Что такое триптофан
Это незаменимая аминокислота, которая участвует в белковом обмене и выработке серотонина — «гормона счастья». Триптофан также производит мелатонин и холин, а они отвечают за нормальный сон и способность противостоять депрессии.
Есть еще несколько важных функций, которые выполняет триптофан:
- регулирует пищевое поведение;
- обеспечивает спокойствие в течение дня;
- поддерживает работу иммунной системы.
Исследования также показывают, что триптофан помогает поддерживать связь между кишечником и мозгом, улучшая их работу. Это связано с тем, что аминокислота — предшественник серотонина. А без него невозможен нормальный сон, естественная реакция на боль и эмоциональная стабильность.
Как триптофан влияет на пищевые привычки
Аминокислота поступает в организм вместе с белковыми продуктами. Из-за дефицита триптофана человек испытывает сильную потребность в белке и начинает активно употреблять их. Вместе с этим у него ухудшается настроение, повышается тревожность и раздражительность. Это приводит к тому, что уровень стресса растет и человек начинает есть не только полезную, но и вредную еду, а его вес активно увеличивается.
Если же у человека уже есть лишний вес и он активно борется с ним, ему помогут продукты с триптофаном. Так как они богаты белком, то надолго насыщают и снижают потребность в еде.
В каких продуктах много триптофана
Наш организм не может самостоятельно синтезировать триптофан, поэтому нужно есть больше продуктов, в которых он содержится. В сутки достаточно употреблять 250 мг аминокислоты.
Курица и индейка
В 100 г мяса птицы суточная норма триптофана. Тем, кто следит за весом, советуем чаще использовать индейку: в ней калорий меньше, чем в курице. При этом оба вида мяса содержат много витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья.
Баранья лопатка
Это мясо высшего сорта, из которого можно приготовить много разных блюд. Самой полезной считается баранья лопатка, запеченная в собственном соку. В блюде много триптофана, легкоусвояемого белка, железа и фосфора. Мясо также содержит йод, органические кислоты и витамины группы B. Если добавить его в рацион, можно избежать развития анемии и активизировать пищеварение.
Стейк из говядины
Кусок лучшей части туши молодых бычков нарезают ломтями и обжаривают с двух сторон. Сочное блюдо получается не только вкусным, но и полезным. В нем содержится железо, витамины группы B, а также триптофан. Чтобы организм смог переварить стейк, его нужно есть с салатом из свежих овощей, заправленным оливковым маслом.
Орехи
В орехах содержатся жиры и клетчатка, без которых прием пищи не может считаться полноценным. К тому же в них много триптофана. Больше всего аминокислоты в фундуке: 190 мг на 100 г. Чуть меньше триптофана в грецких орехах и миндале — 170 мг на 100 г. Кроме того, если добавить в рацион орехи, будет проще плавно отказаться от быстрых углеводов.
Свинина
В качественном мясе много селена, который нужен, чтобы поддерживать здоровье щитовидной железы и иммунной системы, белка и разных микроэлементов: фосфора, цинка, хрома, кобальта, железа. Самой полезной считается корейка, то есть мякоть. Она не очень жирная и хорошо подходит для приготовления стейков и других блюд.
Овсяная каша
В 100 г сухой овсянки примерно 190 мг триптофана. Большая его часть после термической обработки сохраняется. Овсянка также содержит клетчатку и витамин B, которые регулируют пищеварение и приносят пользу всему организму. Чтобы сделать кашу более полезной, в нее можно добавить немного орехов и свежих ягод: чернику, клюкву или голубику. В них тоже много разных витаминов и антоцианов с антиоксидантным эффектом.
Сыр
Самые полезные сыры — твердые. В 100 г пармезана или голландского сыра 65 % дневной нормы триптофана. В сырах также много витаминов, кальция, фосфора, цинка, калия, натрия, хлора и железа. Иногда стоит есть и сыры с плесенью. Они не только обладают интересным вкусом, но и помогают в борьбе со стрессом и регулируют гормональный фон. Это связано с тем, что плесень — антимикробный компонент, способный уничтожить разные бактериальные агенты.
Морские растения
Это настоящий антистресс-продукт, который улучшает работу надпочечников и восполняет запасы разных витаминов. В составе водорослей также есть триптофан и йод. При этом продукты низкокалорийны и улучшают пищеварение. О том, какие морские растения самые полезные, мы рассказали в другой статье.
Горький шоколад
Речь идет о плитках с натуральным составом, в которых какао не меньше 75 %. Кусочек шоколада поможет взбодриться. Так как продукт содержит триптофан, он помогает справиться с физическим и умственным переутомлением, а также стабилизировать уровень холестерина.
Семена
Больше всего триптофана в семенах подсолнечника и кунжуте. Если иногда есть их и добавлять в салаты, можно укрепить волосы и ногти, улучшить работу мозга и справиться с бессонницей. Не менее полезны тыквенные семечки. В них много магния, кремния, цинка и фосфора.