Как справиться с эмоциональным выгоранием

Используй систему тайм-менеджмента

Распределение времени на разные занятия — хорошая вещь, которая пригодится, чтобы упорядочить жизнь и снизить тревогу. Можно воспользоваться разными системами, например, Pomodoro или Парето. Первый предполагает небольшие перерывы после 20-30-минутных спринтов работы, второй — что основные усилия стоит прикладывать только к тому, что действительно приносит результат.

Несмотря на то, что многозадачность требуется в большинстве профессий, старайся не смешивать разные виды деятельности: по крайней мере на постоянной основе. Например, если ты выделила время на то, чтобы почистить почту, то занимайся только этим, не отвлекаясь ни на что. Так ты защитишь мозг от чрезмерной загруженности, а психику — от сильного напряжения. Таким образом ты еще и сэкономишь время, так как не будешь постоянно отвлекаться на кучу других дел и останешься спокойно хладнокровной.

Тайм-менеджмент пригодится не только в работе, но и в жизни. Режим рабочего времени, отдыха и сна чрезмерно важен. Если ты будешь включена в работу 24/7, постоянно мониторя рабочие чаты — выгорания не избежать. Все хорошо в меру, поэтому на работе можешь посвятить всю себя различным задачам, а дома стоит отключать хорошую ответственную сотрудницу и проявлять заботу о себе. Выдели время на все важные для тебя моменты: общение с близкими, уход за собой, уборку, отдых.

Займись активностью, которая тебе нравится

Если ты знаешь, какое занятие приносит тебе истинное удовольствие, чаще включай его в свою жизнь. Для начала, можешь заниматься им дома, но куда более эффективный вариант — это выбрать определенную секцию, в которой тебя будут сопровождать преподаватели. Возможно, ты любишь бегать. Тогда достаточно будет надеть удобные кроссовки и одежду, чтобы отправиться в путь.

Если давно ничем не занималась или вообще не предполагаешь, что тебе может понравиться, начинай экспериментировать. Восстанови запасы энергии — и следом сходи на занятие по танцам, в бассейн, на борьбу или йогу. Попробуй все, что тебе хотелось, но было страшно. Главное, помни, что ты делаешь это для себя и своего здоровья, а не для того, чтобы стать профессиональным спортсменом. Перфекционизм — не совсем то, что нужно выгорающим.

Выделяй отдельное время для отдыха

Интересные активные занятия, встречи с друзьями, хобби — это здорово, но иногда нужно выделить время, чтобы восстановиться: особенно, когда есть симптомы выгорания. Причем, планировать отдых нужно так же, как и другие задачи. Например, брать отпуск ежегодно, а не раз в пять лет, делая выбор в пользу денег. Однако не стоит надеяться только на него, когда силы на исходе. В таком состоянии есть риск, что ты вообще не насладишься красотами, проведя весь уикэнд в номере отеля в попытках выспаться.

Будет хорошо, если занятия в выходные станут хорошим источником разгрузки. Найди то, что тебя вдохновляет и при этом не напрягает. Кто-то любит провести выходные максимально активно, другие — с книжечкой на диване и в обнимку с котом. Важно прислушаться к себе и понять, чего действительно хочется тебе, а не кому-то другому, кто может настаивать на совершенно неподходящем для тебя занятии.

Помимо отпуска, праздников и выходных стоит выделять время на отдых каждый день. В рабочем времени перерывы необходимы хотя бы для того, чтобы можно было оторваться от компьютера и стула, если ты работаешь в офисе. 10-15 минут отдыха каждый час-два помогут переключить фокус внимания, не пропустить что-то важное и просто не загнаться в работе.

Практикуй цифровой детокс

Важно определить время, в которое ты не будешь пользоваться гаджетами. Исключи во время таких промежутков всю цифровую информацию — откажись от смартфона, не засиживайся перед телевизором, не проверяй почту. Если ты не пробовала digital-детокс, то возможно удивишься, как много свободного времени он дает.

Чтобы не стало скучно и рука сама не потянулась к телефону, найди альтернативу. Отличные варианты — выбраться на природу одной или с кем-то, выполнить дыхательную гимнастику или полежать в тишине. Как ни парадоксально, но ничегонеделание намного полезнее для психики, чем ежесекундное потребление нескончаемого количества информации в соцсетях, даже если та полезна.

Снизить цифровой шум не помешает и в рабочей обстановке. Для этого можно отписаться от рассылок, которые не представляют никакой пользы. Также стоит выключить уведомления в чатах и приложениях, которые не относятся непосредственно к рабочим моментам.

Ограничь потребление джанк-фуда

Еда, пожалуй, — самый простой и быстрый способ получить удовольствие. Наибольшее наслаждение доставляют блюда, которые резко повышают сахар в крови и увеличивают уровень эндорфинов. Однако быстрый подъем вызывает не менее быстрый сброс, после которого мы начинаем раздражаться и чувствовать сильный голод. Выходит замкнутый круг, который нужно как можно скорее разорвать.

Важно понять, что сбалансированная еда — это не только про диеты ради красивого тела. В первую очередь, она улучшает состояние внутренних органов и нервной системы. Чаще всего вкусная и неполезная еда — это средство, помогающее приглушить стресс. Однако если начать работать напрямую с источником волнения, то потребность в заедании станет беспокоить реже. К тому же, ежедневные порции фруктов, овощей, зелени и орехов дарят куда более приятные эмоции.

Помоги нервной системе

Возможно, в первое время будет очень тяжело даже встать с постели, не то что пойти в спортзал или встретиться с друзьями. Важно понимать, что само по себе выгорание не пройдет и может вылиться в куда более серьезные последствия — например, депрессию. Ты можешь снять психическое напряжение с помощью биологически активных добавок, сочетая их с приятными занятиями и правильным режимом. Например, Релаксан поможет совладать с собой в периоды сильного стресса. В его составе такие компоненты, как валериана, пассифлора, мелисса лимонная, витамин B6 и магний — они не вызывают привыкания и помогают привести в порядок нервную систему. Обрати внимание, что в нем есть компоненты, которые необходимы принимать только после консультации с врачом.