкиваешься постоянно.В течение нескольких занятий вам нужно будет вместе сформулировать наиболее эффективный метод изменения сложившейся ситуации. Вы выделите проблемные мысли и привычки, а затем найдете способ изменить их, а также создать обстановку, в которой их получится практиковать.

Важно понимать, что КПТ фокусируется на том, что происходит прямо здесь и сейчас, а не на том, откуда появилась твоя проблема. Может быть, ты хочешь знать о своих генетических склонностях к тревожности или разобрать ситуации, которые были в прошлом, — но за этими ответами тебе стоит обратиться к другим методам психотерапии.

Простой пример: сейчас ты боишься собак. Каждый раз, когда ты видишь овчарку, тебе хочется убежать, не оглядываясь, потому что ты уверена, что все овчарки — очень опасные животные. Возможно, это произошло потому, что в детстве тебя укусила собака, но знание этого факта никак не помогает тебе избавиться от страха.

Разработанный вами с психотерапевтом план обычно считается «домашним заданием», от которого нельзя отказаться.

Что такое «домашняя работа» в КПТ?

Обычно курс когнитивно-поведенческой терапии состоит из 8-12 сеансов, за которые симптомы станут значительно снижаться, так что большая часть работы будет выполняться вне сеанса.

Типичное домашнее задание в этом методе может включать в себя работу над расслаблением, ведение дневника мыслей и эмоций, заполнение чек-листов, прочтение книги по твоей проблеме.

Предположим, что клиентка Настя ведет постоянный внутренний разговор — ругает себя за нелепые ошибки в работе и в то же время ругает себя за то, что она так неласкова к себе. С помощью терапевта она может научиться прерывать этот цикл негативных мыслей, переключая их на что-то более позитивное: хобби или даже приложение для медитации.

Домашнее задание следует выполнять как минимум раз в неделю, между сеансами. Это крайне важно, потому что если ты не начнешь практиковать новые стратегии поведения для борьбы с бейспокойством, то забудешь использовать их в экстренных ситуациях. Все это очень похоже на процесс выработки новых здоровых привычек — если ты хочешь начать регулярно заниматься спортом, для начала стоит вписать тренировку в свой график хотя бы два раза в неделю. Вначале это будет сложно, но чем внимательнее ты отнесешься к заданию, тем быстрее спорт станет частью твоей обычной жизни.

Как долго применяется КПТ?

Этот метод терапии направлен на то, чтобы устранить симптомы как можно быстрее: от нескольких недель до нескольких месяцев. Конечно, у людей редко есть только одна проблема, над которой нужно работать в терапии, но чаще всего их стараются разделить на несколько курсов с широким перерывом.

Другие методы терапии тратят много времени на то, чтобы раскопать причины состояния клиента — откуда взялась твоя депрессия, низкая самооценка и другие проблемы. Некоторые люди хотят уменьшить свои симптомы, другие хотят знать, почему они вообще появились — каждому свое.

Что можно взять из КВТ, если не хочешь на прием?

Ты когда-нибудь вела трекеры полезных привычек? Отслеживала, сколько воды потребляешь и сколько съела в зависимости от загруженности дня? Тогда ты уже применяешь методы КПТ в своей повседневной жизни.

На основе этого подхода работают большинство популярных приложений для заботы о себе. Если же ты считаешь свои проблемы чуть более серьезными, то тебе точно не стоит отказываться от прохождения полноценного курса.

В чем недостатки КПТ?

Некоторые клиенты психотерапевтов хотят исследовать свои воспоминания, мечты и ранние отношения под руководством  терапевта. Возможно, для таких людей КПТ — не лучший выбор, ведь он подразумевает работу только над тем, что происходит прямо сейчас.

Кстати, именно поэтому некоторые психологи считают метод поверхностным, так как думают, что всегда нужно обращать внимание на корни проблем. Выяснить, так ли это или нет, каждому приходится на собственном опыте.

Каким должен быть психотерапевт, работающий по методу КПТ?

Есть несколько важных параметров, которые тебе стоит ожидать при выборе специалиста:

  • Сеансы должны быть структурированы. Сначала вы должны проверить твою «домашнюю работу», затем изучить новую информацию и навыки и только потом создать новое домашнее задание, которое должно быть закончено к следующему сеансу.
  • КПТ — совместная работа. Никто не подарит тебе четкое руководство к действию и подробную инструкцию о том, что тебе нужно поменять, чтобы зажить лучше. План работы вы разработаете вместе с терапевтом, и ваши вложения в этот процесс могут быть примерно равными.
  • Терапия четко ограничена по времени. Она не должна стать для тебя пожизненным процессом — в какой-то момент времени ты научишься быть терапевтом для самой себя. Как только ты освоишь новые навыки и заметишь позитивные изменения в своей жизни — это будет хорошим поводом прекратить сеансы и взять тревожность под свой контроль.