Что происходит с мышцами после 40 и почему это касается даже худых женщин

Но вес показывает далеко не все, что происходит с телом. Две женщины одинакового роста и веса могут заметно отличаться по количеству мышечной и жировой ткани, силе, выносливости и физическим возможностям. Более того, собственный вес женщины способен годами оставаться практически одинаковым, хотя состав тела постепенно меняется.

С возрастом мы естественным образом теряем часть мышечной массы и силы. Office on Women’s Health отмечает, что возрастная потеря мышечной массы может начинаться примерно с 30 лет и в среднем составлять около 3–5 % за десятилетие. Более заметными эти изменения обычно становятся значительно позже, однако заботиться о мышцах имеет смысл задолго до пожилого возраста.

И особенно важно понимать, что худоба от этих процессов не защищает.

Мышцы начинают меняться раньше, чем мы это замечаем

Возрастная потеря мышц не начинается внезапно в определенный день после сорокалетия. Это постепенный процесс, который развивается на протяжении десятилетий.

Поначалу изменения могут быть настолько небольшими, что в повседневной жизни ты их совершенно не замечаешь. Ты по-прежнему поднимаешься по лестнице, носишь пакеты из магазина, путешествуешь, работаешь и занимаешься привычными делами.

Однако если мышцам регулярно не приходится преодолевать достаточную нагрузку, организму нет необходимости поддерживать их в прежнем объеме.

Современная жизнь дополнительно облегчает эту задачу. Мы ездим на машинах и общественном транспорте, работаем за компьютером, пользуемся лифтами, заказываем продукты с доставкой и можем провести практически весь день, не совершив ни одного движения, которое действительно требует заметного мышечного усилия.

Поэтому вопрос заключается не в том, исполнилось ли тебе ровно сорок. Гораздо важнее, какую нагрузку мышцы получают регулярно.

Худоба не означает большое количество мышц

Это один из самых распространенных источников путаницы. Если женщина стройная и никогда особенно не набирала вес, ей может казаться, что возрастные изменения состава тела ее практически не касаются. Но стабильная цифра на весах еще не означает, что соотношение мышечной и жировой ткани остается прежним.

Представим, что с течением времени количество мышечной ткани немного уменьшилось, а жировой — немного увеличилось. Общий вес при этом способен почти не измениться.

Ты все еще можешь весить столько же, сколько десять лет назад, но тело будет иметь другой состав.

Поэтому худой женщине мышцы нужны не для того, чтобы похудеть еще сильнее. И силовые упражнения нужны ей не ради уменьшения цифры на весах. Задача совершенно другая — сохранить ткань, которая необходима для движения, силы и способности самостоятельно справляться с физическими задачами не только сейчас, но и через десятилетия.

Важнее не объем мышц, а то, что они умеют

Разговор о мышцах часто ассоциируется с бодибилдингом и заметным рельефом. Но для здоровья гораздо интереснее функциональная сторона.

Можешь ли ты легко встать с пола без опоры или поднять тяжелую сумку? Несколько раз подняться по лестнице без ощущения, что ноги перестали тебя слушаться? Удержать равновесие, если поскользнулась?

Именно в таких совершенно бытовых ситуациях проявляется значение мышечной силы.

В молодости большинство подобных действий выполняется автоматически, поэтому мы редко думаем о том, какие мышцы в них участвуют. С возрастом запас физических возможностей становится важнее. Чем больше у тебя этого запаса, тем меньше обычная жизнь приближается к пределу твоих возможностей.

Если поднять пакет весом восемь килограммов для тебя совсем несложно, бытовая задача практически не ощущается как нагрузка. Если это почти максимум твоей силы, тот же пакет становится серьезным испытанием.

Поэтому мышцы стоит рассматривать не только как часть внешности, а как долгосрочный физический ресурс.

Перименопауза тоже становится частью этой истории

Для женщин возрастные изменения мышц накладываются еще и на гормональные изменения периода вокруг менопаузы.

Уровни гормонов постепенно меняются, а после менопаузы яичники вырабатывают очень мало эстрогена. В этот же период происходят изменения состава тела, костной ткани и обмена веществ.

Но было бы неправильно объяснять потерю мышц исключительно гормонами. Возраст, уровень физической активности, питание, состояние здоровья и другие факторы тоже имеют значение. Именно поэтому сорокалетие не должно превращаться в тревожную границу, после которой женщина якобы начинает неизбежно терять форму.

Гораздо полезнее воспринимать этот возраст как момент, когда появляется еще одна причина обратить внимание не только на вес, но и на силу.

Силовые упражнения нужны не только тем, кто хочет накачать мышцы

Словосочетание «силовая тренировка» до сих пор может вызывать образ тяжелой штанги и женщины, которая целенаправленно работает над выраженной мускулатурой. На самом деле силовой нагрузкой может быть гораздо большее количество упражнений.

Главный принцип заключается в том, что мышцам приходится работать против сопротивления. Это могут быть гантели, тренажеры, эспандеры, собственный вес или другие варианты нагрузки.

Приседания, выпады, тяги, отжимания в подходящем варианте, упражнения с гантелями и резинками могут быть частью силовой тренировки, если нагрузка подобрана так, чтобы мышцам действительно приходилось работать.

Рекомендации по физической активности для взрослых включают мышечно-укрепляющие упражнения как минимум два дня в неделю. Это не означает, что каждая женщина обязана ходить в тренажерный зал. Важнее регулярно давать основным группам мышц достаточную нагрузку и постепенно адаптировать ее к своим возможностям.

Не стоит бояться стать слишком мускулистой

Некоторые стройные женщины избегают силовых упражнений именно потому, что не хотят заметно увеличивать мышцы. Но выраженная мускулатура не появляется случайно после нескольких тренировок в неделю.

Заметное увеличение мышечного объема требует соответствующей программы тренировок, достаточного тренировочного объема, регулярного прогрессивного увеличения нагрузки, питания и времени. Индивидуальная реакция организма тоже различается.

Если твоя задача заключается в сохранении силы и мышечной ткани, программа может строиться именно под эту цель. Более того, силовые тренировки необязательно должны менять привычный размер одежды или превращать тело в спортивное в эстетическом смысле. Можно стать физически сильнее, не стремясь к заметной гипертрофии.

Обычная ходьба полезна, но она не решает всех задач

Ходьба остается прекрасной физической активностью. Она доступна, помогает меньше сидеть и поддерживает общую двигательную активность. Поэтому противопоставлять прогулки силовым тренировкам совершенно не нужно. Но у них разные задачи.

Обычная прогулка не создает для большинства мышц верхней части тела значимого сопротивления и со временем может быть недостаточным стимулом для поддержания силы всех основных мышечных групп.

Лучше рассматривать эти виды активности как дополнение друг к другу. Можно много ходить, пользоваться лестницей, заниматься повседневными делами и одновременно несколько раз в неделю выполнять упражнения с сопротивлением.

Тогда движение остается частью обычной жизни, а мышцы получают отдельный стимул сохранять силу.

Мышцы важны еще и для костей

Для женщин после сорока разговор о мышцах особенно важен еще по одной причине. С возрастом меняется не только мышечная, но и костная ткань. После менопаузы снижение уровня эстрогена ускоряет потерю костной массы, повышая риск остеопороза.

Мышечно-укрепляющие и весонесущие упражнения входят в рекомендации по поддержанию здоровья костей. Кроме того, сильные мышцы помогают лучше контролировать движение и поддерживать физическую функцию. А это становится все важнее по мере взросления.

Поэтому тренировка мышц — далеко не только эстетический проект. Это часть более широкой стратегии сохранения тела, которым удобно пользоваться.

Белок тоже имеет значение

Мышцы невозможно поддерживать только упражнениями, если организм не получает необходимых питательных веществ. Белок обеспечивает аминокислоты, которые используются организмом в том числе для построения и восстановления мышечных тканей.

Это не означает, что после сорока каждой женщине необходимо покупать протеин и считать каждый грамм еды.

Для начала полезнее посмотреть на собственный рацион целиком. Есть ли источник белка в основных приемах пищи? Присутствуют ли в рационе рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, соевые продукты, орехи и другие подходящие тебе источники?

Потребность в белке зависит от массы тела, возраста, физической активности и состояния здоровья. Если хочется значительно увеличивать его количество или есть заболевания, влияющие на питание, индивидуальные рекомендации лучше обсудить с врачом или диетологом.

Слишком жесткое похудение может работать против мышц

Для женщины, которая имеет нормальный или низкий вес, постоянные попытки стать еще легче могут быть особенно сомнительной стратегией.

При снижении массы тела организм способен терять не только жир, но и часть безжировой массы. Если при этом мало белка и отсутствует силовая нагрузка, сохранение мышц становится еще более сложной задачей.

Поэтому после сорока вопрос «Как весить меньше?» далеко не всегда является самым полезным. Иногда гораздо важнее спросить: «Как сохранить силу и функциональность тела при комфортном для меня весе?» Эти цели могут требовать совершенно разного подхода.

Не нужно ждать, пока слабость станет заметной

Выраженная возрастная потеря мышечной массы и силы называется саркопенией. Это уже не просто небольшие естественные изменения состава тела.

Стоит обращать внимание на сложности с обычными физическими действиями: ходьбой, подъемом со стула, переносом вещей, подъемом по лестнице. Такие изменения особенно важно не объяснять автоматически возрастом. Но профилактический подход начинается намного раньше.

Если в сорок, пятьдесят или шестьдесят лет ты физически активна и легко справляешься со всеми обычными задачами, это не причина игнорировать мышцы. Наоборот, именно сейчас есть возможность поддерживать тот запас силы, который уже существует.

Гораздо проще сохранять физические возможности на протяжении десятилетий, чем однажды обнаружить заметное снижение и только тогда начинать их возвращать.

Необязательно тренироваться как спортсменка

Пожалуй, это одна из самых важных мыслей. Для сохранения мышц не нужно превращать фитнес в главный проект жизни.

Необязательно проводить пять вечеров в неделю в спортзале, стремиться к определенному проценту жира, постоянно увеличивать рабочие веса или пытаться выглядеть как фитнес-модель. Регулярность важнее спортивной идентичности.

Несколько грамотно построенных силовых тренировок в неделю, обычная повседневная активность, достаточное питание и постепенное увеличение нагрузки могут быть гораздо реалистичнее программы, которую невозможно поддерживать дольше месяца.

Если ты никогда не занималась силовыми упражнениями, начинать тоже можно постепенно. При заболеваниях, травмах или других ограничениях подходящую нагрузку лучше подобрать вместе с врачом или квалифицированным специалистом.