Держи удар: секреты бокса от сестер Хадид

Heroine расскажет тебе, почему именно бокс поможет обрести фигуру как у моделей и о чем следует помнить во время тренировок.

Андрей Назаров, тренер Rocky Road Gym, утверждает, что бокс может стать полноценной заменой вечеру в спортзале: во время тренировки активизируются все группы мышц. Работая на тренажерах, ты за один подход сможешь скорректировать только одну группу мышц — поэтому тренеры предлагают при традиционных программах делить курс на «день ног», «день пресса» и «день груди». Помимо этого, боксеры после каждой тренировки работают с отягощением и с растяжкой, что, кроме потери веса, обеспечит тебе рельефные, но слегка сглаженные формы.
В отличие от других видов спорта, бокс направлен на развитие не мощной мускулатуры, а гибкого тела и координации: спортсмен должен быстро двигаться, наперед просчитывать тактику соперника и ловко уворачиваться от ударов.

Эти преимущества и взяли на заметку сестры Хадид. В начале модельной карьеры Джиджи была приближена к типу plus-size, из-за чего агенты предлагали ей только съемки для обложки: девушке хотелось на подиум.

— говорила она о себе в 2015 году.

Джиджи не хотела садиться на строгую диету и уж тем более терять полюбившиеся ей формы, поэтому вместе с Робом она разработала систему тренировок, где упор делается на прокачку пресса. Благодаря ей фигура Хадид изменилась до неузнаваемости, и модель стала «универсальным солдатом», которого ждут и на обложках журнала, и на подиуме.

Белла, в свою очередь, всегда могла похвастаться идеальными параметрами, однако перед ней тоже в свое время появилась острая необходимость сбросить вес: девушка в 2016 году стала ангелом Victoria’s Secret — этот бренд предъявляет крайне строгие стандарты к участницам дефиле. Младшей Хадид пришлось изрядно попотеть, чтобы к назначенному времени выйти на шоу в нужном весе.

Сестры Хадид включили бокс в свои тренировки несколько лет назад и спокойно делятся рекомендациями, с чего стоит начать.

Сперва хорошо разомнись и разогрейся перед тренировкой. Бокс — активный вид спорта, и с «холодными» мышцами ты рискуешь заработать себе растяжение. Начни с прыжков на скакалке, сделай пару подходов по две минуты с перерывом между ними в 30 секунд.
Затем переходи к упражнениям на полу. Поднимай бедра, лежа на боку, хотя бы три подхода по 20 раз, выполняй планку и переходи к скручиваниям типа «велосипед» — эти упражнения прокачают твои пресс и ягодицы, благодаря чему ты будешь более выносливой.

Боксируют Белла и Джиджи, как правило, с партнером: такие тренировки развивают мышечную память. Бой с тенью, вопреки устоявшемуся мнению, не поможет новичкам в освоении приемов, а лишь помешает — без спарринга ты не сможешь скорректировать силу удара и поэтому будешь либо выкладываться куда сильнее требуемого — и, как следствие, быстрее уставать, — либо бить недостаточно — и медленней достигать результата от работы. Если нет партнера — надевай на руки утяжелители.

Выбор редакции

После тренировки ты наверняка почувствуешь легкую боль в мышцах — это нормально: после сильной нагрузки вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает дискомфорт. Чтобы быстрее прогнать ее, Джиджи советует растянуться: она любит упражнение под названием donkey kicks. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, выпрямить спину и приподнять вверх ногу, согнутую в колене. Повторяй по 20 раз на каждую ногу, и на следующий день после тренировки ты точно сможешь пойти по делам, а не отлеживаться в кровати.

Сейчас задача у сестер примерно одинаковая — оставаться в типаже, необходимом для дефиле, при этом они быстро поняли, что тотальные ограничения в еде не помогут избавиться от лишних сантиметров. Поэтому и Джиджи, и Белла проводят довольно много времени в спортзале — по 3 часа четыре раза в неделю. В программе сочетаются силовые и кардиотренировки — для еще более скорого достижения результатов. Давай посмотрим, что входит в фитнес-рутину сестер:

Десятиминутное боксирование

Белла трижды за тренировку приступает к спаррингу: в начале тренировки, в середине и перед окончанием. Модель обращает внимание, что она занимается с тренером — так эффект от упражнений значительно выше. Белла рекомендует боксировать в паре — если есть такая возможность — или заниматься в зале.

Скручивания

Сестры предпочитают выполнять эту технику сразу после боксирования: трех подходов по сорок раз будет достаточно. Если на начальных этапах тренировки трудно осилить сразу весь объем, можешь делать упражнение так, как комфортно тебе, постепенно набирая темп. При тренировке Белла выполняет скручивания по типу «велосипед» и donkey kicks.

Планка

Это упражнение равномерно прокачивает мышцы по всему телу. Белла и Джиджи стоят в планке в течение одной минуты.

Подъемы прямых ног из положения лежа

Сестры делают четыре повтора по 25 раз: они таким образом растягивают мышцы и расслабляют тело после тяжелой тренировки.

Выбор редакции

Известно, что к внешности моделей предъявляются строгие требования — это касается и сестер Хадид. Поэтому им приходится себя ограничивать — например, не есть пищу с высоким содержанием углеводов. Хотя это не касается завтрака — тренировка девушек предполагает потерю жировой прослойки и наращивание мышц, и для этих целей лучше прибегать к кетодиете: почти полному отказу от углеводов и упору на продукты с высоким содержанием белков. Девушки никогда не пропускают утренний прием пищи и стараются сделать его максимально плотным. Белла не может обойтись без вареных яиц с сосисками или бутерброда с яйцом на цельнозерновом тесте, в то время как Джиджи предпочитает бекон, сыр, тосты и апельсиновый сок. Временами сестры могут побаловать себя фастфудом. Белла обожает пиццу и картошку фри — иногда она шутит, что ходит в спортзал исключительно ради того, чтобы иметь возможность съесть вечером все, что она пожелает. Джиджи тоже питается джанкфудом, но реже. Кроме того, сестры позволяют себе такие излишества только накануне долгой и активной тренировки.