В чем польза пилатеса у стены
Найти время для похода в спортзал удается не всем. Кому-то просто хочется проводить больше часов дома, но некуда поставить беговую дорожку или спортивный инвентарь. Все это — не повод отказываться от возможности оставаться физически активной. Выполнить эффективную тренировку можно и с собственным весом, используя стену.
Преимущество пилатеса у стены и в том, что выполнять упражнения могут люди с разным уровнем подготовки. Если уделять активности достаточно времени, уже через пару месяцев улучшится тонус тела, подтянутся ягодицы и живот.
Какие упражнения включить в тренировку
Прежде чем начать тренировку, надень подходящую одежду. Идеально подойдут велосипедки или лосины, спортивный топ или футболка из синтетического материала, хорошо впитывающего влагу. Чтобы облегчить выполнение упражнений, постели на пол коврик для йоги.
Подъем корпуса с разведением ног
Сосредоточь все свое внимание на процессе. Важно, чтобы твое дыхание оставалось ровным, а мышцы живота и ягодицы были напряжены.
Как выполнять:
- ляг на спину и прислони прямые ноги к стене;
- вытяни руки над головой и на выдохе подними корпус;
- коснись руками стены и одновременно с этим разведи ноги в стороны;
- сведи ноги, медленно опусти корпус и вернись в исходное положение;
- сделай два подхода по 7 повторений.
Ягодичный мостик
Добавь в программу тренировок это упражнение, чтобы укрепить мышцы тазового дна, избавиться от выпирающего живота и проработать ягодицы.
Как выполнять:
- ляг на спину, руки поставь на ширине плеч или разведи в стороны;
- ноги согни в коленях под прямым углом, упрись стопами в стену;
- на выдохе напряги ягодицы и подними таз, нажимая пятками в стену;
- в верхней точке сделай паузу, напряги пресс;
- сохраняя спину ровной, на выдохе медленно опустись и коснись ягодицами пола;
- повтори упражнение еще 5 раз.
Динамичная планка
Практикуй это упражнение, чтобы подтянуть руки, добиться идеального пресса и накачать ягодицы. Планка также помогает усилить выносливость и развить ловкость.
Как выполнять:
- встань в классическую планку на прямых руках;
- подними нижнюю часть корпуса и прижми стопы к стене;
- на выдохе поочередно подтягивай к груди правое и левое колено;
- максимально напрягай мышцы живота и дыши ровно;
- старайся не сводить лопатки и не напрягать плечи;
- сделай 10 повторов на каждую ногу, чтобы закрепить результат.
Roll Down
Это упражнение на растяжку, поэтому выполнять его можно дважды: в начале тренировки и в конце. Если будешь регулярно тренироваться, сформируешь правильную осанку, проработаешь брюшной пресс и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- отойди на полшага от стены;
- втяни живот и прижмись всей поверхностью спины к стене;
- расправь плечи, руки раскинь вдоль тела;
- кивни и начни медленно скручиваться вниз, опуская позвонок за позвонком;
- выполняй упражнение медленно и наклонись как можно ниже, не отрывая ягодицы от стены;
- чтобы вернуться в исходное положение, расслабь пресс и так же позвонок за позвонком подними туловище;
- сделай 5 повторений.
«Стульчик»
Пока ты делаешь это упражнение, работают икры, большая ягодичная мышца, а также передняя и задняя поверхность бедра. Чтобы эффект был сильнее, удерживай руки на весу и максимально напряги мышцы живота.
Как выполнять:
- плотно прижмись спиной к стене и поставь ноги на ширине плеч: не дави на поясницу и не прогибайся;
- присядь, чтобы бедра были параллельны полу, а угол в коленях — 90 градусов;
- максимально надави на пятки;
- задержись в положении на 30 секунд и вернись в исходную позицию;
- повтори действия еще 5–7 раз.
Тяга на одной ноге
Идеальное упражнение для тех, у кого слабые колени, поскольку вся нагрузка уходит на тазобедренные суставы. Если заниматься регулярно, можно заметно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодицы.
Как выполнять:
- встань ровно на правой ноге, левую стопой упри к стене, согнув в колене;
- в правую руку возьми легкую гантель;
- убедись, что колено сзади стоящей ноги не выходит за опорную ногу;
- сожми руки в замок на уровне грудной клетки;
- на вдохе согнись в тазу и медленно отведи нижнюю часть корпуса назад, чтобы почувствовать максимальное растяжение;
- на выдохе с усилием надави пяткой в пол, напряги ягодицы и вернись в исходное положение;
- следи за тем, чтобы вес тела оставался на опорной ноге;
- сделай 10 повторений, затем поменяй ведущую ногу и переложи гантель в другую руку.
Отжимания у стены
Если правильно отжиматься, можно накачать мышцы рук, сделать плечи более красивыми, а живот — подтянутым. Постепенно увеличивай количество повторений, чтобы тело привыкло к нагрузке.
Как выполнять:
- встань в паре шагов от стены, поставь ноги на ширине плеч;
- ладонями упрись в стену: наклони тело, но спину держи ровной;
- медленно согни руки в локтях и опусти грудь, чтобы она коснулась стены;
- вернись в исходное положение;
- если хочешь усложнить задачу, в момент отталкивания от стены отрывай руки и хлопай в ладоши.