Почему ты не высыпаешься и как наладить режим

Непродуманный график и вредные привычки

Пока твоя жизнь не обросла линейным графиком, спать приходится когда и сколько получится. Закончился трудовой день, а подруги позвали выпить вина, парень зовет в кино на ночной сеанс или резко захотелось пройтись по магазинам. В результате все временные рамки сдвигаются и на сон остается намного меньше времени. Подобных примеров можно привести еще много, но давай лучше подумаем, как это исправить.

Шаг первый — стараться меньше поддаваться спонтанным действиям. Если тебе захочется в час ночи посмотреть сериал или тебя неожиданно позовут в бар, лучше воздержаться. Полностью отказываться от незапланированных радостей жизни не стоит — просто постарайся их упорядочивать. Так они не будут красть время у твоего ночного восстановления.

Шаг второй — откажись от вечерних тренировок. Фитнес — это хорошо и полезно, но только не на ночь глядя. Согласно исследованию, опубликованному в SportsMedicine, интенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, повышают количество кортизола и адреналина в крови. Поэтому лучше заменить вечернюю тренировку успокаивающей йогой и дыхательными упражнениями, которые, наоборот, снимут излишнее напряжение.

Шаг третий — не перегружай организм пищей. Перед сном не стоит переедать, так как организм даже в фоновом режиме будет тратить силы на пищеварение. Из-за этого тело не сможет полностью расслабиться и набраться сил. Поэтому ужинать лучше всего за 3-4 часа до сна. При этом нужно помнить о калорийности пищи: оптимальным считается 20% от суточной нормы. Стоит избегать насыщенных жиров и делать ставку на простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Сюда можно отнести бурый рис, печеный или вареный картофель, бананы, изюм, мед.

Шаг четвертый — никакого кофе и алкоголя перед сном. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, кофеин влияет на работу мозга, блокируя действие аденозина. Он в свою очередь влияет на выброс нейромедиаторов, отвечающих за передачу нервных импульсов в клетки организма. Поэтому пить кофе стоит аж за 10 часов до сна. С алкоголем дела еще хуже: он нарушает процесс обмена веществ, вызывает интоксикацию и обезвоживание, делает сон менее глубоким, а значит, и менее эффективным. Чтобы его действие не повлияло на сон, стоит не превышать дозировку 0,5 л пива, 2 бокала вина или один шот крепкого напитка за 3-4 часа до сна.

Шаг пятый — воздержаться от сигарет. То же Гарвадское исследование показало, что люди, которые во время проведения эксперимента выкуривали перед сном как минимум одну сигарету, в среднем недосыпали 42 минуты.

Залипаешь в телефон перед сном

Дело даже не в том, что скролинг лент затягивает на долгое время, а в эффекте от свечения экрана. Яркий дисплей подавляет выработку мелатонина. Этот гормон в буквальном смысле сигнализирует организму о том, что нужно спать. Без сторонних факторов, его выделение увеличивается с наступлением сумерек. Поэтому смартфон, превращающийся во второе солнце, искусственно сокращает количество мелатонина, обманывая мозг. Это же касается и ноутбуков, компьютеров и телевизоров. Хуже всего то, что со временем привычка позалипать в телефон перед сном может привести к хронической бессонице. Поэтому старайся исключить этот пункт из списка своих ритуалов.

Заведи альтернативные поведенческие привычки. Это может быть что угодно, начиная с теплой ванны и заканчивая той же йогой. Важно, чтобы в мозгу выработался паттерн, сигнализирующий о том, что за определенным действием следует сон. На это потребуется время, зато у тебя появится возможность сделать полезные действия мостиком к здоровому сну.

Неподходящее постельное белье

Согласно исследованиям американского Национального фонда сна, в котором приняло участие более 1500 человек, правильно подобранное постельное белье — один из залогов здорового сна. Исследователи выделили три основных параметра.

Воздухопроницаемость: даже во сне кожа продолжает дышать и испытывать нужду в свежем воздухе. Поэтому важно, чтобы материалы, из которых сшито белье, обеспечивали циркуляцию воздуха. Хуже всего с этим справляется синтетическое постельное белье. Ко всему прочему оно может вызывать аллергическую реакцию и наэлектризовываться.

Теплопроводность: по-настоящему качественное белье не только согреет зимой, но и не позволит запечься заживо летом. Нарушение теплопроводности может привести к тому, что одна часть тела человека будет мерзнуть, а другой будет душно. Во сне человек будет постоянно укрываться и раскрываться, что повлияет на глубину и качество сна.

Цвет: даже он играет большую роль. В заключении исследования американского Национального фонда сна говорится, что самыми оптимальным и универсальным цветом является белоснежный цвет. Важно понимать, что работает это на подсознательном уровне, формируя ощущение чистоты и спокойствия. По данным исследования, нужный эффект достигается уже спустя 10-15 минут. Но это не значит, что ты должна использовать исключительно белые простыни. Это решение для всех, и именно поэтому белое пастельное белье используется даже в люксовых гостиницах и отелях по всему миру.

Что касается материалов, чемпионом последних лет является сатин. Это особый вид плетения ткани, обеспечивающий большую мягкость, прочность и воздухопроницаемость. Однако из-за большой популярности и высокого спроса пастельное белье из сатина стали часто подделывать. Поэтому выбирать стоит очень тщательно. Сперва попробуй его на ощупь в магазине с хорошей репутацией, чтобы иметь представления о тактильных ощущениях. Или же покупай у проверенных производителей. Например, отечественная компания Siesta Home имеет сертификацию качества EAC. Их продукция выполнена из 100% хлопка, поэтому она гипоаллергенна, не вызывает раздражения и не наэлектризовывается. С настоящим сатиновым бельем ты сможешь комфортно чувствовать себя в любое время года, так как оно дышит и хорошо проводит температуру.

Выбор редакции

Правильно подобранная подушка и матрас

Начнем с матраса. Он должен быть не слишком мягким и не слишком жестким. В первом случае под тяжестью тела он будет «провисать», позвонки примут неестественное положение, из-за чего затечет спина и ты почувствуешь дискомфорт. Если же матрас будет слишком жестким, то может нарушиться кровообращение — из-за этого станут онемевать конечности. Также застой крови может привести к головной боли. Поэтому матрас должен умеренно мягким, чтобы принимать формы тела зонально: в плечах, талии, тазе. Чтобы добиться нужного эффекта, важно выбрать матрас, у которого эти места мягче остальное поверхности. Так, например, плечо не будет проваливаться или наоборот выпирать.

По этой же причине важно учитывать и высоту подушки. Самые распространенные варианты имеют высоту от 6 до 16 см. Если ты любишь спать на боку, стоит выбирать подушки повыше — 10-16 см. Так перепад с плеча к голове не будет вызывать дискомфорт. Если же ты спишь на спине, на часто ворочаешься, то нужна средняя высота — 8-10 см. При выборе обрати внимание на подушки, стоит лечь на нее и проверить, не задирается или не опускается ли подборок. Тем, кто преимущественно спит на животе нужны самые низкие подушки — 6-8 см, — так как перепад телосложения здесь самый минимальный.

Зная подобные нюансы, ты сможешь подобрать оптимальное сочетание высоты и упругости, которые позволят тебе спать комфортно и избежать проблем со здоровьем.

В комнате недостаточно темно

Вновь мы касаемся мелатонина и кортизола. Чем темнее вокруг, тем проще нам засыпается. Но добиться кромешной тьмы в 21 веке очень сложно: мерцания различных гаджетов, свет уличных фонарей, ночники и остальное просто не позволят тебе этого сделать. Раньше у человека не было такой роскоши, и он миллионы лет растил в себе умение засыпать с наступлением ночи. Сейчас циркадные ритмы сбиваются, и свет становится врагом. Засыпая при комнатном освещении, ты сокращаешь уровень мелатонина на 50%. Поэтому засыпается тяжело, а сам сон очень поверхностен и неэффективен.

Первым шагом на пути восстановления режима будет изоляция спальни от всех источников освещения. Убери все лампы, ночники и девайсы, завесь окна плотными блэкаут-шторами и надень маску для сна. Так организм будет вырабатывать больше мелатонина, и ты сможешь быстрее засыпать.

Нарушение фаз сна

Сон разделяется две крупные фазы: быстрая и медленная. Во время быстрого сна наш мозг сохраняет высокую активность, обрабатывая полученную за день информацию. На него приходится порядка 25-30% общего ночного сна. В этом состоянии у человека активно двигаются глаза, он видит сны и лежит неподвижно, потому что все мышцы максимально расслаблены.

Медленный сон — это состояние полной отключки, когда мозг переходит в анабиоз. У медленного сна есть свои стадии: дремота, когда ты только засыпаешь, легкий сон, во время которого периодически возникает чувство падения, умеренно глубокий сон и глубокий сон. Именно на последней стадии у нас снижается кровяное давление, замедляется дыхание, повышается приток крови, происходит регенерация тканей и вся остальная магия сна. С точностью наоборот все происходит при дефиците глубокого сна: снижается иммунитет, ухудшается память, тело хуже восстанавливается после физических упражнений, затормаживается выработка гормонов и так далее.

Возникает вопрос: как не допустить нехватки глубокого сна? В первую очередь нужно привести в порядок свой образ жизни. Все вышеуказанные советы помогут тебе в этом. Также ты можешь воспользоваться умными часами или фитнес-браслетами. Они отслеживают изменения сердечного ритма, дыхания и других показателей, на основе чего и отслеживают изменение фаз сна. Так ты сможешь понять, в какое время и сколько тебе лучше спать, чтобы не быть разбитой. Помогут в этом специальные приложения, которые будят тебя на нужных фазах. Отслеживать это нужно хотя бы с неделю, а в случае нарушений обращаться к врачу-сомнологу.

Также ты можешь использовать быстрый сон как подзарядку для организма. По словам Романа Бузунова, правильный дневной дрем может быть даже полезен:

Теперь, зная все эти нюансы, ты сможешь предпринять меры, которые помогут наладить режим сна. Ведь хронический недосып и проблемы с высыпанием в принципе значительно изнашивают организм и имеют долгосрочные последствия. Здоровый сон позволит снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сократит вероятность появления диабета, повысит иммунитет и сохранит ум незамутненным .