Что такое йога-нидра
Это форма управляемой медитации, которая выполняется в шавасане — ее также называют «позой трупа». Заниматься йога-нидрой можно как с тренером, так и самостоятельно. Главное — полностью погрузиться в процесс, максимально расслабиться и не требовать от себя слишком многого.
Суть йога-нидры в том, чтобы научиться чувствовать свое тело, начать лучше управлять им. При этом в процессе медитации важно осознавать происходящее и поддерживать ум активным. Именно это — ключ к обретению баланса между сном и бодрствованием.
В чем польза йога-нидры
Основатель практики — Свами Сатьянанда Сарасвати — уверен, что йога-нидру необходимо практиковать тем, кто хочет научиться по-настоящему расслабляться и взаимодействовать с подсознанием. А те, кто практикует нидру уже много лет, считают, что час медитации способен заменить четыре часа сна.
В 2022 году ученые из Канады и Индии провели совместное исследование и выяснили, что йога-нидра действительно полезна для ментального и физического здоровья. Те, кто на постоянной основе практикуют ее, реже сталкиваются со стрессом и тревогой, а также не испытывают проблем со сном. Результаты исследования показали, что йога-нидра помогает справиться с психосоматическими расстройствами, улучшить концентрацию и внимание.
Как начать практиковать йогу-нидру
Может быть, в твоем городе есть специалисты по йога-нидре и ты захочешь обратиться к их помощи. Но освоить медитацию можно и самостоятельно. Особенно если ты уже увлечена классической йогой и понимаешь, как подобрать подходящую музыку и настроиться на нужный лад.
За полчаса до начала медитации не рекомендуется есть и пить что-то кроме воды. Также нужно подобрать удобную одежду, которая не будет стеснять движения и провоцировать дискомфорт. Лучше всего подойдут леггинсы и спортивный топ.
Практиковать йога-нидру нужно на коврике, в тихом и приятном помещении. Если нет возможности лечь на пол, можно провести медитацию лежа на кровати.
Прежде чем приступить к основной части, нужно сделать разминку для шеи и плеч. Важно, чтобы мышцы тела и лица были расслаблены, а дыхание стало ровным и спокойным.
Когда будешь готова начать, сделай следующее:
- ляг на спину и найди максимально удобное положение;
- ноги слегка разведи, а руки положи рядом с телом ладонями наверх;
- подложи под поясницу полотенце или плед, если не можешь расслабиться;
- убедись, что тебе тепло и комфортно, и закрой глаза.
Расслабь челюсть, шею, верхнюю и нижнюю части туловища. Дыши медленно и глубоко. Теперь нужно сформулировать намерение. Чтобы сделать это, мысленно проговори решение, которое хотела бы воплотить в жизнь. Повтори его про себя несколько раз.
Следующий этап медитации называется «сканированием тела». Его суть в том, чтобы поочередно направлять внимание на все части тела — от пальцев ног до головы. Нужно детально фокусироваться на всем и наблюдать за собственными ощущениями. Важно, чтобы медитативный покой ощущался и в ушах, и на кончике носа, и в коленях.
Все это время старайся спокойно дышать, фокусируясь на вдохах и выдохах. Если все сделаешь правильно, ритм и глубина дыхания будут одинаковыми в течение всей медитации.
Следующий этап — поочередное наблюдение за пятью чувствами: зрением, слухом, обонянием, вкусом, осязанием. Сначала сосредоточься на темноте и образах, которые рисует воображение. Затем перемести фокус внимания на запахи и звуки собственного тела. Позже — на ощущения: тепло, прохладу. Не торопись и одинаково сосредотачивайся на каждом этапе.
Последователи йога-нидры уверены, что главная задача практики — наблюдать за своими эмоциями, не придавая им слишком большое значение. Мысли и чувства должны быть где-то рядом, но не отнимать все силы.
Очень важно правильно завершить медитативный процесс. Делать это нужно плавно. Сначала вспомни намерение, которое сформулировала в начале практики. Затем вернись к ощущениям в каждой точке тела, сосредоточься на звуках и вибрациях в пространстве. После — полежи без движения еще пару минут.
О чем еще нужно знать
Тем, кто никогда не медитировал, может показаться, что лежать в шавасане очень просто, но это не так. В первое время организм будет сильно сопротивляться, так как не привык к бездействию. Поэтому важно увеличивать время медитации постепенно, не причиняя себе дискомфорт.
Одни после 40–60 минут практики засыпают, другие, наоборот, ощущают прилив бодрости. Оба варианта нормальны, но идеальным считается нечто среднее, когда человек не погружается окончательно в сон, но и не пытается быть начеку и чрезмерно контролировать ситуацию.