Зачем организму витамин К
Витамин К играет важную роль в организме. Он участвует в процессах свертывания крови, способствуя заживлению ран. К2 известен своей способностью предотвращать накопление кальция на стенках артерий, таким образом он помогает поддержать здоровье сердца и сосудов.
Также он необходим для формирования и поддержания структуры костей. Более того, витамин К требуется белку остеокальцину, участвующему в этом процессе.
Витамин К играет важную роль и в активации определенных ферментов, которые вместе с витамином D регулируют обмен веществ.
Какая норма витамина К и как понять, что его не хватает
Норма витамина К рассчитывается индивидуально в зависимости от веса. Взрослым необходим 1 мкг витамина на каждый килограмм веса. Простой пример: человеку с весом 55 кг требуется 55 мкг витамина К в день, а человеку с весом 70 кг — 70 мкг.
Нам не нужно есть его каждый день, так как лишний усвоенный витамин К сохраняется организмом в печени для использования в будущем. Поэтому, если придерживаешься сбалансированного питания, трудно столкнуться с его дефицитом. Но иногда нашему организму не хватает этого витамина, тогда мы испытываем неприятные симптомы:
- повышенное кровотечение при малейшей ране или порезе, их долгое заживление;
- образование гематом и синяков даже при легкой травме или ударе;
- пурпурные пятна на коже, которые появляются из-за разрыва капилляров при травмах на коже и слизистых;
- обильные менструации.
Некоторым людям нужно быть особенно осторожными с витамином К. Например, при приеме варфарина стоит обсудить свой рацион питания с врачом и узнать свою норму микроэлемента. Также стоит поговорить с доктором, если проходишь курс некоторых антибиотиков, пьешь лекарства от повышенного холестерина. А еще обязательно консультироваться с доктором при приеме витаминов в виде добавок и капсул.
В каких продуктах содержится витамин К
Витамин К есть во многих продуктах, но некоторые из них являются рекордсменами по его содержанию. К тому же, они доступны и распространены.
Белокочанная капуста
В 100 граммах белокочанной капусты содержится 76 мкг витамина К. Как и в других зеленых овощах, он находится в форме филлохинона или К1. А вот в квашенной белокочанной капусте содержится К2, поскольку лактобактерии производят его как побочный продукт процесса ферментации. Присмотрись к ферментированным продуктам, если хочешь восполнить норму витамина К, а о других их полезных свойствах можешь узнать в этом материале.
Киви
Киви богат витаминами С, Е и другими важными минералами. Много в нем и витамина К. В 100 граммах плодов киви содержится 40,3 мкг этого микроэлемента.
Петрушка
Петрушка содержит больше витамина К, чем любой другой продукт. На 100 грамм этой зелени приходится 1640 мкг микроэлемента. Поэтому стоит чаще включать ее в рацион, например, добавлять в салаты, супы и гарниры.
Шпинат
Шпинат богат витаминами А, С, Е, железом, фолиевой кислотой, магнием и другими полезными веществами. Он помогает правильному функционированию эритроцитов в организме. В 100 граммах шпината содержится 482,9 мкг витамина К.
Чернослив
Эта полезная закуска содержит целую группу витаминов, которые укрепляют наше здоровье и иммунитет. Также чернослив помогает нормализовать работу желудка. А витамина К в нем содержится 59,5 мкг на 100 грамм сухофрукта.
Брокколи
Брокколи содержит практически весь набор витаминов, необходимых для нашего здоровья. Исключением не стал и витамин К — его в 100 граммах вареной капусты около 110 мкг. Однако, следи за временем варки брокколи: если с ним переборщить, можно потерять вкус блюда и его полезные свойства. Рекомендуют варить брокколи максимум 6-8 минут.
Черника
Черника является отличным источником витамина К. В 100 граммах ягоды содержится 19,3 мкг этого микроэлемента. Кроме того, ягода содержит клетчатку, витамин С и антиоксиданты.
Морковный и гранатовый сок
Морковный сок содержит 15,5 мкг витамина К на 100 грамм. А если тебе он не нравится, смело выбирай гранатовый. Правда, витамина К в нем чуть меньше — 10,4 мкг на 100 грамм.