Что такое антинутриенты и как сократить их количество в своем рационе

Что такое антинутриенты

Так называются природные соединения, которые содержатся в продуктах растительного происхождения и ухудшают усвоение витаминов, минералов и других полезных веществ. Антинутриенты выполняют защитную функцию для растений, в том числе отпугивают вредителей, но при этом ухудшают пищеварение и негативно влияют на питательную ценность еды.

Есть несколько видов антинутриентов:

Фитиновая кислота или фитаты

Содержится в злаках: пшенице, овсе, рисе, отрубях, бобовых, орехах и семенах. Антитутриент связывает железо, цинк, кальций и магний, образуя нерастворимые комплексы, которые ухудшают усвоение полезных веществ.

Оксалаты или щавелевая кислота

Антинутриент содержится в листовых овощах: шпинате, мангольде, щавеле, а также корнеплодах, какао, орехах и чае. Оксалаты связывают кальций, образуя кристаллы оксалата кальция, которые способствуют появлению камней в почках, а также ухудшают усвоение магния и железа.

Танины или дубильные вещества

Они содержатся в черном и зеленом чае, кофе, красном вине, гранатах, хурме, бобовых и орехах. Попадая в организм, снижают усвоение железа и вызывают раздражение ЖКТ.

Лектины

Эти антинутриенты есть в бобовых — фасоли, сое, чечевице, арахисе, а также в разных злаках и пасленовых: помидорах, картофеле, баклажанах. Попадая в организм, лектины повреждают ЖКТ и вызывают синдром «дырявого кишечника».

Ингибиторы протеазы

Они содержатся в сое и соевых продуктах, а также в злаках и бобовых. Попадая в организм, блокируют ферменты, расщепляющие белки, и ухудшают их переваривание. Также антинутриенты могут вызывать вздутие и дискомфорт в ЖКТ.

Гойтрогены — тиоцианаты и зобогенные вещества

Они содержатся в крестоцветных — капусте, брокколи, репе, а также в сое и продуктах из льна. Попадая в организм, нарушают усвоение йода и приводят к гипотиреозу.

Сапонины

Эти антинутриенты есть в составе бобовых, киноа и корня женьшеня. В больших дозах они раздражают кишечник и вызывают гемолиз — разрушение эритроцитов с выбросом гемоглобина в плазму крови.

Как сократить количество антинутриентов в рационе

Исключать из рациона растительные продукты не стоит. Чтобы обезопасить себя, достаточно следовать простым правилам.

Замачивай крупы, бобовые и орехи

Прежде чем есть орехи и готовить крупы, замачивай их в воде на 6–12 часов. Этого времени достаточно, чтобы уровень фитиновой кислоты в продуктах заметно снизился.

Даже овсянка и рис после замачивания станут полезнее. А орешки типа миндаля и кешью не только лучше усвоятся, но и станут вкуснее.

Проращивай семена и зерна

Когда семена и зерна прорастают, в них резко снижается количество фитатов и лектинов. Отличные кандидаты для экспериментов — зеленая гречка, маш и пшеница.

Попробуй добавить проростки в салат или смузи — получится не только полезно, но и вкусно.

Полюби ферментированные продукты

Квашеная капуста, темпе, мисо и другие ферментированные продукты проходят через естественное брожение, которое разрушает антинутриенты. Ферментация не только делает пищу безопаснее, но и обогащает ее полезными бактериями.

Если любишь проводить время на кухне, попробуй приготовить домашний йогурт или кефир из цельного молока — это проще, чем кажется.

Не забывай о термической обработке

Многие антинутриенты боятся высоких температур. Особенно это касается бобовых — фасоль, например, вообще нельзя есть сырой.

Шпинат и свекла после варки или тушения тоже становятся безопаснее в плане оксалатов. Да и картофель в вареном виде куда полезнее, чем сырой.

Обогащай блюда витамином C

Этот простой прием помогает нейтрализовать действие танинов и улучшить усвоение железа.

Чтобы нейтрализовать антинутриенты, выжми сок половины лимона в салат из шпината или выпей стакан апельсинового сока с гречневой кашей. Такие сочетания делают пищу не только вкуснее, но и полезнее.

Пей чай и кофе в правильное время

Любишь выпить чашечку кофе после обеда? Танины из этих напитков могут снизить усвоение железа из пищи.

Попробуй заменить послеобеденный кофе на травяной чай — ромашковый или имбирный. Эти напитки не содержат танинов и отлично помогают пищеварению.

Будь осторожна с сырыми крестоцветными

Если у тебя есть проблемы с щитовидкой, есть капусту и брокколи сырыми точно не стоит.

Отдавай предпочтение тушеным или вареным блюдам с крестоцветными. И не забывай про йод — морская капуста и рыба помогут сбалансировать рацион.

Пей больше воды, если ешь оксалатные продукты

Шпинат, орехи, свекла и многие другие полезные продукты содержат оксалаты. Чтобы получить от продуктов как можно больше пользы и снизить риск образования камней, в течение дня пей достаточное количество воды.

Также нутрициологи советуют сочетать оксалатные продукты с молоком или сыром — кальций связывает оксалаты и делает их безопаснее.

Иногда ешь белый рис вместо коричневого

Как ни странно, в белом рисе меньше фитиновой кислоты, чем в коричневом. Поэтому, если ты часто ешь рис, иногда делай выбор в пользу очищенного.

Если же любишь только бурый рис, замачивай его перед приготовлением. Это заметно улучшит его питательные свойства.

Самое главное — помни: антинутриенты становятся проблемой только при однообразном питании. Поэтому тебе стоит чередовать разные крупы, бобовые и овощи.