10 признаков, что ты застряла в драматическом треугольнике и пора его разрывать

Что такое драматический треугольник

Драматический треугольник — это модель человеческого взаимодействия, разработанная психологом Стивеном Карпманом в 1968 году. Она состоит из трех ролей:

• преследователь, то есть довольно агрессивный и контролирующий человек, стремящийся доминировать, манипулировать и осуждать;
• жертва, ощущающая себя беспомощной и безнадежной, боящаяся конфликтов и охваченная жалостью к себе;
• спасатель — тот, кто своими действиями стремится помочь другим, часто даже без просьбы и в ущерб себе.

Когда эти трое людей встречаются, возникает драматический треугольник, из которого бывает не так-то просто выбраться. Он оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье всех, кто в нем состоит, независимо от роли.

Отметим, что речь идет не только о романтических отношениях. «Треугольная драма» может развиваться между друзьями, коллегами, близкими родственниками. А еще стоит знать, что роли между участниками бывают изменчивыми, в зависимости от ситуации, в которой они находятся.

Как понять, что находишься в драматическом треугольнике

Для любой модели поведения характерны определенные шаблоны мышления и взаимодействия между участниками, и драматический треугольник не является исключением. Вот несколько признаков, которые указывают на то, что в нем находишься.

1. Ты часто чувствуешь себя жертвой

Люди в роли жертвы часто испытывают чувство беспомощности и любят жалеть себя. Они всеми силами стараются избежать конфликтов и чувствуют, что не могут контролировать обстоятельства, в которых находятся. А еще не хотят брать на себя ответственность — вместо этого просто жалуются и страдают.

И такое поведение неминуемо отражается на их отношениях и самовосприятии. Взаимодействие с окружающими становится натянутым, поскольку жертвы зависят от поддержки и одобрения других людей, а это часто приводит к утомлению и разочарованию.

2. Ты пытаешься спасать других

Роль спасателя в драматическом треугольнике отмечена непреодолимым желанием помочь другим людям во что бы то ни стало. Как правило, это выражается в самоотверженных поступках, неумении говорить «нет» и потребностью в том, чтобы быть нужной. Такое поведение обусловлено подсознательным желанием чувствовать себя ценной и важной, а это ощущение появляется лишь в случае, когда кому-то помогаешь.

Но постоянные попытки спасти других становятся причиной больших проблем. Они заставляют впадать в зависимость от окружающих, терпеть их неподобающее поведение. Ты не позволяешь другим людям столкнуться с их проблемами лицом к лицу, тем самым лишая их автономии и ответственности за свои поступки.

3. Иногда ты действуешь, как преследователь

Преследователь в треугольнике Карпмана желает доминировать, властвовать и контролировать. Эти потребности проистекают из-за гнева и агрессии, могут быть последствием пережитой травмы или защитным механизмом психики.

Преследователи чувствуют свое превосходство над остальными участниками драматического треугольника, чаще всего над жертвой, и используют тактику обвинения, стыда, а также манипуляции и осуждения для того, чтобы иметь над ней власть.

Как ни странно, преследователи вредят не только окружающим, но и себе. Они не могут справляться с гневом, строить здоровые отношения, вести себя уважительно. Нередко это приводит к изоляции и отсутствию подлинных и значимых социальных связей.

4. Ты чувствуешь себя пойманной в ловушку повторяющихся конфликтов

Повторяющиеся конфликты — отличительная черта драматического треугольника. Они возникают, когда его участники то и дело меняются ролями жертвы, спасателя и преследователя.

Они переживают одни и те же реакции в ответ на повторяющиеся ситуации. Эти закономерности могут стать настолько привычными, что сложно заметить, когда они возникают и какой вред наносят здоровью и благополучию.

5. Тебе трудно устанавливать здоровые границы

В динамике жертвы, спасателя и преследователя личные границы становятся размытыми, что приводит к дисфункциональному взаимодействию.

К примеру, спасатель может переступать границы жертвы ради того, чтобы попытаться ее спасти, что мешает ей учиться отстаивать свое мнение и принимать решения. А преследователь нарочно и регулярно нарушает границы других членов треугольника, чтобы контролировать их поведение.

6. Твои отношения эмоционально истощают

Отношения, в которых присутствует драматический треугольник, могут быть невероятно эмоционально истощающими. Их участники постоянно испытывают беспокойство, обиду, недовольство, чувство беспомощности или подавленности от ощущения обременения ответственностью.

Эмоциональные потери от этой динамики могут иметь далекоидущие последствия для ментального здоровья.

7. У тебя проблемы с самооценкой и напористостью

Невозможно обладать высокой самооценкой, находясь в драматическом треугольнике. Все его участники ощущают неуверенность в себе, не могут почувствовать себя ценными и важными людьми, даже преследователи.

У каждой из ролей своя причина низкой самооценки. Жертвы испытывают проблемы с ней из-за чувства беспомощности, спасатели — из-за навалившейся на их плечи ответственности и ощущения, что они недостаточно настойчивы в том, чтобы ставить свои потребности выше других. А преследователи могут маскировать неуверенность под высокомерием и доминирующим поведением.

8. Ты испытываешь чувство вины или ответственности за других

Возможно, ты постоянно чувствуешь себя виноватой, а также ответственной за то, чтобы люди рядом с тобой были счастливы.

Если ты спасатель, такое ощущение появляется из-за желания изменить жизнь людей, задействованных в драматическом треугольнике. Жертвы, как правило, испытывают вину за то, что не могут сами решить свои проблемы. А вот преследователи редко ощущают стыд за свои действия.

9. Тебе трудно принимать помощь от других

Принятие помощи от других — настоящая проблема для тех, кто застрял в треугольнике драмы. Жертвы считают, что ее недостойны, в то время как спасателям сложно признать, что они оказались в положении, когда им самим нужна поддержка. Да и преследователи в такой ситуации чувствуют себя некомфортно, так как ощущают, что теряют власть и контроль.

10. Ты не осознаешь своих потребностей и желаний

Незнание своих потребностей и желаний указывает на то, что находишься в нездоровых отношениях. Недостаток самосознания характерен для всех ролей, которые задействованы в драматическом треугольнике.

Жертвы сосредоточены на своих страданиях, поэтому не могут увидеть того, что они хотят, спасатели живут ради других, а не для себя, а преследователи слишком озадачены контролем, чтобы понять свои истинные желания.

Как выйти из драматического треугольника

Выйти из драматического треугольника может быть сложно, так как роли в нем непостоянны. Но все же есть способы победить в себе как жертву и спасателя, так и преследователя. И для каждой из ролей подход будет свой.

Как уйти от роли жертвы

Если ты чувствуешь себя жертвой в любой ситуации, стоит начать менять свою жизнь вот с чего.

Учись устанавливать границы

Важно четко и громко заявлять о своих личных границах, чтобы чувствовать себя комфортно и не давать в обиду. Возможно, поначалу может быть страшно и странно это делать, но чем чаще проявляешь такое поведение, тем больше понимаешь, что твоя жизнь находится в твоих руках. А о том, как научиться отстаивать личные границы, читай здесь.

Размышляй над выбором

Очень легко плыть по течению жизни — сложнее делать выбор. Но если хочешь перестать быть жертвой, именно этот трудный навык придется освоить. Всегда размышляй перед тем, как сказать «да» чему-то или дать отказ.

Проверяй убеждения и поднимай самооценку

Сядь и проанализируй, какие убеждения заставляют тебя чувствовать себя жертвой. Они могут быть как продуктом твоего внутреннего диалога, так и прийти извне, от преследователя. К примеру, ты можешь считать себя непривлекательной, недостойной любви, неудачницей.

Но есть ли веские доказательства, что это действительно так, кроме слов того, кто тобой манипулирует, и голоса внутреннего критика? Скорее всего, нет. Все люди ошибаются, но при этом каждый человек имеет право быть счастлив, любим. Да и привлекательность — понятие сложное, для всех она своя.

Так что пора перестать погрязать в жалости к себе — вместо этого стоит начать поднимать самооценку и развивать чувство собственного достоинства.

Как перестать быть спасателем

Если ты постоянно спасаешь людей и начинаешь понимать, что это тебе вредит, вот несколько вещей, которые стоит сделать, чтобы остановиться.

Способствуй самопомощи

Вместо того чтобы бросаться решать проблемы за жертву, предложи ей несколько решений, а затем уйди от ситуации и просто наблюдай. Это поможет человеку осознавать и развивать ответственность, а тебе — избавиться от напряжения из-за того, что приходится все делать за других. Способствуй самопомощи, а не выполняй дела за тех, кому они принадлежат.

Избегай драмы

Учись не принимать чужие проблемы близко к сердцу, чтобы реже в них ввязываться. Сократи количество душевных разговоров с теми, кому привыкла помогать, уходи от сплетен и жалоб. Особенно если не можешь выслушать человека, не приняв его проблемы, как свои собственные.

Учись говорить «нет»

Возможно, ты чувствуешь себя виноватой, когда отказываешь в помощи кому-то. Но если хочешь перестать быть спасателем, придется научиться говорить людям «нет» с чистой совестью. О том, как это сделать, мы подробно рассказывали в этой статье.

Как отказаться от роли преследователя

Никто не любит думать о себе как о преследователе. Тем не менее могут быть моменты, когда ты нарушаешь границы других людей, манипулируешь или действуешь агрессивно. Важно сначала признать, что это делаешь, а затем отказаться от роли преследователя.

Развивай эмпатию

Преследователям, как правило, не хватает эмпатии. Они не умеют сопереживать жертвам, зато с легкостью бросают им вызов.

В следующий раз перед тем как взаимодействовать с участниками драматического треугольника, постарайся поставить себя на место каждого из них. Вряд ли бы тебе понравилось, если бы кто-то постоянно на тебя давил и обижал, что характерно для жертвы. Спасателю тоже можно посочувствовать — он не умеет жить для себя и делать выбор, что весьма печально.

Если бы ты оказалась в положении этих людей, какого бы уровня уважения ты бы хотела к себе? Явно не того, что ты им даешь. Так что пришло время смягчить сердце и отпустить вожжи контроля, сделав шаг в сторону здоровой коммуникации.

Учись контролировать эмоции

Агрессия редко бывает полезной. Хоть она и может решить кратковременную проблему с накалом эмоций, в перспективе она создает еще больше трудностей.

Учись держать свои чувства под контролем, если хочешь жить лучше и выстраивать здоровые связи. Лучше вовремя сдержаться, чем потом ощущать, что ты одинока. А советы о том, как контролировать свои эмоции и перестать срываться на окружающих, читай здесь.

Думай, как ты влияешь на других

Любой человек, которого мы встречаем, оставляет на нас свой «отпечаток». И стоит задуматься, какое влияние ты оказываешь на других людей, а затем поразмышлять, хотела бы ты испытать то же самое.

Понаблюдай: возможно, когда ты заходишь в комнату, в ней повисает напряжение, а кто-то и вовсе съеживается и перестает улыбаться, как только тебя видит. Это тревожный сигнал того, что пора изменить отношение к этому человеку, пока не стало слишком поздно.