Занимаясь фитнесом в домашних условиях, необходимо быть очень внимательной к тому, какие упражнения ты выбираешь и не вредны ли они для твоего здоровья. Кажется, что в самых простых нагрузках, таких, как пробежка и упражнения на пресс, не должно быть никаких подводных камней, грозящих твоему телу, но все же существует риск потянуть мышцы и связки. Именно поэтому лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру, который составит подходящую именно тебе программу восстановления и распределения нагрузки. Но, к сожалению, не всегда есть возможность консультироваться с профессионалом, и для этого, мы решили выяснить, какие упражнения лучше исключить из твоих тренировок, а на какие сделать упор.
1. Упражнения на пресс
Очевидно, что упражнения на пресс могут вызвать нежелательную нагрузку на позвоночник, вызывая повреждения шейных мышц и боль в верхней части спины. Чтобы избежать такого нежелательного эффекта, необходимо выбрать другую позу для тренировки мышц пресса, например «Птица-собака». В таком положении твоя шея не испытывает нежелательной нагрузки, а задействованными оказываются мышцы туловища.
Чтобы выполнить такую позу, необходимо встать на колени, так, чтобы они были на уровне бедер, опереться на вытянутые руки. Одну ногу необходимо вытянуть параллельно полу, сочетая с противоположной рукой, также вытянутой параллельно полу. Руки и ноги менять по очереди. Следи за тем, чтобы поясница, бедра и плечи оставались прямыми.
2. Упражнение «скамейка» для трицепса
Этот пункт ты можешь смело исключить из своей программы по вполне объективным причинам. Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на руки. В этом положении очень легко вывихнуть плечо, повредить локоть и запястье. Для достижения схожего эффекта, но без риска навредить своему организму, лучше выполнить отжимания с колен. Твои руки также вытянуты, но прижаты к полу, а вес регулируется благодаря упору в коленях. Во время этого упражнения ты работаешь над трицепсом, мышцами груди, плеч и пресса, не перенапрягая при этом руки.
3. Боковые наклоны с грузом
Обыкновенные наклоны из стороны в сторону могут стать опасными. Если ты, например, выберешь тяжелые гантели или выполнишь упражнение с нарушением техники, кроме вреда своему здоровья, ты ничего не получишь. Вместо наклонов можно выполнить упражнение с мячом, которое укрепит все основные мышцы туловища без риска повреждения спины.
Для его выполнения необходимо:
1. Встать, ноги поставить на ширине бедер, спину выпрямить, обеими руками держи мяч. Левую ногу слегка выставь вперед, согни в колене.
2. Медленно поднимай мяч снизу-вверх от левого бедра к правому, рисуя над головой крону дерева. Руки должны оставаться прямыми, следи, чтобы корпус был направлен вперед.
3. Как только дойдешь до правого бедра, возвращайся в исходную позицию и повторяй упражнение сначала.
4. Упражнение на бицепс
Классическая формула упражнения на бицепс с гантелями, может быть, и не опасна для здоровья, но и не особо эффективна, из-за того, что задействует только одну группу мышц, а часто бывает так, что женщины используют слишком легкий груз, чтобы тренировать бицепс, который не дает никакого эффекта. Лучше заменить гантели тренажером с сопротивлением.
1. Ноги поставь на ширине бедер. В каждую руку возьми ремень, ладони должны быть направлены вверх.
2. Поочередно поднимай руки, сгибая в локте, притягивая груз левой руки к правому плечу, а груз правой к левому. После того, как одна рука выполнила упражнение, возвращай ее в исходную позицию, начинай сгибать вторую.
Таким образом ты задействуешь не только бицепс, но и мышцы плеч и спины.
5. Упражнение на внутреннюю часть бедер
Такое упражнение выполняется на тренажере, где твои бедра сдвигают груз к центру, якобы борясь с нежелательным жировым покровом в этих местах, что не является правдой, а вот повреждение спины вполне себе реально. Вместо этого можно выполнить упражнение «Бегун».
1. Правую ногу выстави далеко вперед, согни в колене, левую отведи назад, правую руку согни в локте и приведи ее в положение, в котором она будет пересекать твой корпус.
2. То же самое проделай и с левой ногой. Повторяй смену ног 5-10 раз, задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд.
Данное упражнение задействует как внутренние, так и внешние мышцы бедер, действительно сжигает жир и бережет твою спину.