Синдром катастрофизации: как перестать всегда предполагать худшее

Октябрь 30 2018
0
Босс вызвал к себе — будет ругать; парень не ответил на звонок — с ним что-то случилось; самолет вошел в зону турбулентности — как грустно умирать молодой. Мы чаще ждем от мира неприятных сюрпризов. Иногда это помогает избежать разочарований, но порой превращает жизнь в вечный ужас. Разбираемся, что такое катастрофизация мышления и как перестать все время ждать от судьбы подвоха.

Что такое катастрофизация

Это способ мышления, при котором человек воспринимает ситуацию гораздо хуже, чем она есть на самом деле. Он ожидает негативного результата от любого события, постоянно визуализирует в голове вероятные ужасные последствия, иными словами – все преувеличивает.

С точки зрения психологии, катастрофизацию можно отнести к когнитивным искажениям – ошибкам и шаблонным отклонениям, которые возникают в мышлении неосознанно. К когнитивным искажениям относят, например, чрезмерное беспокойство за успех или профессиональную деформацию.

Порой каждый из нас склонен преувеличивать, но при катастрофизации это постоянный способ мышления, который мешает жить. Такое искажение может проявляться как в глобальных вещах – уверенность, что если ехать в дальнее путешествие на машине, обязательно попадешь в аварию; так и в мелочах – если опоздаю на работу, меня уволят.

Чем катастрофизация отличается от тревожности

Их легко спутать, ведь по сути оба этих состояния являются беспокойством. Катастрофизация может стать причиной тревожности и наоборот, но различие между ними есть. Тревожность побуждает к действиям, иногда вовсе не лишним, – лучше подготовиться к собеседованию, лишний раз проверить, выключила ли электроприборы, теплее одеться.

Катастрофизация деструктивна – человек погружается в негативные фантазии вместо того, чтобы мобилизоваться и решить проблему. Он зацикливается на неприятных мыслях, начинает жалеть себя и чувствовать беспомощность, из-за чего неспособен увидеть позитивные стороны в своей жизни.

Как справиться со склонностью предполагать худший исход событий

Осознай собственные мысли

Проблема когнитивных искажений в том, что человек не осознает, когда они возникают в его голове. Чувствуешь, что начинаешь паниковать, проанализируй свои мысли. Старайся будто бы посмотреть на себя со стороны, это поможет отделить реальные риски от иррациональных страхов.

В журнале Psychology Today советуют справляться с негативным мышлением, думая о реальных приятных вещах, которые есть в вашей жизни – общении с родными, радостных воспоминаниях.

Предположи все возможные последствия

Важное уточнение: не все последствия, которые ты можешь вообразить, а все, которые реально могут наступить. Иногда мы боимся именно ошибиться или провиниться, а не того, что произойдет в результате. К чему может привести опоздание на работу: тебе сделают замечание; тебя уволят; этого никто не заметит (потому что босс сам опоздал); это заметят, но не придадут значения, потому что в городе с утра и правда жуткие пробки. Если это не третье опоздание за неделю, любой из этих вариантов одинаково вероятен.

Обесценивай

Предполагая худшее, некоторые люди пытаются обезопасить себя от разочарований. Когда парень говорит, что вечером вам предстоит серьезный разговор, лучше предположить, что он собирается признаться в измене, и получить приятное изумление от его предложения пожениться, чем наоборот. Но такое мышление никак не помогает подготовить себя к неприятным ситуациям, и, согласно эффекту самосбывающегося пророчества, может даже спровоцировать их.

Гораздо полезнее в этом случае стать Буддой: понять, что немногое на свете долго бывает важным, и научиться отпускать ситуацию. Суть не в том, чтобы наплевать на работу и перестать спешить по утрам. Важно помнить, что даже при худшем раскладе – потере работы – твоя жизнь не кончена и шансы на успех по-прежнему есть.

Используй дыхательные практики

В дополнение к мыслительной работе есть и практические действия, которые помогут справиться с катастрафизацией мышления. Например, диафрагмальное дыхание — это техника глубокого дыхания, при которой задействуется живот, а не только грудная клетка. Учиться дышать диафрагмой лучше всего лежа на спине, но когда ты освоишь эту гимнастику, то сможешь выполнять ее, сидя где угодно.

Помни, что с этой проблемой сталкиваешься не только ты

Это тоже важный психологический момент – знать, что твоя проблема не уникальна. Люди, склонные к катастрофизации, даже переживают об одних и тех же вещах: отношениях, карьере, здоровье. Когда ты понимаешь, что склонна к негативным преувеличениям и другие люди тоже подвержены такому когнитивному искажению, тебе проще распознать это состояние и взять его под контроль.

Если не можешь справиться с катастрофизацией самостоятельно, стоит обратиться за психологической помощью.

А ты замечаешь за собой, что чаще предполагаешь худшее?

Другие статьи по темам: