Как перестать прокрастинировать по ночам и начать высыпаться

Почему может закрепиться привычка прокрастинировать по ночам

Часто с такой проблемой сталкиваются женщины, которым в течение дня из-за работы, учебы и заботы о семье не хватает времени на себя. Они оттягивают сон, чтобы наконец почитать, посмотреть сериал или просто побыть в тишине. В итоге формируется привычка воровать часы сна ради ощущения свободы.

Западные психологи, чтобы объяснить склонность современных людей к отсрочиванию сна, используют термин revenge bedtime procrastination, который переводится как «прокрастинация из мести». Суть в том, что некоторые сознательно откладывают отход ко сну, потому что днем их желания и потребности были подчинены внешним обстоятельствам. Бессонная ночь становится способом «отомстить» жизни и наконец сделать то, что хочется.

Некоторых к прокрастинации приводит ложное ощущение продуктивности: ночью кажется, что время замедляется, и появляется возможность все успеть. Но это ловушка, так как в течение дня мозг устает, и концентрация внимания сильно ухудшается.

От бессонницы страдают и те, кому приходится часто перерабатывать или переносить дневные тренировки на поздний вечер. Циркадные ритмы смещаются, организм привыкает засыпать позже, но не успевает восстановиться к утру. В итоге появляется хроническая усталость, которая сопровождается сильным стрессом.

В ловушку ночной прокрастинации попадают и тревожные люди, которые в течение дня часто раздражаются и оказываются в стрессовых ситуациях. Ночью их страхи вырываются наружу, и чтобы подавить их, нужно «отключиться»: поесть, посмотреть видео, полистать соцсети.

Как справиться с привычкой прокрастинировать по ночам и улучшить сон

Первым делом нужно понять, что именно заставляет тебя сидеть до глубокой ночи: стресс, нехватка времени на себя или желание получить хоть какое-то удовольствие. Когда выявишь корень проблемы, двигаться дальше станет проще. Пользу принесут и следующие действия:

Поставь отдых в приоритет

Возможно, ты воспринимаешь сон как «потерянное время», которое можно было бы потратить на развлечения или решение важных задач. Но ты забываешь, что именно качественный отдых делает тебя продуктивной, спокойной, красивой и здоровой. Когда убедишь себя в этом, желание «отодвинуть» ночь отступит.

Составь список приятных вечерних ритуалов

Мозгу, чтобы расслабиться, нужно осознать, что день закончен и пора переходить из режима бодрствования в режим покоя. Сделать это помогают уютные и расслабляющие ритуалы: теплый душ, самомассаж, легкая растяжка. Повторяй действия, которые нравятся именно тебе, каждый день. Со временем станет проще быстрее отключаться от тревожных мыслей и наслаждаться свободным временем.

Откажись от использования гаджетов перед сном

Наверняка ты уже много раз слышала о том, как важно не брать с собой в кровать телефон. Но если до сих пор не следуешь этому совету, многое упускаешь. Как только заменишь скроллинг новостей прослушиванием спокойной музыки или чтением книг, качество сна улучшится. Да и засыпать станет намного проще, так как уменьшится влияние синего экрана, который сбивает выработку мелатонина — гормона сна.

Выдели днем время на решение личных проблем

Если прокрастинируешь по ночам, потому что днем все время чем-то занята, значит, нужно внести корректировки в расписание. Начни выделять хотя бы по полчаса на прогулки, чтение книг или просмотр видео. Благодаря тому, что ты заранее удовлетворишь потребность организма в своевременном отдыхе, желание задерживать сон отступит.

Установи жесткое время отхода ко сну

Лучший способ выровнять биологические часы — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Сначала может быть сложно, но уже спустя пару недель организм привыкнет, и ты станешь более дисциплинированной. Главное — воспринимать время сна как неоспоримый пункт в расписании.

Используй метод маленьких шагов

В один день приучить себя ложиться на два часа раньше не получится. Лучше переноси отход ко сну всего на 10–15 минут раньше каждые несколько дней. Маленькие победы вернут ощущение контроля, и постепенно ты окажешься в нужном режиме.

Сделай пространство для сна более уютным

Вполне возможно, что причина твоих ночных прокрастинаций — банальное отсутствие комфорта. То есть в комнате слишком холодно или душно, простыни скользкие, подушка жесткая, а матрас давно промялся. Выдели немного денег и времени на то, чтобы преобразить пространство и создать атмосферу, в которую захочется возвращаться.

Отслеживай прогресс и награждай себя

Чтобы увидеть реальные изменения, используй смарт-часы с мониторингом сна или каждое утро записывай в дневник, в какое время заснула и в какое проснулась. Закрепить результат поможет система маленьких наград: готовь вкусные завтраки, покупай стильные ночные сорочки или кремы.