Простые упражнения для идеальных ягодиц

Упражнения на ягодицы — это отличный способ не только укрепить мышцы и стать здоровее и стройнее, но еще и исправить естественную форму ягодиц, превращая ее в желанную. Необходимо понимать, что мышцы ягодиц, как и любые другие мышцы, растут со временем, если вы делаете определенные упражнения, поэтому результат обеспечен. Мы подобрали простые и полезные упражнения на 6 самых распространенных форм ягодиц и рассказали, как быстро и без вреда для здоровья исправить ситуацию.

1. V-образная

V-образная форма ягодиц, полная у основания, широкая по бокам, но заметно сужающаяся к низу. Чтобы выровнять и округлить такую форму, необходимо задействовать все группы ягодичных мышц. Лучшее упражнение, которое можно попробовать в такой ситуации, называется «Шаг вверх». Для него вам понадобится лестница или какая-то платформа, достаточно высокая, чтобы вы смогли подняться на нее, сгибая колено под углом 45 градусов.

Встаньте перед платформой, разведите ноги на ширину плеч, а затем поднимайтесь на нее, сначала ставя левую ногу вперед, а затем подтягивая правую. Опускайтесь так же: сначала на одну ногу, в этот раз на правую, а затем опускайте левую. Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте очередность поднятия ног и повторите еще 10 раз. Сделайте по три захода на каждую ногу.

2. Обвислая

Такие модели, как Хайди Клум и Лив Тайлер, обладают подобной формой ягодиц. Это вовсе не значит, что ваши ягодицы не отличаются упругостью, наоборот, они могут быть очень твердыми у основания, но опускаться вниз, образовывая форму капли. В этом случае необходимо делать упражнения, укрепляющие мышцы бедер, чтобы сжечь лишний жир по бокам и внизу.

Встаньте ровно, ноги разведите широко, откройте плечи и разведите носки в стороны. Поднимая правую ногу вверх, сделайте в воздухе воображаемый круг, следя при этом за тем, чтобы поясница не прогибалась, а спина не сутулилась. Если не можете поднять ногу высоко, не делайте дополнительных усилий, не замахивайтесь. Опуская ногу на пол, поставьте ее дальше, чем она была изначально и присядьте, широко разводя бедра. Выравнявшись, повторите то же самое с левой ногой. Сделайте 12 подходов на каждую ногу.

3. Со складкой

Если вы знакомы с понятием «второй подбородок», то вы сможете представить себе, что значит иметь ягодицы с такой же складкой. Чтобы избавиться от нее, необходимо сочетать кардио и силовые тренировки.

Лягте на коврик лицом вниз, выпрямите сведенные вместе ноги. Локти разведите и сложите ладони подо лбом. Напрягите бедра, а затем поднимайте ноги вверх, отрывая от пола всю поверхность ноги, от ступней до бедра. Зафиксируйте ноги, держите в течение 10 секунд. Затем слегка разведя ноги, рисуйте в воздухе круги в течение 8 секунд. Опустите ноги, повторите упражнение еще три раза, а затем дайте пояснице отдохнуть, лежа в позе эмбриона в течение 30 секунд.

4. Большая

Большие ягодицы — это, бесспорно, сексуально, но когда они подтянуты и крепки, а не являются последствиями излишнего веса. Силовые упражнения и диета — решение этой проблемы. Так вы сможете сжечь лишний жир не только с ягодиц.

Встаньте ровно с широко разведенными в стороны бедрами. Ноги держите прямыми, затем наклонитесь и дотроньтесь руками до пальцев ног. Наклоняйтесь как можно ниже, но не сгибайте колени. Если это пока что недостижимо, наклоняйтесь настолько, насколько это возможно. Если вы сгибаете колени, эффективность упражнения исчезает. Поднимитесь, сделайте выпад правой ногой назад, скрещивая ноги так, словно вы делаете реверанс. Вернитесь в исходную позицию. Повторите с левой ногой. За один подход вы должны сделать 16 наклонов и 8 реверансов.

5. Плоская

Надевая скинни, вы все равно чувствуете, что в области ягодиц осталось свободное место? Значит, вы обладательница плоских ягодиц. Они бывают разными: упругими и небольшими, или же откровенно плоскими. В любом случае, чтобы исправить эту проблему, необходимо укрепить мышцы ягодиц.

Встаньте на прямую левую ногу, а правую отведите в сторону, также держа ровной. Наклонитесь вперед, касаясь пола прямой правой рукой, левую руку поднимите вверх, над туловищем. Сохраняя положение, перепрыгните на правую ногу, отводя в сторону левую. Во время прыжка убедитесь, что опираетесь на обе ноги одновременно. Теперь поднимите правую руку вверх, а левую опускайте на пол. Повторяйте упражнение в течение минуты. Сделайте три подхода с паузой в 30 секунд.

6. Выпирающая

Такие ягодицы обычно являются круглыми, высокими и упругими, выпирающими относительно спины словно надутый пузырь. Для таких ягодиц необходимы упражнения с лестницей, приседания и выпады, а также ходьба и бег.

Встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте выступ правой ногой вперед, а затем медленно опускайтесь на левое колено. Оттолкнитесь от пятки правой ноги, чтобы снова вернуться в исходную позицию. Сразу же делайте то же упражнение на другую ногу. Меняйте ноги 10 раз, затем отдохните и повторите упражнение еще три раза.