Как сделать домашнюю тренировку более полезной и безопасной

Дарья Харченко
Дарья Харченко
0
Август 04, 2016
0

Занимаясь фитнесом в домашних условиях, необходимо быть очень внимательной к тому, какие упражнения ты выбираешь и не вредны ли они для твоего здоровья. Кажется, что в самых простых нагрузках, таких, как пробежка и упражнения на пресс, не должно быть никаких подводных камней, грозящих твоему телу, но все же существует риск потянуть мышцы и связки. Именно поэтому лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру, который составит подходящую именно тебе программу восстановления и распределения нагрузки. Но, к сожалению, не всегда есть возможность консультироваться с профессионалом, и для этого, мы решили выяснить, какие упражнения лучше исключить из твоих тренировок, а на какие сделать упор.

1. Упражнения на пресс

1
Очевидно, что упражнения на пресс могут вызвать нежелательную нагрузку на позвоночник, вызывая повреждения шейных мышц и боль в верхней части спины. Чтобы избежать такого нежелательного эффекта, необходимо выбрать другую позу для тренировки мышц пресса, например «Птица-собака». В таком положении твоя шея не испытывает нежелательной нагрузки, а задействованными оказываются мышцы туловища.
Чтобы выполнить такую позу, необходимо встать на колени, так, чтобы они были на уровне бедер, опереться на вытянутые руки. Одну ногу необходимо вытянуть параллельно полу, сочетая с противоположной рукой, также вытянутой параллельно полу. Руки и ноги менять по очереди. Следи за тем, чтобы поясница, бедра и плечи оставались прямыми.

2. Упражнение «скамейка» для трицепса

3
Этот пункт ты можешь смело исключить из своей программы по вполне объективным причинам. Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на руки. В этом положении очень легко вывихнуть плечо, повредить локоть и запястье. Для достижения схожего эффекта, но без риска навредить своему организму, лучше выполнить отжимания с колен. Твои руки также вытянуты, но прижаты к полу, а вес регулируется благодаря упору в коленях. Во время этого упражнения ты работаешь над трицепсом, мышцами груди, плеч и пресса, не перенапрягая при этом руки.

3. Боковые наклоны с грузом

5
Обыкновенные наклоны из стороны в сторону могут стать опасными. Если ты, например, выберешь тяжелые гантели или выполнишь упражнение с нарушением техники, кроме вреда своему здоровья, ты ничего не получишь. Вместо наклонов можно выполнить упражнение с мячом, которое укрепит все основные мышцы туловища без риска повреждения спины.

Для его выполнения необходимо:
1. Встать, ноги поставить на ширине бедер, спину выпрямить, обеими руками держи мяч. Левую ногу слегка выставь вперед, согни в колене.
2. Медленно поднимай мяч снизу-вверх от левого бедра к правому, рисуя над головой крону дерева. Руки должны оставаться прямыми, следи, чтобы корпус был направлен вперед.
3. Как только дойдешь до правого бедра, возвращайся в исходную позицию и повторяй упражнение сначала.

4. Упражнение на бицепс

555
Классическая формула упражнения на бицепс с гантелями, может быть, и не опасна для здоровья, но и не особо эффективна, из-за того, что задействует только одну группу мышц, а часто бывает так, что женщины используют слишком легкий груз, чтобы тренировать бицепс, который не дает никакого эффекта. Лучше заменить гантели тренажером с сопротивлением.
1. Ноги поставь на ширине бедер. В каждую руку возьми ремень, ладони должны быть направлены вверх.
2. Поочередно поднимай руки, сгибая в локте, притягивая груз левой руки к правому плечу, а груз правой к левому. После того, как одна рука выполнила упражнение, возвращай ее в исходную позицию, начинай сгибать вторую.
Таким образом ты задействуешь не только бицепс, но и мышцы плеч и спины.

5. Упражнение на внутреннюю часть бедер

4
Такое упражнение выполняется на тренажере, где твои бедра сдвигают груз к центру, якобы борясь с нежелательным жировым покровом в этих местах, что не является правдой, а вот повреждение спины вполне себе реально. Вместо этого можно выполнить упражнение «Бегун».
1. Правую ногу выстави далеко вперед, согни в колене, левую отведи назад, правую руку согни в локте и приведи ее в положение, в котором она будет пересекать твой корпус.
2. То же самое проделай и с левой ногой. Повторяй смену ног 5-10 раз, задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд.
Данное упражнение задействует как внутренние, так и внешние мышцы бедер, действительно сжигает жир и бережет твою спину.

X