1. Спаржа
Сырая спаржа мало кому нравится, так как она жесткая и плохо жуется. Она богата питательными веществами: витаминами А, Е и С, фолиевой и феруловой кислотой.
Если отварить спаржу в течение 10–15 минут или потушить ее с небольшим количеством оливкового масла, полезные микроэлементы станут более биодоступными, то есть легче усвоятся организмом.
А одно из исследований и вовсе показало, что приготовление спаржи помогает повысить количество антиоксидантов в этом продукте на 16%.
2. Тыква и кабачки
Некоторые люди любят съесть кусочек сырой тыквы или кабачка. Однако лучше готовить эти продукты, если хочешь, чтобы еда принесла тебе пользу.
Как и в случае со спаржей, запекание, тушение или отваривание этих овощей повышает количество полезных микроэлементов в их составе. К примеру, витамин А лучше усваивается, а также увеличивается уровень антиоксидантов-каротиноидов.
3. Стручковая фасоль и горох
Возможно, ты хоть раз ела сырой горох, срывая стручки на огороде и раскрывая их ловким движением пальцев. Да и зеленую фасоль многие люди добавляют в салаты без предварительной обработки.
Но все же стоит постоять у плиты перед тем, как подавать их на стол.
Во-первых, согласно одному из исследований, приготовленная на пару стручковая фасоль обладает большей способностью снижать уровень холестерина, чем сырая, и это большой плюс для здоровья.
Во-вторых, во многих бобовых, включая горох, содержатся белки под названием лектины. Они мешают усваиваться другим полезным веществам, что может привести к недостатку важных микроэлементов в организме. Но чтобы «победить» лектины, нужно всего лишь приготовить бобовые любимым способом.
4. Грибы
Самыми популярными грибами, которые можно есть сырыми, являются шампиньоны. Существуют и другие виды, которые не вредят здоровью, даже если не подвергались никакой обработке: сыроежки, вешенки, белые.
Но чтобы организм усваивал питательные вещества, содержащиеся в грибах, их нужно обязательно приготовить. Дело в том, что в сыром виде они плохо перевариваются и организм не получает полезных микроэлементов.
А вот любая тепловая обработка, от запекания до жарки, помогает высвободить белок, витамины группы В и антиоксиданты, а также сделать их легкоусвояемыми. Кроме того, уровень калия и цинка в грибах при их приготовлении значительно возрастает.
5. Шпинат
Салат со свежим шпинатом — отличное летнее блюдо. Но важно знать один нюанс: в сыром виде он помогает получить одни полезные вещества, а в приготовленном — другие.
Из свежего шпината лучше усваиваются калий, витамины В2 и В3, С. А приготовление этой зелени помогает повысить биодоступность витаминов A, B1 и E, белка, цинка, кальция и железа.
А вот количество фолиевой кислоты, полезной для здоровья, остается одинаковым, хоть готовь шпинат, хоть нет.
6. Болгарский перец
Если приготовить болгарский перец в духовке, можно сохранить максимальное количество витамина С, которым богат этот овощ. А еще повысить доступность антиоксидантов, таких как феруловая кислота и каротиноиды.
Чтобы этого добиться, необходимо приготовить перец так, чтобы его кожица стала мягкой, а внутри он остался твердым.
7. Баклажаны
Важно не просто готовить, а хорошо прожаривать или тушить баклажаны. Дело в том, что в их сырой мякоти содержится соланин — токсин, который может быть причиной расстройства желудка.
А вот если приготовить баклажаны на гриле, ты не только избавишься от этого вредного микроэлемента, но и повысишь количество хлорогеновой кислоты. Это соединение, которое оказывает положительное влияние на здоровье: способствует снижению артериального давления и замедлению всасывания глюкозы в кровоток.
Не менее полезно отваривать или готовить баклажаны на пару: это помогает повысить содержание антиоксидантов и соединений, снижающих уровень холестерина.
8. Морковь
Салаты с сырой морковью — еще одно распространенное блюдо, которое подается к столу как в будни, так и в праздники.
Но если хочешь получить больше бета-каротина из этого овоща, вари ее в минимальном количестве воды, не очищая от кожуры. Такой способ приготовления поможет сохранить на 13% больше важного для здоровья микроэлемента. Не менее полезным будет запекание как в духовке, так и в микроволновке.
9. Крестоцветные овощи
Белокочанная капуста, брюссельская и цветная, брокколи, пекинская, а также кресс-салат и руккола — все эти растения относятся к семейству крестоцветных.
Все они в сыром виде содержат сахары, которые организму сложно переваривать, и это может привести к вздутию живота и ощущению тяжести. Но не допустить такой проблемы можно, просто приготовив овощи любимым способом.
Кроме того, в сырой капусте присутствуют соединения, которые мешают организму усваивать йод из пищи.
А вот если приготовить крестоцветные овощи, даже просто отварить в подсоленной воде, можно увеличить количество индола в их составе — соединения, которое может убивать предраковые клетки, а также стимулировать активность ферментов печени.
10. Помидоры
Сорванный с грядки помидор, разрезанный надвое и присыпанный солью — легкий дачный перекус, знакомый многим из нас с детства.
Но если хочешь получить больше пользы от этого овоща, запекай его в духовке. Это увеличит количество доступного ликопина — антиоксиданта, который помогает снизить риск возникновения проблем с сердцем и сосудами.
Лучше всего сочетать запеченные помидоры с жирами, чтобы ликопин лучше усваивался. Например, полить их ароматным оливковым или подсолнечным маслом.
А вот смешивать ликопин с продуктами, содержащими много железа, например красным мясом, не стоит — это сведет на нет его пользу.