В чем польза йоги на стуле и с каких асан стоит начать

Чем полезна йога на стуле

Полноценная практика адаптирует тысячелетнюю мудрость йоги для современных реалий и потребностей, делает ее максимально доступной и безопасной.

Во-первых, регулярное выполнение плавных, контролируемых асан с опорой на стул помогает увеличить амплитуду движений, справиться с тугоподвижностью и «окостенением» суставов, что особенно актуально при артритах и малоподвижном образе жизни.

Во-вторых, практика включает асаны, которые задействуют глубокие мышцы кора, ног, рук и плечевого пояса. Это создает мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и улучшает осанку.

В-третьих, опора на стул позволяет безопасно практиковать балансовые позы, а это критически важно для профилактики падений у пожилых людей, так как тренирует проприоцепцию — ощущение тела в пространстве.

Кроме того, практика помогает предотвратить отеки и варикозное расширение вен. Это происходит за счет того, что скручивания, мягкие прогибы и наклоны оказывают мягкий массажный эффект на внутренние органы и работу сердечно-сосудистой системы.

С каких асан начать практику

Для удобства и безопасности используй устойчивый стул без колесиков с жестким или полужестким сиденьем. Ноги должны уверенно стоять на полу, а колени — под углом 90 градусов. Дышать важно глубоко и ровно.

Тадасана

Поза горы улучшает осанку, учит осознанности и снимает нагрузку с поясницы.

Как выполнять:

• сядь на край стула, чтобы не опираться на спинку;
• стопы плотно поставь на пол параллельно друг другу, под коленями;
• выпрями спину, макушкой потянись к потолку;
• руки свободно опусти вдоль корпуса ладонями внутрь или положи на бедра;
• раскрой плечи, опустив их вниз и отведя назад.

Паривритта Сукхасана

Поза простого скручивания помогает улучшить подвижность позвоночника, снять напряжение в спине и тонизировать тело.

Как выполнять:

• сядь прямо, как в Тадасане;
• на вдохе вытяни позвоночник вверх, на выдохе мягко поверни корпус вправо;
• левую руку положи на правое колено, а правой рукой ухватись за спинку стула сбоку или сзади;
• держи таз неподвижным: скручивание происходит в талии и грудном отделе;
• задержись на 5–7 вдохов и медленно вернись в центр;
• повтори действия в другую сторону.

Уттанасана

Наклон вперед с опорой на стул отлично растягивает всю заднюю поверхность тела, снимает напряжение с плеч, а также успокаивает нервную систему.

Как выполнять:

• сядь на стул и поставь ноги на ширине бедер;
• на выдохе наклонись вперед с прямой спиной, положив ладони на лодыжки;
• расслабь шею и потянись грудной клеткой вниз, а копчиком — к потолку, вытягивая позвоночник.

Бхуджангасана

Поза кобры раскрывает грудную клетку, борется с сутулостью, укрепляет мышцы спины и улучшает дыхание.

Как выполнять:

• сядь на стул лицом к спинке;
• упрись предплечьями в спинку стула;
• на вдохе, отталкиваясь руками, прогнись в грудном отделе, раскрывая плечи и грудь;
• потянись вверх макушкой;
• следи, чтобы поясница была мягкой и не перенапрягалась.

Врикшасана

Поза дерева считается лучшей для тренировки баланса и концентрации, укрепления лодыжек и мышц кора.

Как выполнять:

• встань сбоку от стула;
• перенеси вес тела на левую ногу;
• правую стопу поставь на внутреннюю сторону левой голени или просто согни в колене;
• соедини ладони перед грудью и сосредоточь взгляд на одной точке перед собой;
• оставайся в позе 5–7 вдохов;
• смени ведущую ногу и повтори те же действия.

Вирабхадрасана I

Поза воина I с опорой на стул укрепляет ноги и ягодицы, развивает чувство баланса, раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку.

Как выполнять:

• встань справа от стула;
• сделай широкий выпад назад правой ногой, развернув стопу на 45 градусов;
• левую ногу согни в колене, правую — посади на стул;
• подними руки вверх над головой;
• тянись макушкой вперед, а копчиком — назад, вытягивая тело в одну линию;
• оставайся в позе 5 вдохов;
• вернись в исходное положение и повтори те же действия.

Растяжка для плеч и грудного отдела

После основных асан обязательно сделай растяжку, чтобы снять напряжение с верхней части спины, плеч и шеи.

Как выполнять:

• сядь прямо;
• заведи руки за спинку стула;
• одной рукой ухватись за запястье другой — если не получается, используй ремень или полотенце;
• аккуратно тяни руки, раскрывая грудную клетку и плечи, но не заваливайся вперед.

Шавасана

Лучшее завершение практики — глубокая релаксация в положении сидя. Она позволяет телу и нервной системе интегрировать всю пользу от выполненных асан, перевести состояние из активного в гармоничное и спокойное.

Как выполнять:

• сядь глубже на сиденье, чтобы полностью опереться спиной на спинку стула;
• поставь стопы плотно на пол на ширине таза;
• копчиком потянись немного вниз, а макушкой — вверх;
• руки убери за спинку стула и опусти, локти слегка согни, а плечи опусти;
• закрой глаза, чтобы отключиться от внешних зрительных раздражителей и направить внимание внутрь себя.