1. Меньше сахара
По мнению диетолога Андрея Ковалькова, сахар — единственный продукт, который стоило бы полностью исключить из рациона. Речь о так называемых добавленных сахарах, которые содержатся в промышленных продуктах. Они относятся к быстрым углеводам и моментально поднимают уровень глюкозы в крови, за счет чего клетки организма кратковременно, но снабжаются энергией. Примерно через час происходит резкий выброс инсулина — он связывает глюкозу, и ее уровень резко падает, а вместе с тем появляются чувство голода, усталость, сонливость и раздражительность.
Исследования подтверждают, что ежедневное потребление сахара в раннем детстве увеличивает риск заработать в зрелом возрасте избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с сердцем и аллергию. А еще сахар может «манипулировать» настроением ребенка, провоцируя его гиперактивность, неусидчивость и невозможность сосредоточиться на одном деле.
Кроме того, пищевые привычки складываются в первые годы жизни. Ранее знакомство со сладким вкусом непременно сформирует тягу к нему на всю жизнь. Сладкие завтраки вроде хлопьев, газированные напитки, конфеты, сдобная выпечка — если ребенок в первые годы жизни будет употреблять эти продукты, он не только получит вред для здоровья. У малыша могут сформироваться неправильные пищевые привычки, а перейти на другое питание впоследствии будет намного сложнее.
Также сахар перебивает аппетит, постепенно вытесняя из рациона развивающего организма более богатые питательными веществами продукты. Наевшись конфет или пирожных, ребенок откажется от полноценного обеда, и его организм лишится необходимых для нормального развития веществ.
Что делать? Причин полностью исключать сахар из питания ребенка, конечно же, нет. В конце концов, это хороший источник энергии и удовольствия. Однако следить за количеством поступающего с едой сахара все же стоит.
ВОЗ рекомендует совсем избегать сахара в рационе детей до двух лет. Это значит, что никаких конфет, сладкой выпечки, мороженого, соков и газировки детям данного возраста пробовать не стоит. Российские и американские диетологи с этим согласны, а вот британские уверены, что продукты с добавленным сахаром должны быть под запретом вплоть до четырех лет.
Допустимым количеством сахара для детей от трех до десяти лет считается 18–20 граммов в день, старше десяти — 35–40 граммов в день. При этом не стоит забывать, что добавленный сахар есть везде — в хлебе, сушках, обработанном мясе, кетчупе и прочем. Также сахар есть не только в конфетах — нередко он встречается и в детских витаминах, поэтому нужно внимательно читать состав любых лекарств и БАДов, которые покупаешь ребенку.
Главным источником сладкого вкуса в раннем детстве должны быть фрукты. Старайся не приносить домой сладости из супермаркета: чем позже ребенок узнает вкус промышленного сахара, тем лучше для его здоровья.
Извлекать энергию лучше из медленных углеводов — хлеба грубого помола, цельнозерновых круп, макарон из твердых сортов пшеницы, бобовых и зелени, свежих овощей и фруктов вроде брокколи, томатов, моркови, яблок, груш, инжира, абрикосов и персиков.
2. Больше питательных жиров
Если сахар надо исключать или ограничивать, то с жирами ситуация противоположная. Жиры — это источник энергии, а также стройматериал для гормонов и клеток мозга, от них зависит в том числе своевременное развитие речи и интеллекта, поэтому они должны быть в рационе с рождения. Важно лишь следить за соотношением плохих и хороших жиров.
К плохим жирам относят насыщенные и гидрогенизированные, то есть трансжиры. Колбаса и другое переработанное мясо, магазинная выпечка, фастфуд и большая часть готовой магазинной еды, которую надо лишь разогреть, как правило, в избытке содержит плохие жиры. Доля такой еды в детском рационе должна быть совсем небольшой, при этом продуктов с трансжирами в составе лучше избегать совсем.
Ненасыщенные жиры, которые формируют ресурс здоровья, содержатся в рыбе и растительных продуктах. В рационе маленького ребенка этих жиров — растительного и «морского» происхождения — должно быть примерно столько же, сколько и животных. А на деле их намного меньше.
Что делать? Не стоит полностью исключать из рациона ребенка все жирное — надо лишь придерживаться баланса: меньше насыщенных жиров, которые дети получают из мяса и молочных продуктов, и больше ненасыщенных, из растительных масел и рыбы.
Приучай ребенка есть рыбу. Треска, навага, путассу, хек, лосось, морской окунь — сорта, которые можно вводить в прикорм с десяти-одиннадцати месяцев. Детям до года готовят рыбное пюре, а позже предлагают мелкие кусочки в отварном виде или, например, уху и другие рыбные блюда. И помни, что восполнить нехватку при помощи омега-БАДов нельзя. Большинство из них содержит синтезированную форму жирных кислот.
Если ребенок совсем не ест рыбу, можно подключать рыбий жир. Это гораздо более близкая альтернатива омега-3, чем синтезированные БАДы. Рыбий жир, как и рыба, содержит «родную» форму ненасыщенных жирных кислот. Польза от употребления этой формы доказана научно.
«Волшебная рыбка» — детский рыбий жир, который можно без опасений приобрести для своего ребенка. Натуральный рыбий жир получают из дикой трески, обитающей в наиболее экологически чистых районах Исландии. «Волшебная рыбка» является источником нативных форм омега-3, витаминов А и D и не содержит сахара, ароматизаторов и красителей. Для детей с полутора лет есть жидкая форма, для детей с трех лет — маленькие капсулы.