Образ жизни, Психология

Что такое эмоциональная реактивность и как с ней справиться

То, как мы воспринимаем обидную или негативную ситуацию, объясняет уровень нашей эмоциональности. Кто-то остается максимально спокойным и переживает чувства, не показывая виду. Или просто не ощущает это слишком остро. А если мы готовы расплакаться от малейшего обидного слова или разозлиться от того, что дела идут не так, как мы планировали, это может говорить об эмоциональной реактивности.

Что такое эмоциональная реактивность

Когда мы чувствуем стресс, злость или обиду, то порой действуем импульсивно. Мы находимся в состоянии внутренней борьбы или непринятия негативной ситуации, поэтому склонны реагировать на нее достаточно остро. Эта чрезмерная реакция и есть эмоциональная реактивность.

В этот момент наше восприятие ситуации меняется. Эмоциональный заряд мешает нам увидеть ситуацию такой, какая она есть. Вместо этого мы активно проявляем целый спектр эмоций, которые полностью контролируют наше поведение.

Признаки эмоциональной реактивности

Чтобы понять, являются ли твои чувства эмоциональной реактивностью, присмотрись к тому, как ты ведешь себя в стрессовых ситуациях. Вот основные признаки этого состояния:

ты можешь почувствовать обиду из-за любой мелочи, которая кажется тебе оскорбительной;
зачастую твоя реакция не соответствует ситуации. Например, ты можешь расстроиться из-за подаренного тебе букета, и не можешь объяснить, почему испытываешь эти эмоции. Или обрадоваться неприятностям в жизни подруги, хотя на самом деле не желаешь ей зла;
ты веришь, что виновниками твоей реакции являются происходящие события, а не то, как ты сама их интерпретируешь;
ты резко реагируешь на критику: активно защищаешься, споришь с оппонентом, можешь легко разорвать с ним отношения или превратить спор в обвинения и «пощечину»;
при малейшей провокации ты испытываешь сильный гнев и ярость, которые не позволяют тебе здраво оценить ситуацию и принять взвешенное решение;
ты не можешь определить конкретный триггер эмоциональных всплесков, любая ситуация может вызвать эту реакцию;
ты можешь чувствовать бессилие и вину за то, что эмоции часто берут над тобой верх;
окружающие находят тебя «колючей» и говорят о сложностях в общении с тобой.

Как справиться с эмоциональной реактивностью

Конечно, полностью контролировать свои эмоции невозможно, да это и не нужно. Однако, в случае с эмоциональной реактивностью важно научиться работать с этим состоянием, чтобы почувствовать себя лучше и наладить отношения с окружающими. Вот что поможет это сделать.

Узнай свои триггеры

Чтобы стать менее эмоционально реактивной, нужно понять, что именно заставляет тебя так реагировать. Для этого можешь записывать ситуации, в которых ты так проявила свои чувства, и искать повторяющиеся. Это может быть критика того, что ты делаешь, или даже манера разговора твоего коллеги, если вы обсуждаете рабочие проблемы.

Чем лучше ты знаешь свои триггеры, тем легче тебе будет в следующий раз собраться отреагировать на них спокойно.

Пойми, что ты чувствуешь

Чтобы справиться с эмоциональной реактивностью, нужно точно понимать, что именно ты испытываешь в случившейся ситуации. Дай четкое определение эмоциям, даже если испытываешь несколько сразу.

К примеру, ты можешь испытывать гнев и обиду, услышав критику. Или разочарование, которое приводит к слезам в случае неудачи. Или злость от того, что кто-то не соответствует твоим ожиданиям.

Полезно вести дневник эмоций, если сталкиваешься с реактивностью часто. Так ты сможешь выделить те, что проявляются наиболее часто, и учиться бороться с каждой по отдельности. Например, справляться с гневом или работать над самооценкой.

А еще такой дневник пригодится, если ты решишь обратиться к психотерапевту. Так доктору будет легче тебя понять и отследить динамику и причины реактивной эмоциональности.

Научись делать паузы

Можешь научиться медитации, чтобы замедляться и успокаиваться. Чтобы знать, с чего начать, почитай этот материал — в нем мы рассказывали о 3 правилах медитации для новичков.

Старайся задействовать максимум сил для того, чтобы замедлиться и успокоиться перед тем, как высказывать свое мнение или как-то реагировать на острую ситуацию.

Например, если ты понимаешь, что слова близкого человека привели тебя в ярость, попроси у него несколько минут на то, чтобы успокоиться. Выйди из комнаты, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.

Или если хочешь заплакать из-за замечания незнакомца, также мысленно остановись и приведи себя в чувство. Сконцентрируйся на том, что происходит вокруг тебя, чтобы отвлечься и переключить внимание. Также напомни себе, что твои чувства реактивны, и на самом деле могут ничего не иметь с настоящим положением дел.

Главное помнить, что лучше взять небольшой тайм-аут и обсудить ситуацию спокойно, чем сразу же бросаться в спор из-за нахлынувших чувств.

Возьми ответственность за свои чувства вместо обвинения других людей

Вместо того, чтобы обвинять других людей, попробуй признать свои чувства и взять на себя ответственность за них.

Например, если подруга не позвонила тебе, хотя вы об этом договаривались, не говори ей: «Я так разозлилась из-за того, что не получила от тебя звонка».

Скажи о своих чувствах по-другому: «Вчера ты не позвонила мне, и это заставило меня чувствовать себя ненужной. Это сильно меня расстроило. В следующий раз, если не успеваешь позвонить мне, отправь, пожалуйста, смс».

Во-первых, такой разговор более конструктивен. А во-вторых, подруга наверняка поймет причину твоих чувств и в следующий раз уделит больше внимания выполнению своего обещания.

Не забывай отдыхать

Ощущение усталости и постоянного стресса могут сделать твои эмоции реактивными. Потому что организму неоткуда черпать энергию, чтобы с ними справляться. Также слишком реактивными чувства могут стать при эмоциональном выгорании — о том, какое оно бывает, мы рассказывали здесь.

Обязательно включи в свое расписание занятия, которые помогают тебе отдохнуть и набраться позитива. Это может быть любимое хобби, спа-процедуры или просто вечер, проведенный за просмотром фильмов. Чем чаще мы «отключаемся» от факторов стресса, тем менее реактивно реагируем на происходящее.