Что нужно знать о витамине B12
Организму этот витамин нужен для того, чтобы производить энергию, поддерживать функции нервной системы и синтезировать ДНК. B12, вместе с другими витаминами группы B, помогает предотвратить развитие анемии и спасает от кислородного голодания.
Суточная норма витамина B12 зависит от возраста. Детям от года до восьми лет нужно 0,5–1 мкг витамина, а взрослым — 2,4 мкг.
С нехваткой B12 часто сталкиваются беременные женщины и те, кто придерживается растительной диеты. К проблемам также приводят употребление алкоголя, курение, сильный стресс, расстройства желудка, заболевания органов ЖКТ и нехватка кальция и железа.
О недостатке витамина в организме предупреждает бледно-желтый оттенок кожи, боли в языке, ухудшение зрения, резкие перепады настроения, быстрая утомляемость. У некоторых появляются проблемы с памятью и ухудшается аппетит.
Диагностировать дефицит витамина B12 и назначить лечение должен специалист. Но можно пересмотреть свой образ жизни и рацион, чтобы снизить вероятность появления проблем. Ниже список продуктов, богатых B12.
1. Мидии
В 100 г продукта примерно четыре дневные нормы витамина B12, при этом мидии богаты белком и жирными кислотами. В продукте содержатся селен, цинк и фолиевая кислота.
В составе мидий также есть вещества, которые защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают процент плохого инсулина в организме.
Мидии подходят для приготовления супов, необычных салатов и закусок. При покупке мидий нужно обратить внимание на раковину: она должна быть закрытой, гладкой, без трещин и следов грязи.
2. Устрицы
Еще один морепродукт, богатый витамином B12, — устрицы. В их составе есть цинк, железо, витамин A и другие полезные микроэлементы.
Устрицы содержат много омега-кислот, которые улучшают работу мозга и налаживают функционирование и рост клеток. Продукт будет полезен и тем, кто хочет составить вкусное диетическое питание: в 100 г устриц всего 72 ккал.
3. Мясо краба
Нежное мясо содержит омега-3 жирные кислоты, витамины А, B12, а также йод, калий, кальций и железо. Крабовое мясо известно тем, что относится к неаллергенным продуктам и редко вызывает проблемы с пищеварением.
Если добавить в рацион мясо краба, можно улучшить состояние эндокринной системы, здоровье ногтей и тургор кожи.
4. Говяжья печень
В 100 г продукта примерно 80 мкг витамина B12, то есть почти суточная норма. Говяжья печень также содержит фолиевую кислоту, ниацин и цинк, которые помогают поддерживать здоровье кожи.
В печени много витамина B3, который нормализует уровень холестерина в крови и укрепляет здоровье сердца. Продукт будет полезен тем, кто борется с анемией.
5. Яйца
В составе куриных яиц не только усваиваемый белок, но и цинк, кальций, а также витамин B12. Последний находится в желтке, который богат и другими полезными веществами: селеном, фосфором, биотином, холином.
Если регулярно употреблять вареные яйца, можно увеличить мышечную массу, укрепить кости и снизить кровяное давление. А вот яичницу на масле, тем более с добавлением бекона, майонеза и других калорийных добавок, лучше есть не чаще, чем раз в неделю.
6. Говядина
Мясо содержит много белка и железа, которые необходимы для поддержания женского здоровья. Особенно полезно есть говядину во время менструаций, так как в эти дни в крови уменьшается содержание гемоглобина и эритроцитов.
В говядине содержится и витамин B12, поэтому мясо рекомендуют включать в рацион детей и подростков, чтобы их нервная система могла нормально функционировать.
7. Молочные продукты
Витамин B12 можно найти в коровьем молоке и продуктах, которые изготавливаются из него. В твороге, йогурте, кефире содержатся и другие полезные вещества: белок, кальций, йод, магний.
Кстати, о коровьем молоке есть много мифов. Одни из них преувеличивают пользу продукта, другие, наоборот, преуменьшают. Несколько самых популярных заблуждений мы опровергли в другой статье.
8. Мясо индейки
Преимущество индейки в том, что она содержит мало калорий, но при этом надолго насыщает организм, богата белком и аминокислотой, которая нормализует холестерин. В продукте много магния и триптофана, которые поддерживают работу нервной системы и помогают справляться со стрессами.
Мясо индейки богато не только B12, но и другими витаминами: A, В, D, а также фосфором, цинком и селеном.
9. Лосось
В составе свежего лосося есть жирные кислоты, микроэлементы, витамины D, B12, кальций, омега-3 жирные кислоты. Именно поэтому продукт считается полезным для здоровья мозга, костей и сердца.
Если добавить жирную рыбу в рацион, можно предотвратить потерю мышц, улучшить здоровье щитовидной железы и нормализовать состояние кровеносных сосудов.
10. Пищевые дрожжи
Это питательная веганская добавка, которую продают в виде хлопьев или порошка. Продукт сделан из дрожжей того же семейства, что пекарские и пивные, но имеет приятный сырный вкус.
В среднем в двух столовых ложках пищевых дрожжей примерно 40 ккал, 5 г белка, 20 мг натрия, 2 г углеводов, а также ниацин, витамины B6, B12 и белок. Приправа содержит и особый вид клетчатки — бета-глюкан, который снижает уровень холестерина и поддерживает плотность костей.