F-Factor: диета, которая покажет, для чего нужны углеводы

Клетчатка — главный компонент F-Factor-диеты, разработанной Таней Цукерброт в 2006 году. Рассказываем, чем полезен такой рацион, и объясняем, с чего начать переход на питание с высоким содержанием сложных углеводов.

В чем суть рациона

F-Factor-диета предполагает усиленный прием клетчатки, присутствующей в цельнозерновом хлебе, бобовых, орехах, овощах и фруктах. Предполагается, что такой рацион позволит снизить уровень сахара и холестерина в организме, в результате чего человек будет быстрее худеть.

Поначалу, когда свойства клетчатки не изучались настолько пристально, диету подвергали острой критике: предполагалось, что негативных последствий от приема вещества куда больше, чем пользы. Нередко потребители сталкивались с изменением перистальтики кишечника, что вызывало метеоризм, диарею и запоры. Однако это можно контролировать, подбирая в дальнейшем оптимальную дозировку клетчатки для отдельно взятого человека.

Преимущества диеты емко описала диетолог Жаклин Лондон в 2019 году, беседуя с Good Housekeeping:

Хотя вы придерживаетесь четкого плана, сидя на такой диете, вам не стоит кардинально менять привычки — рацион можно легко адаптировать под ваши личные потребности. F-Factor-диета богата полезной пищей, которая питает организм энергией.

Читать по теме:Как ускорить метаболизм прямо сейчас

Этапы перехода на новый режим

Условно диету с высоким содержанием углеводов можно разделить на 3 составляющие:

Фаза привыкания

Она продолжается 1,5–2 недели: человек постепенно внедряет в рацион сложные углеводы. В идеале она должен потреблять 35 граммов клетчатки и 35 граммов чистых углеводов в день.

Поначалу такой подход ошеломляет, ведь люди зачастую привыкают считать калории. В среднем 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, и в конечном счете пользователь ест больше, но меньше. Однако фаза привыкания и рассчитана на то, чтобы ограничение в ресурсах, если человек привык к переизбытку вещества, было временным,

— подчеркивает диетолог Стефани Сассос.

Фаза похудения

Здесь начинается стремительная потеря веса: в среднем, по словам Цукерброт, человек может сбросить от 2 до 4 кило. Для этого ему необходимо потреблять 35 граммов клетчатки и 75 граммов сложных углеводов в день. Однако результат не закрепится без третьего этапа.

Фаза поддержки

К ней стоит приступать примерно через 1–1,5 месяца после перехода на рацион и в идеале придерживаться такого питания всю жизнь. Для того чтобы новый вес закрепился, человеку следует принимать всё те же 35 граммов клетчатки, а вот сложных углеводов становится больше — 125 граммов. Рацион может оказаться калорийным, однако негативный эффект от сахаров отчасти нивелируется за счет употребления клетчатки.

Ограничения и основные ошибки новичков

Следует отметить, что в этой диете есть некоторые ограничения: для начала стоит снизить число потребляемых крахмалистых овощей вроде картофеля, молочных продуктов, жирного мяса. Позже, после преодоления первой фазы, их можно вернуть в план питания, если есть такая необходимость, — однако все еще стоит контролировать число продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов.

Зачастую новички не понимают, где им брать не менее 35 граммов клетчатки. Вот лишь краткий список продуктов, богатых ею:

• фасоль;
• горох;
• нут;
• чечевица;
• булгур;
• киноа;
• ячмень;
• цельнозерновая выпечка;
• ржаные крекеры;
• яблоки;
• груши;
• малина;
• инжир;
• гуава;
• финики;
• семена тыквы;
• фисташки;
• орехи пекан;
• фундук;
• арахис.

Естественно, что при F-Factor-диете важна и термическая обработка продуктов: выбирая между целым апельсином и апельсиновым соком, между овощным соте и овощными чипсами, между орехами или козинаками, из них отдавай предпочтение первым блюдам.

Следует отметить, что диета пригодится не только тем, кто усиленно худеет, но и людям, нуждающимся в источнике дополнительной энергии. По словам Жаклин Лондон, человек, придерживающийся F-Factor, чаще ощущает себя сытым и бодрым, при этом ему не приходится налегать на дешевые жирные блюда или, напротив, отдавать предпочтение такому рациону, который потребует отдельной статьи в бюджете.

Лондон отмечает, что новички зачастую ощущают фрустрацию во время перехода на новый тип питания — все потому, что они неверно расставляют приоритеты.

Сосредоточьтесь не на бесконечном контроле приема клетчатки, а на том факте, что отныне вы едите больше здоровой пищи, благодаря которой точно станете ощущать себя легче и бодрее. Можно увлечься подсчетом потребления веществ — и это ошибка. В таком случае вы попросту не заметите, насколько вкусным и разнообразным стал ваш рацион. Сделайте приоритетом прежде всего потребление вкусных блюд — и вам будет проще привыкнуть.