Как оставаться в тонусе даже в условиях большого стресса

Симптомы стресса

К моральному истощению приводит большое количества факторов. Мало разнообразия в жизни, недостаток положительных эмоций, проблемы в семье и на работе — и это только первое, что сразу приходит в голову. К сожалению, стресс — не ОРВИ и его симптоматика проявляется у всех по-разному. Но если не заметить ее сразу, обычное беспокойство может перерасти даже в депрессию.

Сильный стресс, например, развод или серьезные финансовые перемены легко выводит психику из равновесия. В России, по данным Министерства здравоохранения, депрессией страдают около 15 млн жителей — это фактически каждый десятый человек.

Чтобы избежать ухудшения здоровья, нужно знать, какие симптомы отслеживать. Они бывают нескольких видов: когнитивные, эмоциональные, физические и поведенческие. Рассмотрим их немного внимательнее.

Когнитивные

Когнитивные симптомы выражаются в постоянном беспокойстве. В связи с ситуацией в мире сегодня свойственно испытывать тревогу даже тем, кто никогда ранее с этим не сталкивался. Если ты впервые поймала паническую атаку, читая новости, не расстраивайся, ты не одна. Не можешь сосредоточиться на работе, а мысли пляшут чечетку прямо у тебя в голове — это тоже про стресс.

Из-за чрезмерного беспокойства появляется забывчивость и дезорганизация. Возникает чувство, что ты Алиса, которая заблудилась в стране кошмаров. Если даже в прекрасном солнечном дне ты найдешь что-то плохое, вероятно, ты переживаешь сильный стресс.

Эмоциональные

Для этого типа симптомов характерны легкое возбуждение, расстройства, капризы. Если ты не перестаешь плакать, даже когда все хорошо — это тревожный звонок. Сюда же чувство подавленности. Если ты спишь по 12 часов в сутки, но не высыпаешься — это стресс.

Также к эмоциональным симптомам стресса относятся низкая самооценка, чувство одиночества и бесполезности.

Физические

Мало энергии. Становится сложно делать все то, что раньше казалось обыденным. Головные боли, расстройство желудка, бессонница. Учащенное сердцебиение — примерно как перед экзаменом у злого препода. Частые простуды и инфекции — наш организм тонко чувствует все изменения в ментальном здоровье. Снижение либидо, сжатая челюсть и скрежещущие зубы.

Поведенческие

Изменения аппетита — либо хочешь есть 24/7, либо объявляешь голодовку. Прокрастинация. Не путать с ленью в обычное время. Если ты хочешь выпить, покурить, даже если тебе это несвойственно. Более нервное поведение. Начинаешь грызть ногти, не можешь сидеть на месте, а при телефонном разговоре ходишь из стороны в сторону.

Нужно брать во внимание то, что некоторые из этих симптомов свойственны людям, которые уже страдают депрессией. Не нужно ставить себе диагноз самостоятельно. Если у тебя закрались мысли, что ты можешь быть обладательницей этого заболевания, сразу записывайся к врачу.

Главное правило в борьбе со стрессом — избегать ненужных переживаний. Например, если дебаты с анонимами в социальных сетях заставляют тебя орать вслух, то не стоит в них вообще вступать. Или зачем напоминать партнеру о неприятных вещах, если это приведет к ссоре? Буддисты говорят: «страдания — это часть жизни, только страдать от них необязательно». Со стрессом так же. Если его можно избежать, сделай это.

Средств для снятия напряжения очень много: начиная от медикаментозных, заканчивая народными. Если твой стресс выходит из-под контроля, попробуй один из этих советов.

Медитируй

Возможно, этот способ покажется тебе слишком попсовым. Но он действительно работает. Во время медитации ты сосредотачиваешься и успокаиваешь поток беспорядочных мыслей. Именно они зачастую вызывают тревогу.

Регулярная медитация поможет привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия. Что в целом принесет пользу как твоему эмоциональному благополучию, так и здоровью в целом.

Чтобы начать тебе не нужно закручивать себя в узел, садится в позу лотоса или петь индийские мантры. Просто выбери место поспокойнее, где тебе никто не помешает, сядь в любую удобную позу и найди объект для концентрации. Это может быть любой предмет в комнате, звук или твое дыхание.

Начни хотя бы с пяти минут в день. Тебе не нужно становится буддийским монахом и медитировать по 10 часов в день. Просто постарайся включить практики в ежедневную рутину. Регулярность занятий важнее, чем длительность. Когда поймешь, как это работает, сможешь добавлять время к занятиям. При выборе оптимальной продолжительности стоит опираться исключительно на свои ощущения.

Будь активной и питайся правильно

Практически любая форма физической активности может действовать как средство для снятия стресса. Даже самый минимум ежедневных упражнений поможет избавиться от тревоги и напряжения. А если времени на занятия спортом нет вообще, то ходи как можно больше: выбирай лестницу, а не лифт. Вместо такси выбирай метро, чтобы в солнечный день прогуляться до остановки.

Физическая активность поможет повысить уровень эндорфинов и других естественных нейронных химических веществ, которые улучшают твое самочувствие. Помимо этого, благодаря упражнениям, твой разум отвлечется от негативных мыслей на движения тела. Это улучшит твое настроение и поможет избавиться от раздражения.

Помни, что занятия спортом — это не только про бег или железо. Плавание, велосипед, игра в волейбол и даже садоводство подойдут под это определение.

Здоровое питание точно так же, как и спорт, является важной частью заботы о себе. Старайся есть разнообразную пищу: включи в рацион больше фруктов, овощей и зелени. Если получится есть не менее 400 граммов в день, ты будешь уже на полпути к успеху. Они добавят энергии и улучшат качество жизни.

Рыба, мясо и бобовые также насытят твоя организм энергией надолго. В рыбе содержатся витамины группы B — они поддерживают уровень твоей активности в течении дня.

Мясо и бобовые — источники белка и питательных веществ. Витамин B12 участвует в обмене энергией, что позволяет твоему мозгу быстрее вырабатывать серотонин.

В правильном питании важно не только то, что ты ешь, но и как. В день стоит есть четыре раза, не считая перекусов. Порции должны быть маленькими, а чтобы не пропустить момент, когда организм насытится, ничего не должно отвлекать. Кушай без телефона, телевизора или ноутбука. Так порция даже размером с кулак поможет наесться.

Перекусы должны быть сбалансированными и небольшими. Вряд ли у тебя получится утолить голод одним яблоком, но и в фастфуд идти не стоит. Для этого хорошо подойдут полезные батончики. Но обязательно обращай внимание на состав таких снеков. Часто за красивой упаковкой с пометкой ПП стоит набор не самых лучших ингредиентов. Покупай не привычные шоколадные батончики, а протеиновые или злаковые, например, Bombbar.

Во-первых, их делают специально для людей, которые занимаются спортом, а значит, в них сбалансированное КБЖУ. И во-вторых, такие батончики содержат много белка. Кроме того, вся продукция от Bombbar точно сделана из натуральных компонентов. К тому же, благодаря хорошему составу, один такой батончик насытит тебя на 2-4 часа.

Смейся

Как бы абсурдно это не звучало, но смех правда помогает в стрессовых ситуациях. Да, хорошее чувство юмора не может вылечить все болезни, но оно может помочь тебе почувствовать себя лучше.

Даже если ничего хорошего вокруг не происходит и тебе больше хочется плакать, чем смеяться, попробуй хотя бы улыбнуться. Мозг поймает сигнал и рефлекторно выработает дофамин.

Так что посмотри кринжовые тиктоки, глупую комедию или позвони друзьям — сделай что-нибудь, что заставит тебя улыбнуться. На крайний случай попробуй йогу смеха. Со стороны выглядит это странно, но точно действенно. Создатель методики утверждает, что это самый забавный и безопасный способ улучшить здоровье. При активном смехе происходит стимуляция дыхательной системы, увеличивается объем легких и содержание кислорода в организме. А если ты запишешься на групповые занятия, вместе с хорошим настроением придет уверенность в себе и способность к коммуникации.

Высыпайся

Нет, речь идет не о времени, а о качестве сна. Стресс может вызвать у тебя проблемы с засыпанием. А сон — это как раз то время, когда мозг и тело заряжаются энергией.

Чтобы он был качественным, спи в полной темноте. В сетчатке наших глаз есть особые клетки, которые фиксируют наличие источников света. И только в полной темноте они посылают сигнал мозгу для выработки гормона сна.

Чтобы выспаться, тебе потребуется 7-9 часов, но не ложись позже трех часов ночи — в это время мелатонин перестает вырабатываться и на утро ты будешь чувствовать себя ужасно. А еще лучше — постарайся уснуть до 23 часов. Мозг скажет тебе спасибо, когда наконец проснется отдохнувшим.

Подведем итог. Чтобы не стрессовать в привычной жизни и не подхватить депрессию, тебе нужно: вести активный образ жизни, попробовать медитации, побольше спать, смеяться, есть полезную еду и правильно перекусывать. Например, здоровыми снеками Bombbar. На сайте ты можешь заказать любые их батончики, панкейки, каши и другую продукцию. Причем с доставкой до дома или офиса. А большой ассортимент позволит разнообразно питаться каждый день. Скажи нет рутине и стрессу!