Как перестать жить эмоциями, которые причиняют боль

Почему мы зацикливаемся на негативных эмоциях

Наш мозг устроен так, что негативные эмоции запоминаются ярче, чем приятные. Так называемое «негативное смещение» психологи объясняют тем, что эволюционно нам было важнее замечать опасности, чем, например, радоваться красивому закату. Поэтому хорошие моменты быстро ускользают из памяти, а обиды и страхи прочно фиксируются в ней.

Влияние оказывает и то, что многие из нас в детстве постоянно слышали фразы вроде «терпи», «не злись», «будь хорошей девочкой». В результате сформировалась привычка не проживать эмоции, а консервировать их внутри. Но чем дольше мы носим негатив с собой, тем тяжелее он становится.

Однако важно понять, что сами по себе негативные эмоции — не враги, а сигналы, которые показывают, что границы нарушены, а потребности не удовлетворены. Проблемы появляются только в том случае, если мы плохо распознаем эмоции или не понимаем, как экологично прожить их. В этом случае обида превращается в хроническую горечь, а легкая тревога — в постоянное напряжение.

Почему опасно застревать в болезненных эмоциях

Жить с постоянным ощущением тревоги и обиды очень непросто. Сначала негативные мысли беспокоят перед сном или во время завтрака, а потом перерастают в хронические головные боли, повышенное давление, бессонницу и постоянную усталость. Стресс и проблемы с физическим здоровьем крадут практически все ресурсы организма, не оставляя сил на радость и развитие.

Застревание в болезненных эмоциях сказывается и на отношениях. Из-за страха и злости, живущих внутри, становится трудно доверять людям, растет уязвимость к чужим словам и поступкам. В итоге даже те отношения, которые много лет были прочными, начинают разрушаться. И чтобы вырваться из порочного круга, в котором бесконечно повторяются одни и те же разрушительные сценарии, нужно приложить максимум усилий.

Как перестать жить негативными эмоциями

В первую очередь, чтобы перестать быть заложницей собственных эмоций, нужно развить осознанность. Она поможет взглянуть на происходящее со стороны и научиться замечать свои чувства, не сливаясь с ними. Ниже — еще несколько важных шагов, которые стоит сделать, чтобы перестать жить эмоциями, причиняющими боль.

Заведи дневник эмоций

Каждый день от руки записывай, какие события и слова людей вызвали у тебя сильные эмоции и переживания, как ты на них отреагировала и что почувствовала в теле. Эта простая практика поможет тебе уловить закономерности, например понять, что тревога усиливается после общения с конкретными людьми или что обида чаще всего появляется из-за завышенных ожиданий.

Добавь в рутину микропрактики осознанности

Каждый день хотя бы по две минуты концентрируйся на дыхании: чувствуй, как воздух входит и выходит. Также старайся замечать вкус чая, ароматы еды, тепло солнца на теле. Маленькие паузы помогут тебе вернуть чувство контроля и научиться проживать эмоции, а не подавлять их внутри.

Работай с мыслями, которые подпитывают боль

Эмоции редко существуют сами по себе — чаще всего их подпитывают наши собственные мысли. Например, если ты уверена, что все коллеги критикуют тебя, любая их нейтральная фраза может казаться уколом. С этим и подобными когнитивными искажениями нужно бороться. Сделать это помогает практика «три вопроса». Ее суть в том, чтобы в минуты тревоги и застревания в негативных эмоциях спрашивать себя:

• Эта мысль — моя интерпретация или факт?
• Что я сказала бы другу, если бы он думал как я?
• Можно ли найти другое объяснение ситуации?

Когда ответишь на эти вопросы, внутреннее напряжение снизится, ты убедишься, что иногда за болью стоит не реальность, а привычка думать определенным образом.

Дай чувствам безопасный выход

Чем дольше ты копишь негативные эмоции и чувства, тем сильнее они прорываются наружу в виде раздражительности, агрессии, обид. Поэтому важно практиковать эмоциональную разрядку.

Самый доступный и вполне безопасный способ освободиться от эмоций — поплакать. Если это не помогает, попробуй заняться йогой, начать бегать или танцевать. Пользу принесут и менее активные хобби: рисование, лепка из глины, пение, творческое письмо.

Обратись к телесным практикам

Психологи также доказывают, что эмоции буквально «записываются» в мышцах. У одних при тревоге напрягаются мышцы, у других — сжимаются челюсти. Успокоиться помогают простые упражнения, медленное дыхание, ходьба, растяжка.

Научись отпускать прошлое

Стереть из памяти то, что не просто произошло, а повлияло на тебя, вряд ли получится. Но это не значит, что нужно позволить прошлому управлять собой. Вернуть баланс в жизнь помогает метод пустого стула. Суть в том, чтобы поставить друг напротив друга два стула, сесть на один из них, а на втором представить человека, который злит. После того, как выскажешь «собеседнику» свои переживания, сядь на его стул и ответь на все претензии, которые изложила. Практика поможет тебе освободиться от злости и лучше понять мотивацию другого.