Что представляют собой рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы также называют простыми или обработанными. Их главное отличие от других групп углеводов — это так называемые пустые калории. Они лишены почти всех минералов, витаминов и клетчатки.
Выделяют два главных источника рафинированных углеводов — сахар и очищенные зерна. К первым относится обработанный сахар, например сироп агавы, столовый сахар, кукурузный сироп. Вторые представляют собой белую муку из очищенной пшеницы.
Кроме того что рафинированные углеводы не содержат никаких питательных веществ, организм их очень быстро переваривает. Также они имеют высокий гликемический индекс — это означает, что они быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови после приема пищи. Это приводит к тому, что продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов усиливают чувство голода и становятся причиной переедания. В конечном счете начинают развиваться многие опасные заболевания.
Как рассказывает «Интерфакс», только на начало 2021 года потребление сахара в России оценили в 5,9 миллиона тонн. Это подтверждает тот факт, что рафинированные углеводы составляют значительную часть рациона россиян. Самыми распространенными источниками простых углеводов считаются белая мука, белый хлеб, выпечка, закуска, газированные напитки, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и белый рис. Также рафинированные углеводы добавляют во все виды полуфабрикатов.
Почему в рафинированных углеводах нет полезных элементов
В отличие от очищенного зерна, в котором нет клетчатки и микроэлементов, цельнозерновые продукты богаты пищевыми волокнами. Так, в отрубях содержатся минералы и антиоксиданты, в ростках пшеницы — жиры, белки, витамины, антиоксиданты, растительные соединения и минералы. Среди них самыми питательными считаются клетчатка, железо, фосфор, магний, селен, марганец, витамины группы B.
В процессе рафинирования отруби и ростки удаляются, а остается только быстроусвояемый крахмал и совсем небольшое количество белка. А некоторые производители добавляют в продукты синтетические витамины, чтобы хоть как-то компенсировать потерю питательных веществ, однако искусственные элементы не могут заменить натуральные.
Чем рафинированные углеводы опасны
Мы уже упомянули, что простые углеводы наносят вред организму. Разберемся более подробно, чем они опасны для здоровья.
Увеличивают риск ожирения
Еще в 2019 году замруководителя Роспотребнадзора Ирина Брагина выступила с заявлением, что заболеваемость ожирением в России за последние восемь лет увеличилась в два раза. Это связано с тем, что основная масса людей уделяет питанию меньше времени из-за работы и бытовых дел. Так растет востребованность продуктов с рафинированными углеводами и, соответственно, высоким гликемическим индексом.
Еда, состоящая из простых углеводов, способна насытить только на непродолжительный период — примерно около часа. Еще через два-три часа уровень сахара в крови упадет, и мозгу будет необходимо найти новый источник утоления голода. Это в конечном итоге приводит к перееданию, а в долгосрочной перспективе — к избыточному весу и ожирению.
Вызывают кариес
Если в большом количестве употреблять выпечку, сладкое и другие продукты с высоким содержанием сахара — рафинированного углевода, то со временем неизбежно развитие кариеса. Сахароза, вступая в реакцию с бактериями полости рта и слюной, вырабатывает гликопротеины, которые прилипают к зубам и образовывают налет. Затем бактерии начинают питаться гликопротеинами, разрушая зубную эмаль.
Могут быть причиной сердечных заболеваний и диабета 2-го типа
Сахарный диабет — одно из самых распространенных заболеваний в наше время. По словам вице-премьера России Татьяны Голиковой, в начале 2020 года в стране было зафиксировано более 5 миллионов людей с диабетом, 50 тысяч из них — дети. Одной из причин диабета может быть злоупотребление простыми углеводами.
Частое употребление рафинированных углеводов повышает уровень сахара в крови и вызывает инсулинорезистентность, что является одним из признаков диабета 2-го типа. Кроме того, они влияют на концентрацию триглицеридов в крови, а это, в свою очередь, становится фактором риска не только диабета, но и сердечных заболеваний.
Как избежать вреда от рафинированных углеводов
В первую очередь необходимо вести дневник питания, установив специальное приложение или приобретя блокнот. Там нужно фиксировать, что и в каком количестве ты ешь ежедневно, анализировать состав продуктов и определять, сколько рафинированных углеводов ты потребляешь. Замени мучные, сладкие блюда и газировку на еду с большим количеством сложных углеводов. К ней относятся морковь, ягоды, цельнозерновая мука, отруби и хлопья, манго, киноа, брокколи и орехи.
Постарайся сократить количество потребляемых сладких напитков и осветленных соков, хлеба и других источников рафинированных углеводов, которые приводят к чрезмерному потреблению калорий. Помни: в питании важен баланс, а быстрая еда с простыми углеводами вызовет множество проблем со здоровьем.