Как получить больше пользы от овощей и фруктов

Пользу овощей и фруктов в рационе подтверждают многие исследования. Вот лишь несколько доказанных преимуществ от употребления этих продуктов:

• снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• понижается кровяное давление;
• улучшается пищеварение (все благодаря клетчатке, которой особенно много во фруктах и овощах);
• снижается риск развития диабета;
• фрукты и овощи помогают сохранить здоровье глаз (в частности, благодаря содержанию лютеина и зеаксантина);
• некоторые исследования находят связь между употреблением овощей и фруктов и снижением риска развития некоторых видов рака.

При этом, чтобы овощи и фрукты действительно были полезны, они должны стать постоянной частью рациона человека еще с детского возраста, хотя начать правильно питаться никогда не поздно.

Употребляй их в достаточном количестве

Рекомендации насчет того, сколько точно фруктов и овощей нужно съедать в день, разнятся. Например, Всемирная организация здравоохранения советует есть 400 грамм в сутки, деля этот объем на 4–5 порций. В некоторых научных изданиях рекомендуют употреблять в два раза больше фруктов и овощей — по 800 грамм в сутки. А Роскачество утверждает, что для похудения необходимо съедать три порции овощей и две порции фруктов в день.

Эксперты «Грядки Мечты» советуют есть фрукты и овощи 3–4 раза в день. «Не обязательно съедать много за один раз: половина огурца на завтрак, помидор на обед, салат на ужин и два фруктовых перекуса насытят витаминами и клетчаткой организм как ребенка, так и взрослого», — отмечают в компании.

Правильно мой

Продукты, которые ты потребляешь в сыром виде, особенно важно тщательно мыть, чтобы предотвратить попадание инфекций в организм. В этом нуждаются как магазинные фрукты и овощи, так и те, что растут в собственном огороде.

Специалисты по контролю качества «Грядки Мечты» знают все об уходе за фруктами и овощами. Они рекомендуют для начала тщательно промыть плод под проточной водой, мягко протирая его поверхность, а затем прополоскать кипяченой водой. Они добавляют, что фрукты и овощи, которые мы едим без кожуры — бананы, апельсины, кабачки, — тоже необходимо хорошо мыть.

Сухофрукты можно ошпарить горячей водой, предварительно промыв под проточной.

Не налегай на соки

Соки, даже свежевыжатые, а не магазинные, не так полезны, как фрукты и овощи в целом виде — рассказывают эксперты из «Грядки Мечты». По их словам, в них гораздо больше сахара. Так, на стакан фреша нужно несколько фруктов, при этом в нем отсутствует клетчатка, которая очень важна для пищеварения. Без нее сок очень быстро усваивается, что приводит к резкому скачку сахара в крови.

Сырых фруктов и овощей в рационе должно быть больше, чем обработанных

В суточную норму считаются фрукты и овощи, обработанные любым способом: вареные, тушеные, запеченные, сушеные. Однако «Грядка Мечты» большую часть из них рекомендует съесть сырыми: в таком виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ.

По рекомендациям медицинских сообществ, в том числе ВОЗ, не стоит включать в ежедневную порцию овощей картофель. Это продукт с большим содержанием крахмала, высоким гликемическим индексом — быстро усваивается и не насыщает надолго. Так что по питательной ценности он скорее ближе к макаронам.

Фруктовое и овощное меню должно быть разнообразным

«Ни один фрукт или овощ не может содержать все необходимые витамины, — подчеркивают специалисты контроля качества «Грядки Мечты», — поэтому лучше разнообразить свое меню, особенно, когда сезон позволяет. Не упустите лето и возможность насладиться спелыми, сочными, а главное, полезными не только овощами и фруктами, но и ягодами, грибами. Витаминизируйтесь с нами всей семьей, мы отберем для вас только самое вкусное».

Держи фрукты и овощи на виду

Это хороший способ увеличить объем этих продуктов в рационе. Когда яблоки, ягоды, бананы или огурцы с зеленью постоянно лежат на столе или полке холодильника, уже помытые и готовые к употреблению, ты сама не заметишь, как будешь есть их гораздо чаще.

Выбирай свежие и качественные продукты

Количество питательных веществ в овощах и фруктах зависит не только от типа обработки, но и от того, как много времени прошло с тех пор, как они попали к тебе на стол. Вскоре после сбора урожая свежие продукты начинают терять питательные вещества вместе с влагой. «Поэтому важно, чтобы они проделали максимально короткий путь с грядки или дерева до тарелки», — говорят специалисты «Грядки Мечты».