Здоровье

В чем разница между микроэлементами и макроэлементами и как они влияют на тело

Макро- и микронутриенты одинаково нужны нашим телам. С их помощью организм справляется с болезнями, восстанавливается после травм, двигается, дышит, живет. Дефицит какого бы то ни было витамина или элемента грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Между этими группами веществ есть большая разница. Рассмотрим ее подробней.

Чем отличаются микроэлементы и макроэлементы

Макронутриенты, отмечает основатель центра Regenera Medical в Лос-Анджелесе Элрой Войдани, нужны человеку для того, чтобы поддерживать его силы в течение дня. Организм получает из них энергию, которую потом постепенно расходует.

Микроэлементы питают клетки тела, помогают усваивать макронутриенты, влияют на баланс электролитов, работу нервной системы и защиту организма от болезней. Они содержатся в еде в микроскопических количествах.

Какие макроэлементы бывают

Основные три группы: белки, жиры и углеводы. Они в свою очередь построены из кислорода, углерода, водорода и азота. Рассмотрим их подробнее.

Белки

Эта группа обеспечивает тело аминокислотами, необходимыми для роста, развития, восстановления и поддержания жизни. Их советуют активно употреблять людям, которые хотят набрать мышечную массу.

Кроме того, белки влияют на состояние костей и помогают иммунным клеткам бороться с болезнетворными организмами.

Они содержатся в рыбе, морепродуктах, мясе, яйцах, орехах, бобовых, семенах.

Читать по теме:

Переизбыток белка: что о нем нужно знать и как от него избавиться

Углеводы

Они нужны телу так же, как другие макроэлементы, поэтому не стоит исключать их из рациона, если этого не советовали врачи. Британская фитнес-тренер Люси Маунтин сравнивает отказ от углеводов с отпиливанием ножки у стола: возможно, он будет стоять, но в один прекрасный момент упадет.

Эти вещества дают нам запас энергии, который тратится в течение дня. Кроме того, сложные углеводы — например клетчатка — влияют на состояние желудка и кишечника, помогая очищать ЖКТ от шлаков.

Они содержатся в овощах, фруктах, злаках.

Пищевые жиры

Они требуются для смягчения клеточных мембран и поддержки клеток тела. Кроме того, эти элементы помогают в усваивании жирорастворимых витаминов. Наиболее полезные жиры содержатся в оливковом, подсолнечном и кокосовом маслах, орехах, авокадо, сырах, молоке и сливках, рыбе.

Как рассчитать нужное количество макроэлементов

За норму берется соотношение 50–30–20. То есть на 50% углеводов в дневном рационе должно приходиться 30% белков и 20% полезных жиров. Кроме того, составляя рацион, стоит держать в уме калорийность элементов. В одном грамме белка или углевода содержится 9 ккал, в грамме жира — 9 ккал.

Точное количество энергии, которое нужно человеку, зависит от его пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности. например, 25-летней женщине ростом в 165 см и весом в 60 кг, занимающейся в зале трижды в неделю, необходимо 1 650–1 800 ккал. Мужчине 30 лет, который не занимается спортом и весит 70 кг при росте 180 см, нужно около 2 000 калорий. Выяснить нужное число энергии ты можешь с помощью онлайн-калькуляторов.

Как подобрать нужные микроэлементы

Для начала учти, что твое питание должно быть предельно разнообразным. Возможно, ты быстро сбросишь вес, питаясь всю неделю только крабовыми палочками или яблоками. Однако при этом организм недополучит полезные вещества. Кроме того, когда ты перестанешь ограничивать себя в еде, вес, вероятно, вернется к прежней точке.

Помни, что микроэлементы делятся на 4 группы.

Водорастворимые витамины

К ним относятся витамин C и элементы группы B. Они быстро растворяются в воде, но с трудом сохраняются в организме, поэтому их стоит принимать в связке с другими веществами. Витамин C содержится в цитрусовых, злаках, брюссельской капусте, малине. Витамин B — в мясе, рыбе, яйцах, молоке.

Жирорастворимые витамины

Это элементы групп A, D, E, K. Они хорошо усваиваются при сочетании с пищевыми жирами. Такие витамины нужны для поддержания тканей тела, и найти их можно в жирной рыбе, яичных желтках, цельнозерновом хлебе, говядине, печени, шпинате, сладком картофеле.

Макроминералы

Это нечто среднее между микроэлементами и макроэлементами. Они необходимы для свертываемости крови, укрепления скелета с мышцами. К ним относятся кальций, фосфор, магний. Они хорошо ведут себя в связке с жирорастворимыми витаминами и содержатся в молочных продуктах, миндале, черной фасоли, темно-зеленых салатах.

Электролиты

Эти элементы необходимы в минимальных количествах, поэтому обычно их не подсчитывают. Однако их недостаток может вызвать проблемы с кровеносной и опорно-двигательной системами. К ним относят железо, цинк, медь, кобальт. Ими богаты бобовые, орехи, курица, свекла, чернослив, кисломолочные продукты.

Проанализируй свой ритм жизни. Спортсменам и людям, работа которых сопряжена с физической нагрузкой, остро необходимы электролиты: они помогают восстанавливаться после ударных занятий. Были проблемы с суставами или костями — обрати внимание на кальций и магний. Норма приема большинства микроэлементов — от 15 до 100 мг в день.

Наконец, будет не лишним проконсультироваться с нутрициологом и сдать анализы на микроэлементы. Для организма опасен как недостаток полезных веществ, так и переизбыток. Известны случаи, когда люди едва не погибали, приняв слишком много витаминов.