Образ жизни, Психология

Что такое выученная беспомощность и как справиться с этим состоянием

Некоторые стрессовые ситуации заставляют чувствовать себя беспомощной, особенно если не знаешь, как с ними справиться. И чем чаще ты сталкиваешься с одними и теми же триггерами, тем сильнее может укорениться чувство, что ты ни на что не способна. Такая реакция на стресс называется выученной беспомощностью. Из этого материала ты узнаешь, почему она возникает и как справиться с желанием опустить руки и сдаться.

Почему возникает выученная беспомощность

Представь ребенка, который не очень хорошо справляется с заданиями по математике и все время приносит домой плохие оценки. Он чувствует, что, несмотря на любые предпринятые меры, его отметки в дневнике не улучшаются.

Когда в дальнейшем он сталкивается с задачами, связанными с математикой и счетом, он заведомо убежден, что они обречены на провал. Ребенок приучил себя к тому, что не может контролировать ситуацию, и поэтому перестает пытаться что-то исправить.

Столкновение с повторяющимися триггерными эпизодами, которые вызывают у нас негативный эмоциональный отклик, является наиболее распространенной причиной выученной беспомощности.

Она также может сопутствовать различным психологическим расстройствам. Например, хроническому беспокойству, фобиям, депрессии.

К примеру, женщина, которая чувствует себя застенчивой на свиданиях, может считать, что ей не удастся справиться с этим чувством. Она думает, что не в силах контролировать ситуацию. Ей легче отказываться от встреч с новыми знакомыми, чем побороть смущение и чувство беспомощности. К сожалению, это приводит к еще большей застенчивости и дискофморту.

Во многих случаях выученная беспомощность распространяется не только на повторяющиеся ситуации, но на те, что чем-то на них похожи.

Но так происходит не всегда. К примеру, ребенок, получавший двойки по математике на уроках в школе, не обязательно будет чувствовать себя беспомощным у репетитора или выполняя задания самостоятельно.

Как понять, что испытываешь выученную беспомощность

Разочарование — наиболее распространенное чувство при выученной беспомощности. Оно заставляет легко сдаваться и отказываться от выбранных целей или желаний. Однако, такое поведение только усиливает зависимость от негативных чувств.

Люди, убежденные, что у них ничего не получается и это нельзя изменить, теряют энтузиазм и желание что-то делать. Они предпочитают прокрастинировать и откладывать дела на потом из-за своих убеждений.

А еще из-за вынужденной беспомощности люди не могут попросить совета или поддержки у окружающих. Они считают, что им вряд ли кто-то сможет помочь, потому что их случай безнадежен. В некоторых ситуациях это приводит к тому, что лечение у врача или посещение психотерапевта откладываются на потом. А это негативно влияет на ментальное и физическое здоровье.

Как преодолеть выученную беспомощность

Это состояние является формой психологической обусловленности, когда люди изучают свое и чужое поведение посредством ассоциаций и реакций.

Если они получают моральное или физическое вознаграждение за какое-то действие, оно воспринимается как положительное и повторяется без переживаний и волнения. А если ответом на действие становится наказание, неодобрение или другие негативные эмоции, появляется желание избежать подобных ситуаций в будущем. Из-за этого люди перестают пытаться решать проблемы или преодолевать негативные эмоции.

Чтобы справиться с выученной беспомощностью, важно изменить ассоциации и реакцию на них. Один из наиболее действенных способов для этого называется метод ABCDE.

Эту методику разработали психологи из США Альберт Эллис и Мартин Селигман. Она позволяет изменить свою реакцию на негатив и укрепить оптимистичное мышление. Методика состоит из категорий, обозначенных буквами латинского алфавита в соответствии с порядком выполнения упражнений.

А — триггеры

Нужно описать событие, которое является триггером. Делать это нужно без эмоций, основываясь на фактах. Если ситуаций несколько, опиши каждую из них. К примеру: «Я в очередной раз поссорилась с сестрой, хотя пыталась поговорить, чтобы наладить отношения».

В — интерпретация

Рассуди, как ты интерпретировала реакцию на событие. Здесь нужно сделать акцент не на эмоции, ожидания или предположения, а на убеждения, которые привели к чувству беспомощности. Например: «Я думаю, что недостойна хорошего отношения к себе», «Я гораздо хуже, чем моя сестра», «Я всегда все порчу».

С — последствия

Подумай о чувствах и действиях, которые стали результатом твоих убеждений. Проанализируй, как ты справилась с ситуацией и к чему это привело.

На примере ссоры с сестрой это выглядит так: «Меня переполняют гнев и разочарование. Я чувствую себя неуверенной и недостойной здорового общения. Я перестала разговаривать с сестрой и пытаться наладить отношения, потому что считаю, что это бесполезно».

D — оспаривание

Теперь придется поспорить с самой собой, чтобы превратить негативные установки в положительные или нейтральные.

Скажи себе: «Я не знаю, почему сестра так остро на меня реагирует, но я пыталась сделать все, чтобы наладить отношения», «У нее могла быть напряженная неделя или личные проблемы, поэтому она была не готова меня выслушать», «Ссора — это конфликт интересов, а не показатель, насколько я хороший или плохой человек».

Е — награда

Это последний шаг, который делается для того, чтобы закрепить положительные установки. Похвали себя за то, что смогла сконцентрироваться на положительных чувствах и подбодрить себя, вместо того, чтобы в очередной раз опустить руки и поддаться эмоциям.

Например: «Я горжусь собой, потому что делаю все возможное, чтобы наладить отношения», «Я молодец, потому что учусь смотреть на ситуации более разумно, а не беспомощно».

Конечно, потребуется время, чтобы изменить свое мышление с помощью такого упражнения. Но важно помнить, что выученная беспомощность — не врожденная черта, а приобретенная и, следовательно, поддается корректировке.