Как тренироваться во время менструации, чтобы не навредить себе

Почему важно продолжать тренировки во время менструации

Некоторые девушки считают, что заниматься в эти дни небезопасно. Другие не представляют, где взять силы на спорт, когда хочется свернуться калачиком и на несколько дней остаться в кровати. Но если продолжать тренировки, можно облегчить неприятные симптомы месячных. В том числе справиться с головной болью и тошнотой, побороть судороги и вздутие живота. Тренировки также помогут снизить уровень раздражительности и почувствовать себя бодрее.

Кроме того, девушки, которые правильно питаются, занимаются спортом и следят за весом, реже страдают из-за сильных болей во время менструации. Их организм более выносливый, да и общее состояние здоровья в норме.

Какие упражнения особенно полезны

Первые два дня менструаций могут быть не лучшими для занятий. Именно в этот период большинство девушек чувствуют особый упадок сил и теряют много крови. Но даже в этом случае можно поддерживать нормальный уровень активности. Ниже — варианты тренировок, которые особенно полезны во время месячных.

Плавание

Во время месячных не обязательно отказываться от возможности поплавать: можно использовать тампон или менструальную чашу. В процессе тренировки равномерно работают все группы мышц, поэтому тело укрепляется. Кроме того, плавание хорошо влияет на суставы, улучшает настроение и гарантирует крепкий ночной сон.

Упражнения с весами

Может показаться странным, но упражнения с комфортными весами в период месячных полезны. Это связано с тем, что в эти дни уровень в организме эстрогена и прогестерона — женских гормонов — минимален. При этом метаболизм начинает работать примерно так же, как и мужской, поэтому нарастить мышечную массу становится гораздо проще.

Ходьба

Чтобы справиться с неприятными ощущениями внизу живота, отправляйся на пешую прогулку. Движение поможет облегчить спазмы, отвлечься и улучшить настроение. К тому же тебе не придется корить себя за то, что приходится пропускать тренировки в спортзале или утреннюю пробежку.

Чтобы придать прогулке смысл, попробуй осознанную ходьбу. Это значит, что нужно не просто идти, а сосредоточиться на этом процессе, понаблюдать за своим дыханием и ощущениями.

Растяжка

Она помогает мышцам и связкам оставаться в тонусе, предупреждает появление травм спины и успокаивает нервную систему. Во время менструации не стоит делать растяжку через боль. Движения должны быть плавными, а дыхание — ровным и глубоким. Важно, чтобы ты могла получать удовольствие от процесса.

Йога

Некоторые асаны идеально подходят для того, чтобы расслабить мышцы, уменьшить боль и справиться с судорогами. Например, можно попробовать позу Баласана. Нужно встать на четвереньки, а затем опуститься ягодицами на пятки. Потом поместить живот в пространство между бедрами и вытянуть спину от копчика до шеи. Руки нужно вытянуть вперед и выпрямить в локтях. Кисти должны лежать ладонями в пол.

Как сделать тренировки более полезными

Самое важное правило — прекращать тренировки, если понимаешь, что чувствуешь себя хуже. Как правило, появляются такие проблемы, как головокружение, сильная тошнота и боли внизу живота. Вот еще несколько правил, которых нужно придерживаться:

Пей больше воды

Если тренировки не приносят дискомфорт, продолжай выполнять упражнения и не забывай пить воду. Некоторые исследования доказывают, что она уменьшает боли во время менструации. К тому же спасает от обезвоживания и переедания, к которому во время месячных склонны многие девушки.

Увеличь время на разминку

Так как во время месячных падает уровень эстрогена, мышцы становятся более жесткими. Если нагрузить их, пропустив разминку, можно получить травму. Поэтому прежде чем начать полноценную тренировку, нужно хорошо разогреться.

Меняй план тренировки

Не бойся отступать от плана тренировки, к которому привыкла. Во время месячных нормально чувствовать себя чуть более слабой, чем обычно. Поэтому не стоит требовать от себя чего-то серьезного в плане тренировок. Главное — не отказываться от активности полностью.

Каких упражнений лучше избегать

Важно, чтобы любая активность во время менструации приносила удовольствие. Дополнительная боль и сильная нагрузка в эти дни точно ни к чему.

Избегай слишком длительных и напряженных тренировок. Если привыкла заниматься целый час, сократи время до 30 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.

На время лучше отказаться и от упражнений на пресс. Они увеличивают давление внутри живота, и из-за этого матка начинает чаще сокращаться. Это может привести к усилению болей и обильному кровотечению.

Тебе также стоит исключить упражнения, в которых положение таза выше плеч: ягодичный мост или подъем ног у стены. Если оставаться в такой позе, жидкость забрасывается в обратную сторону и ее естественный отток нарушается.