Однако привычка есть на ночь в некоторых случаях может быть не так безобидна, как кажется. Во-первых, это может быть вредно для пищеварения, а во-вторых, перерасти в синдром ночного переедания.
Что такое Синдром ночного переедания
Расстройство пищевого поведения, которое называется синдромом ночного переедания, характеризуется задержкой аппетита вечером, что приводит к желанию поесть либо перед сном, либо при ночном пробуждении.
Чтобы отличить привычку есть на ночь от синдрома ночного переедания, необходимо обратить внимание на нижеприведенные факты. При синдроме ночного переедания наблюдаются как минимум 3 из них, и длится это не менее трех месяцев:
- есть по утрам не хочется, чувство голода приходит достаточно поздно;
- между ужином и сном потребляется более 25% дневной нормы калорий в виде перекусов;
- бессонница или долгое засыпание;
- ухудшение настроения ближе к ночи, чувство тревожности, беспокойства;
- убеждение, что нужно поесть, чтобы уснуть.
Также люди с синдромом ночного переедания могут съесть большое количество еды в состоянии полудремы, если проснулись среди ночи, не всегда осознавая, сколько съели.
Причины синдрома ночного переедания
Человек может столкнуться с синдромом ночного переедания по ряду разных причин.
Например, из-за нарушения внутренних «биологических часов» организма. Их также называют циркадными ритмами. При их неправильной работе организм может «думать», что ночь – это день и наоборот. Соответственно, чувство голода появляется не вовремя, а еще изменяются время сна и бодрствования.
При тревоге и депрессии людям сложно расслабиться и зачастую негативные мысли и эмоции усиливаются ближе к ночи. Чтобы их подавить и поддержать себя, люди склонны обращаться к еде как способу снять стресс. Из-за этого и возникает синдром ночного переедания.
Сигналы голода усиливаются ближе к вечеру, если не поесть в начале дня. Поэтому регулярный пропуск завтраков может стать причиной появления синдрома ночного переедания.
Чем вреден синдром ночного переедания
Многие люди даже не осознают, что привычка и любовь к приему пищи ночью является расстройством пищевого поведения. Некоторые оправдывают такую пищевую привычку отсутствием силы воли, чтобы отказаться от обилия еды вечером, и ленью, чтобы приготовить себе завтрак.
Синдром ночного переедания может усугубить существующие психологические проблемы. Например, добавить еще один «пункт» к общей тревожности. Или стать дополнением к депрессивному состоянию – заедая стресс, человек чувствует мимолетную удовлетворенность, за которой следует сожаление о совершенном поступке.
Нередки случаи, когда синдром ночного переедания трансформируется в другие расстройства пищевого поведения. Подробнее о них можешь прочитать здесь.
Также обильная еда на ночь может провоцировать бессонницу или долгое засыпание.
Как справиться с синдромом ночного переедания
О том, как справиться с перееданием в целом, мы рассказывали в этом материале. Теперь отметим, что нужно делать именно при синдроме ночного переедания:
Разработать график приема пищи и следовать ему
На самом деле проблема ночного переедания начинается именно после нашего пробуждения. Чтобы разработать правильный график приема пищи, важно уделить особое внимание завтраку.
Нужно начать есть утром и продолжать делать это в определенное время в течение дня. Со временем тело привыкнет к заданному ритму и есть по ночам захочется гораздо меньше. Организовать приемы пищи необходимо каждые 3-4 часа, разбив их на завтрак, обед и ужин и перекусы.
Стоит обратиться к диетологу, чтобы наладить свой рацион и сделать его здоровым. Также он сможет рассчитать, сколько еды необходимо твоему организму в течение дня.
Удели внимание гигиене сна
Действия, направленные на то, чтобы лучше засыпать, спать и просыпаться, называются гигиеной сна. Если ее не соблюдать, сон становится беспокойным, а утром мы совсем не чувствуем себя отдохнувшими. Она также важна, чтобы справиться с синдромом ночного переедания. Для этого нужно:
- Утром вставать в одно и то же время даже по выходным. Вставать стоит в течение 10 минут после пробуждения, а также сформировать утренние ритуалы, которые дадут мозгу понять, что пора вставать. Например, сразу застилать постель, писать план дня, завтракать.
- Днем лучше отказаться от кофе и других тонизирующих напитков. Обрати внимание на то, чтобы уделить хотя бы 15-20 минут физической активности – это помогает снять стресс и укрепить организм.
- Особое внимание нужно уделить «ночной» рутине. Если ты не можешь уснуть в течение получаса, займись чем-то спокойным: почитай книгу (можно специально взять скучную, чтобы себя «убаюкать»), напиши пару строк в дневнике. А еще не пользуйся гаджетами и не смотри телевизор за 2 часа до сна, чтобы лучше уснуть.
Посети психотерапевта, чтобы получить назначение лекарств или терапию
Если понимаешь, что не можешь справиться сама с ночным перееданием, посети психотерапевта.
Исследователи заметили, что серотонин, важный гормон сна, по-разному вырабатывается у людей с синдромом ночного переедания . Поэтому многие доктора назначают лекарства, помогающие сбалансировать уровень серотонина.
Также психотерапевт может предложить прибегнуть к когнитивно-поведенческой терапии. Она используется для изменения мыслей о еде и сне. Врач также может обсудить с тобой любые проблемы, будь то синдром ночного переедания или то, что вызывает у тебя стресс и тревогу.