Зимняя спячка: блюда с витаминами, чтобы пережить холода

В холодное время необходимо следить за уровнем витаминов и полезных веществ, в которых нуждается наш организм, особенно если вы придерживаетесь активного образа жизни и занимаетесь фитнесом. Нехватка витаминов может не только омрачить вам наступающий сезон усталостью, сонливостью и отсутствием энергии, но и привести к заболеваниям более серьезным, чем простуда. Мы решили разобраться с тем, какие витамины необходимо получать в зимние холода, где их найти и в каком блюде воплотить содержащие их продукты.

1. Витамин А

Польза: Витамин А играет ключевую роль в поддержании иммунитета, репродуктивных функций и зрения. Бета-каротин, содержащийся в витамине А, помогает сетчатке и роговице регенерировать быстрее, что позволяет уменьшить риск заболеваний и потери зрения, а также ускоряет выздоровление после болезни.

Где найти: Самое большое количество витамина А находится в батате. Стоит приготовить что-то из небольшого количества батата, и вы получите необходимую дозу витамина А в день. Также витамин А можно найти в рыбе, шпинате, молоке, яйцах и моркови.

Ингредиенты:

• 3 небольших батата,
• 1,5 ст. ложки оливкового масла,
• 1/2 ч. ложки сухой горчицы,
• 2 ч. ложки свежего розмарина,
• 1/2 ч. ложки соли.

Приготовление:

• Разогреть печку до 200 градусов.
• Почистить батат, нарезать дольками (на 8 кусочков). Положить в большую миску, добавить остальные ингредиенты и хорошо перемешать.
• Разложить батат на бумаге для выпекания, готовить 30 минут на температуре 200 градусов. Перевернуть дольки через 15 минут.

2. Кальций

Польза: Кальций — самый обильный элемент в человеческом теле. Более 99% кальция, поступающего в организм, откладывается в таких важных частях тела, как зубы, кости и мышцы. Кальций необходим для поддержания здоровья этих частей, поэтому необходимо регулярно употреблять его в пищу, особенно в холодное время. Также кальций отвечает за секрецию гормонов.

Где найти: Больше всего кальция находится в кисло-молочных продуктах, в зелени вроде капусты, а также в хлопьях, фруктах и соке.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана тростникового сахара,
• 4 ст. ложки сливочного масла,
• 1 стакан овсяных хлопьев,
• 1/2 стакана рубленных сырых орехов,
• 1/3 стакана тыквенных семечек,
• 1/4 упаковки йогурта,
• 1 стакан замороженных ягод.

Приготовление:

• Для хрустящей начинки разогреть духовку до 350 градусов. В большой сковородке разогреть сахар и масло, постоянно перемешивая.
• На другой сковородке поджарить орехи, овсяные хлопья и тыквенные семечки. Смешать с сахаром и маслом и поджаривать в течение 20 минут.
• Положить приготовленную смесь в миску или стакан, сверху полить йогуртом, затем повторить, пока не образуется несколько слоев.
• Украсить ягодами и подавать.

3. Жирные кислоты Омега-3

Польза: Такая разновидность жиров, как Омега-3, очень полезна для организма, так как эти жиры снабжают клетки мозга необходимыми полезными вещами, а также снижают любые воспаления.

Где найти: Подобные полезные вещества можно найти в растительных продуктах — овощах, маслах, орехах и семечках. Это растительные жиры. В рыбе также очень много Омега-3 жиров, например, в тунце или печени трески.

Ингредиенты:

• 2 банки консервированного в собственном соке тунца,
• 1/3 стакана майонеза,
• 1/4 стакана порубленной петрушки,
• 1/4 мелко нарезанного яблока,
• 1/4 стакана замороженной клюквы,
• 1/4 стакана нарезанных орехов,
• 4 кусочка сыра Чеддер,
• 2 ст. ложки нарезанного лука,
• лаваш или лепешка

Приготовление:

• Смешать все ингредиенты, добавляя их по очереди.
• Охладить паштет и подавать с лепешкой или лавашом.

4. Магний

Польза: Магний участвует более чем в 300 биологических соединений в организме человека. Восстановление мышц, нервных окончаний, а также поддержание сердечного ритма и стойкости костей — за всё это отвечает магний.

Где найти: Высокое содержание магния можно найти в таких продуктах, как зелень вроде шпината или петрушки, фрукты, рыба и, конечно же, орехи, отруби и овсяные хлопьях.

Ингредиенты:

• 1 стакан муки,
• 1 стакан овсяных хлопьев,
• 3/4 стакана тростникового сахара
• 1 ст. ложка отрубей,
• 2 ч. ложки соды,
• 1/4 ч. ложки соли,
• 1 стакан йогурта,
• 1 стакан нарезанных или перетертых бананов,
• 1 яйцо,
• 3/4 стакана перетертых орехов.

Приготовление:

• Разогреть духовку до 250 градусов.
• В миске смешать муку, хлопья, отруби, сахар, соль и соду.
• Перемешать бананы, йогурт, яйцо.
• Соединить две смеси и хорошо перемешать. Добавить орехи.
• Формы для маффинов смазать маслом. Наполнить смесью и выпекать в течение 20 минут.

5. Лизин

Польза: Лизин — это аминокислота, помогающая организму усваивать кальций, необходимый для костей и соединительных тканей. Также лизин помогает регулировать уровень холестерина.

Где найти: В любой еде, богатой белком, например, красное мясо. Также лизин содержится в орехах, овощах и бобах.

Ингредиенты:

• 1 ч. ложка тмина,
• 1/2 ч. ложка соли,
• 1/2 ч. ложка перца,
• 1—3 стейка,
• 1 стакан нарезанного лука,
• 1 стакан нежирного говяжьего бульона,
• 2 лавровых листа,
• 5 четвертованных грибов,
• 1/4 стакана воды,
• 2 ст. ложки муки,
• 3/4 стакана клюквенного соуса,
• 8 стаканов приготовленной яичной лапши.

Приготовление:

• Первые три ингредиента смешать в миске и натереть ими мясо. Положить на сковородку и готовить в течение 6 минут. Добавить лук, лавровый лист, бульон и довести до кипения. Оставить тушиться на 2 часа.
• Нарезать грибы, лук, поджаривать в течение 15 минут.
• Смешать воду и муку в большой миске, затем добавить в сковородку вместе с клюквенным соусом. Готовить в течение 5 минут.
• Убрать лавровый лист и подавать мясо с лапшой.