1. Проанализируй, какой едой окружаешь себя
Возможно, ты постоянно перекусываешь по вечерам, потому что хранишь дома много лишних продуктов. Например, мини-круассаны, упаковки с печеньем, чипсы, другие вредные снеки. До тех пор, пока не перестанешь их покупать, не сможешь справиться с вредной привычкой, которая провоцирует появление лишнего веса, отеков, болей в животе.
Если настроена решительно, избавься от запасов, которыми уже успела обзавестись. Проведи ревизию на кухонных полках. Угости соседей или выброси то, что провоцирует у тебя переедание.
2. Планируй меню
Независимо от того, какие у тебя цели — сохранить вес, похудеть или набрать массу, — стоит начать планировать меню. Так ты всегда будешь знать, какие продукты нужно купить в магазине, и перестанешь тратить время на раздумья у полок с бесполезным товаром.
Поскольку план питания помогает справиться с привычкой покупать ненужное, возможность перекусывать по ночам просто исчезнет. При этом важно, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным и сытным. Постарайся составить разнообразное меню, чтобы через пару недель не появилась усталость от домашней пищи.
3. Готовь еду сама
Не обязательно проходить поварские курсы, чтобы научиться вкусно готовить. Чаще экспериментируй на кухне, используя разные специи и продукты. В интернете можно найти массу рецептов полезных и сытных блюд.
Если обычно тебе бывает скучно на кухне, начни устраивать тематические ужины. Например, можешь готовить блюда из любимого сериала или обращаться к рецептам любимой бабушки.
4. Включи в каждый прием пищи белок и клетчатку
Они принимают участие в разных процессах: влияют на обмен веществ, поддерживают здоровье мышц и укрепляют иммунитет. Благодаря белку мы чувствуем насыщение, а клетчатка улучшает работу пищеварительной системы.
Лучше всего усваивается белок из куриных яиц. Также нужно включить в рацион творог, мясо, бобовые, брокколи, семена льна. Клетчаткой богаты зеленый горошек, чечевица, орехи, бурый рис и киноа.
5. Установи время последнего приема пищи
Значение имеет не только то, что ты ешь, но и то, когда ты делаешь это. Например, завтракать лучше до 8:30 утра. Это поможет оставаться активной в течение дня и избежать скачков сахара в крови. Идеальное время для обеда — промежуток с 12 до двух часов дня.
Ужин тоже не должен быть слишком поздним. Если ложишься в 11 ночи, последний прием пищи планируй за три-четыре часа до сна. Еда успеет усвоиться, но сильного голода ты не почувствуешь.
6. Планируй полезные десерты
Не обязательно отказываться от сладкого, если хочешь похудеть. Более того, есть десерты можно и по вечерам. Главное, чтобы они были не только вкусными, но и полезными.
Например, шоколадные батончики легко заменить горстью ягод или киви. Перед сном можно без тревоги съесть банан. В его мякоти содержится магний, а он улучшает качество сна и способствует расслаблению мышц. Несколько рецептов полезных и простых десертов собрали здесь.
7. Чисти зубы сразу после ужина
Уход за полостью рта — важная часть вечерней рутины. Не откладывай чистку зубов до последнего, если переживаешь, что перед сном захочешь перекусить.
Подходи к гигиенической процедуре ответственно. Используй ирригатор, хорошую щетку и зубную пасту, скребок для языка. Вряд ли тебе захочется повторить процедуру ради кусочка пирога или после всех стараний проснуться с неприятным привкусом во рту.
8. Исключи продукты, провоцирующие переедание
На первый взгляд безобидные продукты могут вызвать настоящую зависимость. В составе некоторых из них есть вещества, которые заставляют есть больше нормы.
Например, заметно повышают аппетит кислые и горькие продукты: имбирь, чеснок, разные виды капусты. Поэтому есть их лучше в первой половине дня. То же касается фруктовых соков, сладостей, острых специй и обезжиренных продуктов. Последние содержат загустители и сахарозаменители, которые пробуждают аппетит.
9. Найди хобби
Может быть, ты постоянно перекусываешь по вечерам, потому что не знаешь, чем еще можно заняться. Если у тебя нет хобби, самое время это исправить. Вспомни, чем мечтала заниматься в детстве, или спроси у друзей, чему они посвящают время.
При выборе хобби учитывай свой характер. Например, холерикам подходят активные виды спорта, флегматикам — рисование и чтение. Если ты склонна к меланхолии, попробуй заняться чем-то творческим или найти идеальную для себя интеллектуальную игру.
10. Обрати внимание на эмоциональные триггеры
Как часто ты ешь, потому что скучаешь или нервничаешь? Вполне возможно, что привычка перекусывать после ужина появилась, когда ты столкнулась со стрессом. Когда определишь, что именно заставляет тебя тянуться за очередной порцией снеков, сможешь справиться с привычкой.
Не жди от себя слишком многого и будь терпелива. Если поймешь, что не в силах совладать с собой, обратись к психологу. Его помощь и поддержка помогут скорее решить проблему.
11. Прислушайся к сигналам тела
Возможно, ты замечала, что на следующий день после того, как срываешься и много ешь на ночь, чувствуешь себя вялой и плохо справляешься с работой. Или у тебя появляются сильные головные боли и спазмы в животе.
Активно наблюдай за тем, как на определенную пищу реагирует твой организм. Изучи, что такое интуитивное питание, и составь стоп-список продуктов, от которых тебе становится плохо.