Образ жизни, Психология

Страх выйти из дома: что такое FOGO и как с этим справиться

14477
1
В переводе с английского FOGO (fear of going out) значит буквально “страх выйти из дома”. Термин был придуман по аналогии с FOMO (fear of missing out) – «синдромом упущенной выгоды». Впервые о FOGO заговорили в прошлом году на фоне повсеместных ограничений. Тогда этот термин применила журналист Forbes Джуди Кук. Суть проблемы заключается в том, что даже когда строгий карантин отменили, люди продолжали бояться просто выйти из дома.

Психологи обеспокоены тем, что появление нового источника страха может спровоцировать рост общего уровня социальной тревожности, и предлагают способы справиться с FOGO. Разбираемся, насколько это явление вредно для психики, и как определить, есть ли у тебя его признаки.

Насколько опасен страх выйти из дома

Исследования, проведенные в 2020 году, показали, что после продолжительной изоляции люди могут становиться более замкнутыми и раздражительными. Также могут появиться проблемы со сном и ощущение тревожности. Российские психологи заметили, что после выхода с карантина у многих людей стали возникать тревожные расстройства. Это объясняется своеобразной реакцией психики на смену образа жизни.

В Британской национальной организации тревожных расстройств также отмечают, что именно снятие ограничений спровоцировало у людей повышенную тревожность. Конечно, чаще всего люди опасаются заразиться в общественных местах, но по данным опроса, более половины респондентов просто уже привыкли быть дома и переживали из-за возвращения к докарантинному режиму.

Карантин избавил нас от бесконечного общественного давления: выходить в свет, успевать, соответствовать чьим-то ожиданиям. У нас появилась веская причина остаться дома и сказать “нет” социальным обязательствам. Мы наконец-то поняли, что значит быть свободным от ожиданий. И эта свобода вызывает привыкание.

— написала в своем материале Джуди Кук.

По мнению экспертов, нежелание выходить из дома не может быть опасным и его нельзя сравнивать, например, с агорафобией или социофобией. Но они признают, что к привычным тревогам, связанными с работой или деньгами, прибавился стресс, обусловленный необходимостью адаптироваться к новым условиям жизни.

Что поможет справиться со страхом

Психологи делятся рекомендациями о том, как помочь себе, если ты ощущаешь симптомы FOGO.

Большинству из нас так или иначе был нанесен ущерб, когда речь идет о нашем самочувствии. Коронавирус стал травмирующим фактором, но сейчас самое время начать восстанавливать нашу жизнь и наслаждаться тем, что мы упустили в прошлом году.

– говорит британский психолог Эмма Кенни в интервью The Sun.

Признать свои страхи


Здесь важно взять себя в руки, признать проблему и решительно действовать. “Сделать первый шаг на улицу”, – советуют психологи. Важно понимать, что вы не можете решить проблему, не столкнувшись со своими страхами. Выход из дома после карантина или болезни может ощущаться как боевое крещение, но это абсолютно нормально.

Как и при любой экспозиционной терапии, чем жестче вы относитесь к себе, тем лучше результат

– говорит Эмма.

Перед выходом на улицу можно записать, что вас беспокоит, чтобы понять, почему эта ситуация заставляет вас чувствовать себя небезопасно. Просмотрев список, задай себе вопрос по каждому пункту: «А обоснованно ли это беспокойство?». Если ты не чувствуешь себя комфортно в больших компаниях, начни со встреч с одним-двумя друзьями, а затем постепенно переходи к большему количеству людей.

Расслабиться

Если замечаешь, что нервничаешь перед выходом в свет, дай себе достаточно времени, чтобы спокойно собраться и расслабиться. Спроси себя: “Что помогает мне расслабиться?” Это может быть простая медитация с помощью приложения Calm или Headspace, прогулка на природе, чтение, музыка или ванна. Используй любые методы, чтобы расслабиться. Они успокоят тебя, прежде чем ты попадешь в стрессовую ситуацию.

Заземлиться


Это простой лайфхак, чтобы быстро привести себя в чувство. Выбери любой небольшой предмет, который ты сможешь брать с собой, и если ощущаешь, что тревога подступает, просто подержи его и сосредоточься. Можешь выбрать что-то памятное для тебя или просто предмет с приятной текстурой, например, обычную гальку. Еще один вариант – обычные салфетки с ароматом мяты или любым другим, какой тебе нравится. Кстати, мятные леденцы тоже хороший вариант переключить свое сознание на вкус.

Визуализировать позитивное общение

Перед выходом из дома психологи советуют визуализировать хорошие вещи, которые могут произойти, если ты все-таки выйдешь на улицу. Можешь представить себе, как тебе делают комплимент или приглашают на свидание, как ты радуешься встрече с друзьями и все улыбаются тебе в ответ – все, что угодно, что вызывает у тебя приятные ощущения. Чтобы снять напряжение от предстоящего общения в компании, придумай пять вопросов, которые можно задать друзьям или незнакомым людям. Это уменьшит беспокойство и поможет повысить уверенность в себе.

Еще один шаг – это ощутить благодарность за то, что сейчас мы можем выходить из дома и встречаться с близкими, в отличии от периодов строгих ограничений. Осознание этого поможет понять ценность выхода из дома и возможности общения.

Найти напарника

Если ты боишься больших скоплений людей, попроси кого-то из близких сопровождать тебя хотя бы на первых порах. Не стоит недооценивать силу поддержки других людей и тем более бояться просить о помощи. Психологи также советуют заранее продумать “пути отхода”, если ты вдруг почувствуешь себя плохо, и выбрать слово-пароль, чтобы подать сигнал другу, что тебе нужно уйти.

По словам экспертов, при боязни выхода из дома можно начинать с коротких прогулок – не обязательно сразу идти гулять на весь вечер. Изначально даже 15 минут может быть вполне достаточно, чтобы набраться опыта. Но нужно снова и снова выходить в свет, чтобы преодолеть страх.

Просто поговори с людьми и убедись, что твой язык тела действительно открыт. Улыбайся, смотри в глаза. Существует большая связь между самочувствием и внешним видом, поэтому надевай свое лучшее платье и убедись, что выглядишь и чувствуешь себя на миллион долларов, прежде чем выходить из дома!

– советует Эмма Кенни.

Психологи отмечают, что выйти из тени – единственный действенный способ справиться с FOGO. Пусть это будет очень постепенно и продуманно, но другого пути пока еще никто не придумал. Старайся не прятаться в углу, а наоборот общаться как можно больше. Так, шаг за шагом, ты вновь ощутишь удовольствие от общения и, вероятно, захочешь повторить это снова.