Партнерский материал
Образ жизни, Здоровье

Что нужно знать о красивых ягодицах: 6 вопросов эксперту Виктории Боровской

13854
0
Ягодицы — одна из самых капризных частей тела, мышцы которой накачать очень сложно. Даже регулярно занимаясь в зале и тренируясь на износ, ты можешь не заметить существенных результатов. Дело тут не в генетике. Чтобы получить подтянутые ягодицы, нужно собрать воедино несколько факторов: от сбалансированного питания до правильной техники выполнения упражнений. Heroine пообщался с персональным фитнес-тренером Викторией Боровской и расскажет, почему ягодицы не реагируют на усиленные тренировки и как это можно исправить.
Виктория Боровская — сертифицированный тренер, нутрициолог, специалист по работе с проблемным пищевым поведением и основательница школы здорового фитнеса Newyorkfitspo. Одно из последних ее образований — фитнес-терапевт ISSA. Виктория хочет вывести фитнес на новый уровень, а людей сделать здоровыми и счастливыми.

1. Что мешает сделать ягодицы идеальными?

Одна из составляющих красивого тела — разнообразное питание, в котором соблюдается норма белков, жиров и углеводов. Если постоянно сидеть на диетах или выбирать высокобелковую пищу, но при этом избегать углеводов, о мышцах и упругом теле можно забыть. Углеводы являются основным источником энергии, и если в организме их недостаточно, то эффективно потренироваться не получится. Кроме того, важна повседневная активность, которая также играет большую роль в расходе калорий, жиросжигании и здоровье суставов.

2. Какие упражнения для ягодиц наиболее эффективны?

Приседания — не самый эффективный, но при этом сложный способ добиться красивого рельефа ягодиц. Упражнение совершенно не подходит новичкам: сначала надо протестировать голеностопный сустав, тазобедренные суставы и кор. Только потом решать, можно его выполнять или нет. В противном случае есть большой риск получить травму.

У нас есть 6 вариантов движения в тазобедренном суставе и множество способов сочетания движений суставов. Даже постановка стоп совершенно иначе включает ягодицы, чем многие считают.

Это не значит, что можно выполнять только эти 2 упражнения и все получится. В рамках своего курса «ПОПОКАЧ.ПРОЖАРКА» я показываю самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц и ног, а также рассказываю, как их делать правильно.

Курс идеален для новичков и всех, кто занимается давно, но при этом все равно имеет дряблые ягодицы. Он включает более 25 уроков с теорией, где подробно разбираются анатомия ягодичных мышц и техники выполнения различных упражнений, объясняются ошибки при тренировке ягодиц.

Дополнительный бонус: даются рекомендации по питанию, а также конкретные планы на 1700 и 2000 ккал для мясоедов и вегетарианцев, объясняется пошаговый расчет КБЖУ. Я научу каждого составлять меню под любые цели: похудение, поддержание или набор массы.

3. Как быть тем, кому приходится много сидеть на работе?

Есть такая вещь, как иннервация, с помощью которой мозг понимает, как управлять мышцами. Если постоянно сидеть на стуле, она угнетается, и мы постепенно теряем контроль над ягодичными мышцами. Чтобы этого не случилось, рекомендую вставать каждые 20 минут, чтобы немного пройтись или налить себе чаю.

4. Какие ошибки чаще всего допускают при работе с ягодицами?

Многие думают, чем больше повторений или тренировок в неделю, тем лучше. Такая позиция может просто выключить мышцу: во время тренировки она получает настоящий стресс, если не давать ей отдыха, толку не будет.

Часто выпячивают ягодицы назад, что для позвоночника — просто убийство. Поприседаешь так пару лет — и привет, грыжи и протрузии.

Еще одна ситуация, когда твой тренер верует только в Святой Присед, а ты не чувствуешь, что ягодицы включаются в работу. А он в ответ – потому что техника плохая или вес маловат, давай накинем. Риск получить травму стремительно возрастает.

Ягодичные мышцы выполняют 3 функции: разгибание тазобедренного сустава, отведение ноги в сторону и вращение бедра кнаружи. Поэтому нагрузку нужно давать во всех трех плоскостях, а не только в приседах и выпадах в саггитальной плоскости.

5. Сколько реально времени нужно, чтобы привести ягодицы в форму?

Если тактика выбрана верно, то результат будет виден через пару месяцев. Поддерживать его, разумеется, придется всю жизнь.

Тренировка ягодиц должна состоять из миофасциального релиза, работы с суставами (стопой и пальцами, голеностопом, тазобедренными суставами), активации мышц через небольшие движения и интеграции в движении с отягощениями или без.

6. Зависит ли форма ягодиц от возраста?

Нет, физиологически форма ягодиц не зависит от возраста. Она зависит от пола. У мужчин ягодицы выше, поскольку форма таза более треугольная. У женщин строение таза более квадратное: мы рожаем — нижняя апертура у нас шире. К тому же с годами мы становимся ленивее, теряя часть своей силы и энергии, что неблагоприятно отражаться и на форме ягодиц.

В Newyorkfitspo тебе расскажут, как привести свое тело в порядок, отталкиваясь от индивидуальных особенностей биомеханики и состояния здоровья в целом. На данный момент в школе 7 обучающих курсов, в том числе «Тазовое дно», где объясняют, как работать с интимными мышцами, «ХардКОРчик» по созданию плоского живота и «Эффективное дыхание», благодаря которому ты обучишься дыхательным упражнениям и техникам миофасциального расслабления для снятия спазмов, напряжения и отеков.

На базе школы работает фитнес-магазин, где можно заказать электронные книги о питании, диетах и тренировках, а также записи вебинаров и мастер-классов.

Посмотреть все курсы Newyorkfitspo