Проводя много времени за рабочим столом, можно столкнуться с рядом проблем, связанных с болью в спине, пояснице, шее и плечах. Тем, чьи профессии связаны с сидячим положением, держать мышцы в тонусе каждый день довольно сложно, а посещения фитнес-клуба пару раз в неделю может быть недостаточно, чтобы исправить серьезные проблемы со здоровьем.
Чтобы не стать жертвой собственного рабочего места, а также сохранять энергию и продуктивность как можно больше, есть простое и изящное решение — йога из положения сидя. Все те упражнения, которые вы могли бы делать на коврике, можно воплотить и сидя за компьютером. Разумеется, эффект от такой йоги не будет полноценным, но он точно позволит вам снять напряжение с уставших мышц и взбодриться.
1. Голова кобры
Проблема: такое упражнение отлично подойдет тем, кто много времени сидит за компьютером и уже в середине рабочего дня испытывает боль в спине. Выполнение этого упражнения заставит работать шейные позвонки, вернет позвоночнику его естественное положение и позволит усилить к нему приток крови.
Что делать: сядьте на край стула и выпрямите спину. Ступни должны плотно прилегать к полу, бедра быть разведены. Отведите руки, согнутые в локтях, за голову и сомкните пальцы между собой. Локти разведите в стороны как можно шире. На вдохе раскрывайте руки и вытягивайте грудную клетку вперед, на выдохе — назад. Помимо вытягивания грудной клетки, не забывайте делать небольшой наклон из стороны в сторону, заставляя работать только мышцы грудного отдела. Сделайте 4-5 повторений.
2. Кошка-корова
Проблема: вы много сутулитесь, что приводит к боли в спине и пояснице. Для такого случая лучше всего сделать упражнение «кошка-корова», которое очень полезно для расслабления мышц спины и для возвращения позвонков в их исходные позиции. Раскрывая грудную клетку, вы позволяете мышцам получить кислород, что помогает снять напряжение и придает бодрости.
Что делать: сядьте ровно, положите руки на колени. На вдохе вытягивайте грудной отдел вперед, прогибая позвоночник, сводите лопатки и разводите плечи. Макушка должна быть направлена на потолок. На выдохе округляйте спину, вытягивая плечи вперед, макушкой тянитесь к коленям. Повторяйте 8—10 раз.
3. Скручивание
Проблема: скручивания могут помочь, если вы торопились во время ланча и теперь чувствуете недомогание в желудке. Такое упражнение напрямую связано с внутренними органами и их хорошим функционированием. К тому же с помощью скручиваний можно избавиться от боли в спине и беспокойства.
Что делать: сядьте ровно и вдохните. Ступни прижаты к полу. На выдохе разворачивайте плечи в одну сторону, а торс в другую, придерживаясь за спинку стула. Ваш корпус должен напоминать спираль. Следите за тем, чтобы позвоночник не сутулился. Приняв положение, оставайтесь в нем на протяжении 5 вдохов, почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается. Затем повторите упражнение в другую сторону.
4. Наклоны в сторону
Проблема: если вы долго сидите на одном месте и начинаете испытывать дискомфорт, то можно попробовать сделать наклоны из стороны в сторону. Данное упражнение помогает растянуть мышцы одного бока, в то время как мышцы другого бока сжимаются. В этом упражнении также работает грудная клетка и руки. Благодаря наклонам можно быстро вернуть тонус мышцам и восстановить дыхание.
Что делать: сядьте ровно, одной рукой возьмитесь за сидение стула, плечо расслабьте и позвольте ему опуститься вниз. Другую руку поднимите вверх, после наклоняйтесь в сторону опущенной руки, строго вбок, не заваливая позвоночник вперед или назад. Затем сделайте то же самое с другой рукой, повторите 5-10 раз.
5. Наклон назад
Проблема: позволить своему телу немного расслабиться и возобновить энергию можно с помощью наклона назад, который растягивает мышцы грудного отдела и расслабляет позвоночник. Если вы провели весь день за рабочим столом и теперь чувствуете напряжение в плечах, то наклон назад точно поможет избавиться от неприятного ощущения.
Что делать: сядьте ровно на краю вашего стула, вытянутыми назад руками обопритесь о сидение. На вдохе вытягивайте вперед грудную клетку, а голову опускайте назад. Сохраняйте положение на протяжении 5 вдохов, затем опускайте грудной отдел. Повторяйте упражнение, если необходимо.
6. Сидячий голубь
Проблема: после долгого совещания у вас затекли ноги и устали колени. Чтобы исправить эти неприятные ощущения, можно сделать упражнение «голубь». Оно растягивает мышцы бедер и спины. Но главное — не переусердствуйте, во время упражнения вы должны чувствовать облегчение, а не новую боль.
Что делать: сядьте ровно. Одну ногу сложите в колене и положите лодыжкой на бедро второй ноги (около колена). Тянитесь корпусом вперед, раскрывая грудной отдел и пытаясь дотянуться животом до бедра. Следите за тем, чтобы позвоночник вытягивался вверх, а спина была прямая. Выполняйте упражнение в течение 5 вдохов. Повторите с другой ногой.
7. Наклон вперед
Проблема: если в середине дня вы чувствуете сонливость, то можно сделать наклон вперед, который позволит крови прилить к головному мозгу и шее, снять напряжение с поясницы и растянуть мышцы задней поверхности бедер.
Что делать: сядьте ровно на край стула, бедра разведите в стороны, ноги держите прямыми. Опустите торс вниз, расслабьтесь, руки сложите в локтях и позвольте им так же свободно свисать вниз. Макушкой тянитесь к полу. Выполняйте в течение 30 секунд, затем поднимитесь в исходное положение.