1. Что мешает сделать ягодицы идеальными?
Одна из составляющих красивого тела — разнообразное питание, в котором соблюдается норма белков, жиров и углеводов. Если постоянно сидеть на диетах или выбирать высокобелковую пищу, но при этом избегать углеводов, о мышцах и упругом теле можно забыть. Углеводы являются основным источником энергии, и если в организме их недостаточно, то эффективно потренироваться не получится. Кроме того, важна повседневная активность, которая также играет большую роль в расходе калорий, жиросжигании и здоровье суставов.
2. Какие упражнения для ягодиц наиболее эффективны?
Приседания — не самый эффективный, но при этом сложный способ добиться красивого рельефа ягодиц. Упражнение совершенно не подходит новичкам: сначала надо протестировать голеностопный сустав, тазобедренные суставы и кор. Только потом решать, можно его выполнять или нет. В противном случае есть большой риск получить травму.
У нас есть 6 вариантов движения в тазобедренном суставе и множество способов сочетания движений суставов. Даже постановка стоп совершенно иначе включает ягодицы, чем многие считают.
Это не значит, что можно выполнять только эти 2 упражнения и все получится. В рамках своего курса «ПОПОКАЧ.ПРОЖАРКА» я показываю самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц и ног, а также рассказываю, как их делать правильно.
Курс идеален для новичков и всех, кто занимается давно, но при этом все равно имеет дряблые ягодицы. Он включает более 25 уроков с теорией, где подробно разбираются анатомия ягодичных мышц и техники выполнения различных упражнений, объясняются ошибки при тренировке ягодиц.
Дополнительный бонус: даются рекомендации по питанию, а также конкретные планы на 1700 и 2000 ккал для мясоедов и вегетарианцев, объясняется пошаговый расчет КБЖУ. Я научу каждого составлять меню под любые цели: похудение, поддержание или набор массы.
3. Как быть тем, кому приходится много сидеть на работе?
Есть такая вещь, как иннервация, с помощью которой мозг понимает, как управлять мышцами. Если постоянно сидеть на стуле, она угнетается, и мы постепенно теряем контроль над ягодичными мышцами. Чтобы этого не случилось, рекомендую вставать каждые 20 минут, чтобы немного пройтись или налить себе чаю.
4. Какие ошибки чаще всего допускают при работе с ягодицами?
Многие думают, чем больше повторений или тренировок в неделю, тем лучше. Такая позиция может просто выключить мышцу: во время тренировки она получает настоящий стресс, если не давать ей отдыха, толку не будет.
Часто выпячивают ягодицы назад, что для позвоночника — просто убийство. Поприседаешь так пару лет — и привет, грыжи и протрузии.
Еще одна ситуация, когда твой тренер верует только в Святой Присед, а ты не чувствуешь, что ягодицы включаются в работу. А он в ответ – потому что техника плохая или вес маловат, давай накинем. Риск получить травму стремительно возрастает.
Ягодичные мышцы выполняют 3 функции: разгибание тазобедренного сустава, отведение ноги в сторону и вращение бедра кнаружи. Поэтому нагрузку нужно давать во всех трех плоскостях, а не только в приседах и выпадах в саггитальной плоскости.
5. Сколько реально времени нужно, чтобы привести ягодицы в форму?
Если тактика выбрана верно, то результат будет виден через пару месяцев. Поддерживать его, разумеется, придется всю жизнь.
Тренировка ягодиц должна состоять из миофасциального релиза, работы с суставами (стопой и пальцами, голеностопом, тазобедренными суставами), активации мышц через небольшие движения и интеграции в движении с отягощениями или без.
6. Зависит ли форма ягодиц от возраста?
Нет, физиологически форма ягодиц не зависит от возраста. Она зависит от пола. У мужчин ягодицы выше, поскольку форма таза более треугольная. У женщин строение таза более квадратное: мы рожаем — нижняя апертура у нас шире. К тому же с годами мы становимся ленивее, теряя часть своей силы и энергии, что неблагоприятно отражаться и на форме ягодиц.
На базе школы работает фитнес-магазин, где можно заказать электронные книги о питании, диетах и тренировках, а также записи вебинаров и мастер-классов.