1 Подготовка
Прежде чем приступить к тренировкам плечей и рук, тебе стоит понять уровень проблемы. Сосредоточься на ощущениях, выключи музыку и попытайся ощутить каждую клеточку собственного тела. Начни с простых круговых движений плечами. Выполняй их медленно, чтобы понять, в каком месте ты испытываешь боль.
Разминку стоит делать не реже двух раз в неделю — это даст мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Помни, что все мышцы верхней части корпуса серьезно влияют друг на друга, и если ты делаешь только простые отжимания и планки, ты укрепляешь только передние дельты и портишь баланс спины.
2 Растяжка
Начинай с растяжки верхней части тела, используя базовые позы из йоги. Начинай с позы перевернутой собаки: ложись на коврик, а затем медленно поднимай корпус, удерживая руки на уровне живота.
Затем переходи к позе дельфина — в этой позе предплечья должны быть плотно прижаты к полу, чтобы растягивать мышцы спины.
Встань на расстоянии полуметра от стены, поставь на нее ладони на уровень плеч, а затем наклоняй корпус вниз, сохраняя спину ровной. Старайся выполнять движение медленно, чувствуя, как растягиваются сухожилия внутри плечей. Удерживай такое положение по меньшей мере минуту.
3 Отжимания от стены
Встань напротив стены и положи на нее ладони на уровне плеч. Расстояние между ногами и стеной должно составлять не меньше полуметра. Медленно отжимайся от стены — сгибая руки в локтях. Следи за тем, чтобы локти смотрели наружу.
4 Подъемы гантелей
Поставь ноги на ширине плеч, подними руки с гантелями в стороны и согни их под углом 90 градусов. Вытягивай руки вверх над собой, а затем возвращай их в обратную позицию. Следи за тем, чтобы угол сгиба сохранялся. Выполняй 10-15 раз.
5 Тяга одной рукой
Поставь левую ногу вперед, согни левое колено и наклонись под углом 45 градусов, чтобы добиться прямой линии от пятки до головы. Левую руку поставь на бедро, правую — вытяни вниз вместе с гантелей. Сгибай правый локоть и поднимай гантелю к груди, а затем медленно возвращай в исходное положение. Повтори 7-8 раз, а затем поменяй стороны.
5 Подъем вперед
Поставь ноги вместе, руки с гантелями опусти вдоль тела. Втяни живот, выпрями плечи. Поднимай гантели медленно до уровня плеч и так же медленно опускай их обратно. Избегай раскачивания или резких движений. Повторяй 8-12 раз.
6 Приседания с отводом назад
Поставь ноги на ширине плеч, втяни живот, руки с гантелями опусти вдоль тела. Согни колени, а затем начинай уводить руки с гантелями за спину. Повторяй 8-12 раз.
7 Добавки к питанию
Следи за тем, чтобы в твоей еде обязательно содержались омега-3 кислоты, уменьшающие отеки и укрепляющие здоровье костей. Регулярно ешь ананас, содержащий протеолитический фермент бромелайн, который снижает воспаления, а также корень имбиря, уменьшающий мышечную боль.
; void(0);){kind=link}