Здоровье

Как определить свой хронотип и организовать оптимальный режим дня

В ходе эволюции все живые организмы подстроились под смену дня и ночи. А человеческий организм научился подстраивать под этот процесс метаболизм и все биологические процессы. Но суточные ритмы у каждого из нас свои и определяются они хронотипами. Если четко определить свой хронотип, можно выстроить свою жизнь так, чтобы в течение дня оставаться максимально эффективным и свести энергетические затраты к минимуму. О том, как это сделать, рассказываем в материале.

Какие существуют хронотипы

Понятие хронотип используется, когда нужно описать индивидуальный режим суточного ритма человека и возможность адаптации организма к изменениям. Название «хронотип» связано с греческим словом «хронос», то есть «время».

Впервые теорию хронотипов выдвинул нейрофизиолог Натаниэл Клейтман еще в 1939 году. Однако только через 30 лет шведский психолог Оквист составил первый опросник, результаты которого помогли отнести человека к одному из трех основных хронотипов.

«Жаворонками» обозначили категорию людей с высокой утренней активностью и склонностью к ранним подъемам. К «совам» отнесли тех, кому комфортнее просыпаться и работать в позднее время суток. Людей, которые имели промежуточные варианты, отнесли к категории «голубей». При этом, ученые уверены, что большая часть людей относится именно к этой группе.

Еще через несколько лет немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг создал «мюнхенский тест». Он позволял оценивать не только внутренние биоритмы, но и то, как на хронотип человека влияют внешние факторы. Реннеберг отмечал, что у каждого человека с рождения есть определенный хронотип, но выражен он может быть в разной степени.

Как определить свой хронотип

Биологические ритмы определяются уникальным набором генов человека, которые формируют режим его сна и бодрствования. Ниже приводим приблизительные характеристики хронотипов. Они помогут тебе определить, как выстроить свою жизнь, чтобы быть максимально эффективной.

«Жаворонки»

К этому хронотипу относят людей, которые без труда просыпаются ранним утром. Например, в промежутке с 4 до 6 утра. Как правило, они болезненно воспринимают любые изменения режима дня и к 9 часам вечера чувствуют себя уставшими.

Если твой пик активности приходится на утренние часы, старайся планировать самые важные задачи на первую половину дня. Чтобы успеть выполнить все дела до того, как силы иссякнут, начинай утро с контрастного душа и плотного завтрака. Утренняя пробежка также пойдет на пользу. А вот от кофе в первые часы после пробуждения лучше отказаться, иначе ты рискуешь перевозбудиться и стать раздражительной.

На ужин «жаворонкам» рекомендуем есть полезные углеводы, так как они быстро усваиваются и способствуют выработке серотонина — гормона, необходимого для здорового сна.

«Совы»

Людям с этим хронотипом очень сложно вставать раньше 10-11 часов утра. При этом, вне зависимости от внешних факторов, спать они ложатся не раньше полуночи. Умственная активность у «сов» достигает максимальных показателей примерно к 4 часам дня.

Составляя рацион, «совам» стоит помнить несколько важных рекомендаций. К обеду их пищеварительная система набирает силу и нуждается в сытной пище. А ужин лучше спланировать из продуктов с легко усваиваемым белком. Это убережет от поздних перекусов и набора лишнего веса.

Чтобы поддерживать здоровье в норме, «совам» нужно периодически восполнять недостаток витаминов А, В и С, а также кальция, железа и других минеральных веществ. Теплый душ или ванна с эфирными маслами помогут расслабиться и справиться с бессонницей, от которой часто страдают «совы».

«Голуби»

Представители самой большой хроногруппы с легкостью просыпаются в промежутке между 6 и 8 часами утра. Такие люди часто сталкиваются с дневной сонливостью, но спать ложатся, как правило, ближе к 11 часам вечера.

«Голуби» без труда могут планировать решение важных задач как на первую половину дня, так и на послеобеденное время. Считается, что люди с таким хронотипом легче относятся к изменяющимся условиям и легко подстраиваются под них.

Утреннее меню людей с хронотипом «голуби» должно состоять из продуктов, богатых углеводами, клетчаткой и белком. Основными компонентами обеденного рациона должны быть белки, жиры и сложные углеводы. В позднее время лучше отдавать предпочтение низкокалорийным блюдам с высоким содержанием белка.

Как правило, «голуби» любят увлекаться дневными перекусами, чтобы восстановить силы. В этом случае важно стараться отказываться от фаст-фуда и вредной пищи. Стоит выбирать полезные продукты, которые восполнят запас энергии и не спровоцируют появление лишних килограммов.